6 loại thực phẩm tự nhiên hỗ trợ tăng cường chức năng gan

Gan là cơ quan đảm nhận vai trò lọc độc tố và chuyển hóa chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể. Tuy nhiên, các bệnh lý như viêm gan hay gan nhiễm mỡ có thể làm suy giảm chức năng này. 

Việc bổ sung các thực phẩm lành mạnh vào thực đơn hằng ngày là một cách tự nhiên bảo vệ và hỗ trợ phục hồi tổn thương gan. Tham khảo một số thực phẩm sau:

1. Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều acid béo không bão hòa đơn và hợp chất phenol. Các chất dinh dưỡng này có khả năng làm giảm mỡ máu, hạn chế tình trạng căng thẳng oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Sử dụng quả bơ thường xuyên trong chế độ ăn giúp cải thiện chức năng ty thể và bảo vệ tế bào gan.

Để thu được lợi ích tốt nhất cho gan mà không nạp quá nhiều calo, nên ăn khoảng 1/2 quả bơ hoặc 1 quả nhỏ trung bình mỗi ngày (tương đương 50 - 70 g) và khoảng 2 - 3 lần/tuần). Trộn trực tiếp vào salad, ăn kèm bánh mì ngũ cốc nguyên cám hoặc xay sinh tố không thêm đường/sữa đặc để tránh làm tăng lượng mỡ tích tụ tại gan.

2. Cà phê có lợi cho gan

Uống cà phê nguyên chất hằng ngày liên quan trực tiếp đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ và hạ men gan bất thường. Caffeine cùng các chất chống oxy hóa trong cà phê giúp bảo vệ mô gan hiệu quả. Để đạt lợi ích tối đa, người dùng nên uống cà phê đen, không thêm đường hay chất tạo ngọt nhân tạo và duy trì ở mức hợp lý.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị nên uống tối đa 4 đến 5 tách 8 ounce (khoảng 237 ml) mỗi ngày, tương đương 400 miligram (mg) caffeine. Tuy nhiên, lượng an toàn có thể khác nhau tùy theo từng người.

3. Cá béo 

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá ngừ rất giàu acid béo omega-3. Dinh dưỡng từ cá béo giúp giảm viêm, tăng độ nhạy insulin, hạ nồng độ triglyceride và giảm lượng mỡ tích tụ trong gan. Việc tiêu thụ cá béo hoặc bổ sung dầu cá đúng cách còn hỗ trợ cải thiện chỉ số men gan và giảm nguy cơ phát triển ung thư gan.

Liều lượng tiêu thụ cá béo phù hợp để vừa bảo vệ gan vừa đảm bảo an toàn cho sức khỏe là ăn 2 - 3 bữa cá béo/tuần (khoảng 100 - 150 g cá/khẩu phần). Mức omega-3 tối ưu cung cấp khoảng 250 - 500 mg EPA và DHA mỗi ngày

Nên hấp, áp chảo nhẹ hoặc nướng. Tránh chiên rán ngập dầu mỡ để không làm mất đi omega-3 và làm tăng gánh nặng chất béo lên gan.

4. Dầu ô liu 

Dầu ô liu nguyên chất chứa lượng lớn acid béo không bão hòa giúp giảm tình trạng viêm, kháng insulin và căng thẳng ở gan. Nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy sử dụng dầu ô liu thay thế các loại chất béo thông thường giúp hạ men gan và giảm tích tụ mỡ.

Nên dùng 1 - 2 muỗng canh/ngày (15 - 30 ml), cung cấp đủ chất chống oxy hóa mà không sợ thừa calo. Nên ăn trộn salad, rưới lên rau luộc hoặc súp ấm để giữ nguyên vẹn dưỡng chất. Nếu xào nên xào nhẹ nhiệt độ thấp, nhanh và không chiên ngập dầu hay đun ở nhiệt độ cao để tránh biến chất dầu. Dùng thay hoàn toàn mỡ động vật hoặc dầu tinh luyện trong nấu nướng hằng ngày.

5. Quả óc chó

Trong số các loại hạt, quả óc chó chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa polyphenol cùng acid béo omega-3 và omega-6. Tiêu thụ quả óc chó thường xuyên có thể giảm mỡ tích tụ trong gan, cải thiện sức khỏe chuyển hóa và chống viêm. Có thể kết hợp quả óc chó vào khẩu phần ăn hằng ngày bằng cách trộn cùng salad, yến mạch hoặc sữa chua.

Dùng 28 g/ngày (khoảng 6 - 7 quả óc chó nguyên hạt hoặc 1 nắm nhỏ nhân hạt). Đây là lượng chuẩn được áp dụng trong các nghiên cứu lâm sàng giúp giảm mỡ gan đáng kể mà không gây thừa calo (cung cấp khoảng 185 kcal). Duy trì đều đặn 5 - 6 lần/tuần hoặc ăn hằng ngày.

Nên ăn óc chó tươi/sấy khô tự nhiên, không gia vị, không muối hay đường. Có thể trộn vào salad, yến mạch, sữa chua không đường hoặc làm sữa hạt để giữ trọn vẹn dinh dưỡng.

Giữ nguyên lớp vỏ lụa mỏng bên ngoài nhân hạt vì đây là nơi chứa hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol rất cao.

6. Carbohydrate phức hợp

Khác với tinh bột tinh chế dễ gây tích tụ mỡ gan, carbohydrate phức hợp từ gạo lứt, yến mạch, ngô và ngũ cốc nguyên hạt được tiêu hóa chậm hơn. Nhóm thực phẩm này cung cấp lượng lớn chất xơ, vitamin nhóm B và kẽm, giúp duy trì đường huyết ổn định và giảm áp lực chuyển hóa lên gan.

Nên ăn khoảng 1/2 đến 1 bát/bữa (chiếm 25% - 30% khẩu phần ăn chính). Dùng gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô thay cho gạo trắng, bánh mì trắng và mì gói. Ngâm gạo lứt hoặc ngũ cốc 4 - 8 tiếng để dễ tiêu hóa và tăng hấp thu khoáng chất, ăn cùng rau xanh và đạm lành mạnh (cá, đậu) để ổn định đường huyết. Không thêm đường, sữa đặc hoặc chiên ngập dầu để tránh tích mỡ gan.

4 món ăn đơn giản tốt cho người bị gan nhiễm mỡ

SKĐS - Gan nhiễm mỡ hiện nay đang trở thành nỗi lo của rất nhiều người do lối sống ít vận động và chế độ ăn uống dư thừa năng lượng. Dưới đây là 4 món ăn đơn giản, dễ thực hiện giúp hỗ trợ giảm gan nhiễm mỡ hiệu quả mỗi ngày.