1. Các loại đậu và cây họ đậu
Các loại đậu và cây họ đậu như đậu đen, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh, đậu nành có hàm lượng chất xơ và đường phức tạp cao mà cơ thể khó phân giải và hấp thụ. Khi đường đến ruột già, vi khuẩn sẽ phân giải chúng và tạo ra khí như một sản phẩm phụ. Bạn có thể giảm hiện tượng đầy hơi bằng cách ngâm đậu và rửa sạch kỹ trước khi nấu.
2. Các loại rau họ cải
Bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, cải xoăn, bắp cải là các loại rau họ cải giàu chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có lợi khác.
Tuy nhiên một số chất dinh dưỡng có lợi này - đặc biệt là chất xơ và đường phức tạp - lại khó tiêu hóa hoàn toàn đối với dạ dày và ruột non, dẫn đến đầy hơi, chướng bụng.
Cách phòng tránh: Nấu chín hoặc hấp các loại rau họ cải thay vì ăn sống có thể giúp chúng dễ tiêu hóa hơn và giảm đầy hơi, chướng bụng.
Một số thực phẩm phổ biến gây đầy hơi và chướng bụng.
3. Sản phẩm từ sữa có thể gây đầy hơi
Lactose là một loại đường tự nhiên có trong các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai, kem và sữa chua. Những thực phẩm này có thể gây ra các triệu chứng khó chịu về đường tiêu hóa (GI) cho những người không dung nạp lactose.
Khoảng 68% người trên toàn thế giới không dung nạp lactose. Cơ thể họ không sản xuất đủ lactase, một loại protein chịu trách nhiệm phân giải các sản phẩm từ sữa. Kết quả là, lactose không được tiêu hóa đúng cách và đi vào ruột kết, nơi nó tạo ra khí.
Đau bụng, đầy hơi, chướng bụng và các vấn đề về đường tiêu hóa khác thường bắt đầu khoảng 30 phút đến hai giờ sau khi người không dung nạp lactose tiêu thụ các sản phẩm từ sữa.
Cách phòng tránh: Chọn các sản phẩm thay thế không chứa sữa hoặc thử các sản phẩm sữa không chứa lactose để giảm bớt khó chịu.
4. Thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe và có thể giúp điều hòa hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, việc tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể dẫn đến đầy hơi hoặc chướng bụng, đặc biệt nếu bạn chưa quen với điều đó.
Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ như:
- Rau chân vịt
- Hạt diêm mạch
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Đậu gà
- Các loại hạt và quả hạch
- Trái cây khô
- Lê và đào
Cách phòng tránh: Tăng dần lượng chất xơ và uống nhiều nước có thể giúp giảm bớt khó chịu trong khi hệ tiêu hóa thích nghi.
5. Một số chất tạo ngọt và đường
Sorbitol, xylitol và mannitol là các loại rượu đường có trong cả thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm nguyên chất. Chúng bao gồm:
- Kẹo cao su và kẹo không đường
- Nước ngọt ăn kiêng
- Thanh protein
- Ngô ngọt
- Lê, táo
- Quả hạch
- Nấm
Cơ thể khó hấp thụ hoàn toàn sorbitol, xylitol và mannitol. Khi các loại đường này đến ruột già, chúng hút nước và bị vi khuẩn lên men, gây ra đầy hơi, chướng bụng và đôi khi là tiêu chảy.
Một số người bị không dung nạp sorbitol, có nghĩa là cơ thể họ khó tiêu hóa loại đường này hơn.
Cách tránh: Đọc nhãn thành phần có thể giúp bạn nhận biết và tránh các chất tạo ngọt này nếu chúng gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.
6. Đồ uống có gas
Nước ngọt, nước khoáng có gas và các loại đồ uống có gas khác chứa khí carbon dioxide, chất này sẽ đưa thêm khí vào hệ tiêu hóa của bạn.
Khí này có thể bị mắc kẹt trong dạ dày và ruột, dẫn đến đầy hơi, ợ hơi và chướng bụng.
Cách phòng tránh: Chuyển sang uống nước lọc hoặc các loại đồ uống không ga khác có thể giúp giảm các triệu chứng này.
Cách giảm đầy hơi và chướng bụng
Có một số cách để giảm đầy hơi và chướng bụng:
Thuốc không cần kê đơn: Hãy thử các loại thuốc có chứa simethicone, chẳng hạn như Gas-X và Alka-Seltzer Anti-Gas, giúp phá vỡ các bong bóng khí trong đường tiêu hóa.
Thuốc bổ sung lactase: Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể dùng enzyme lactase (thường có dạng viên nang hoặc viên nhai) trước khi ăn các sản phẩm từ sữa.
Thay đổi chế độ ăn uống: Hãy chú ý đến chế độ ăn uống và các triệu chứng của mình và tránh bất kỳ loại thực phẩm nào dường như luôn là tác nhân gây ra triệu chứng.
Tăng cường vận động: Đi bộ một đoạn ngắn sau bữa ăn để giúp đẩy khí ra khỏi hệ tiêu hóa.
Ăn chậm: Hãy dành nhiều thời gian hơn để nhai thức ăn nhằm giảm lượng không khí bạn nuốt vào.
Các biện pháp tự nhiên: Uống trà bạc hà, có thể giúp thư giãn cơ tiêu hóa và giảm đầy hơi.
