1. Lý do các loại hạt tốt cho sức khỏe và tuổi thọ
Tạp chí Y học New England gần đây đã công bố nghiên cứu cho thấy những người ăn một nắm hạt hỗn hợp hàng ngày giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim, ung thư hoặc các bệnh khác tới hơn 20%.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, các loại hạt rất quan trọng cho một chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt đối với những người trên 50 tuổi. Các loại hạt tốt cho sức khỏe tổng thể với các lợi ích phòng ngừa bệnh tật.
Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần khoảng 30 g hạt mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc sống đến 80 và sống đến 90. Việc ăn loại nào không quá quan trọng nhưng hãy cân nhắc việc kết hợp chúng với nhau hoặc ăn xen kẽ nhau để tránh sự nhàm chán.
Các loại hạt góp phần kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim...
Chất béo không bão hòa: Đặc biệt là acid béo omega-3 và omega-6 rất tốt cho tim mạch, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
Protein: Cung cấp các acid amin thiết yếu cho cơ thể, giúp xây dựng và phục hồi các mô.
Chất xơ: Hỗ trợ tiêu hóa, giúp no lâu, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2.
Vitamin và khoáng chất: Các loại hạt giàu vitamin E, vitamin nhóm B, magie, kali, kẽm, đồng, selen và nhiều khoáng chất khác, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể.
Chất chống oxy hóa: Giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Chế độ ăn giàu hạt có thể tăng tuổi thọ theo nhiều cách. Chúng giúp giảm cân, ngủ ngon hơn, cải thiện trí nhớ, hệ thống miễn dịch mạnh hơn và làn da khỏe mạnh, trẻ trung hơn. Tất cả những điều này đều góp phần kéo dài tuổi thọ cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim.
2. Một số loại hạt tốt cho sức khỏe và tuổi thọ
Quả óc chó
Quả óc chó là một loại hạt bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Quả óc chó rất giàu acid béo omega-3, chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp tăng cường đáng kể trí nhớ và khả năng hồi phục, giúp bảo vệ não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Chúng làm giảm viêm và thúc đẩy các mạch máu giãn ra, thư giãn hơn. Ăn quả óc chó thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp sống lâu hơn. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ hạt óc chó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm cholesterol...
Lạc (đậu phộng)
Lạc giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường tuổi thọ.
Lạc là một sản phẩm chống lão hóa tuyệt vời. Lạc có chứa resveratrol (cũng được tìm thấy trong rượu vang đỏ và sô cô la đen) là một chất chống oxy hóa mạnh được biết là giúp làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất xơ và magie trong lạc giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Lạc là nguồn cung cấp vitamin E, vitamin nhóm B (đặc biệt là niacin và folate), magie, phốt pho, kali, kẽm, sắt và mangan. Các vitamin và khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm hệ miễn dịch, chức năng thần kinh, sức khỏe xương khớp và quá trình trao đổi chất.
Nên ăn khoảng 30 g lạc mỗi ngày, tương đương một nắm nhỏ ở dạng hoàn toàn tự nhiên không chứa muối, đường hay bơ và các chất phụ gia khác. Nên chọn lạc sạch, không bị mốc hoặc hư hỏng. Lạc mốc có thể chứa aflatoxin, một chất độc gây hại cho gan.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại tốt nhất để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.
Hạnh nhân có nhiều lợi ích dinh dưỡng, lượng protein thực vật lành mạnh cao 6 g mỗi khẩu phần. Hạnh nhân rất tốt để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Hạnh nhân là một trong những loại hạt có lượng calo thấp nhưng lại có lượng canxi cao nhất. Ngoài việc thân thiện với vòng eo, hạnh nhân còn chứa một liều lượng lớn vitamin E có thể giúp bảo vệ não bộ khỏi tổn thương và cải thiện chức năng nhận thức, giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.
Hàm lượng chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và magie trong hạnh nhân giúp bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.
Chất xơ và magie trong hạnh nhân giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Hạnh nhân có thể ăn như một món ăn nhẹ, sữa hạnh nhân là một lựa chọn thay thế sữa bò tốt cho những người không dung nạp lactose. Hạnh nhân chứa nhiều calo, nên ăn với lượng vừa phải, khoảng 28 g mỗi ngày, tương đương một nắm nhỏ. Nên chọn hạnh nhân nguyên chất, không muối, không đường, không tẩm gia vị để tránh nạp thêm calo và các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe.
Quả hồ đào
Quả hồ đào bổ dưỡng, mang lại những lợi ích sức khỏe.
Quả hồ đào có nhiều chất béo và calo hơn hầu hết các loại hạt khác. Nhưng ăn ở mức độ vừa phải, quả hồ đào cũng bổ dưỡng như các loại hạt khác, mang lại những lợi ích sức khỏe riêng.
Nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa, chất xơ và chất chống oxy hóa, quả hồ đào giúp giảm cholesterol xấu, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và cải thiện chức năng mạch máu, từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Các chất chống oxy hóa và omega-3 trong quả hồ đào có thể giúp bảo vệ não bộ khỏi tổn thương và cải thiện chức năng nhận thức. Chất xơ và các hợp chất khác trong quả hồ đào giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 và giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Các chất chống oxy hóa trong quả hồ đào có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Quả hồ đào có thể ăn sống như một món ăn nhẹ, có thể được thêm vào salad, sữa chua, ngũ cốc, bánh nướng hoặc các món ăn khác. Dầu quả hồ đào cũng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Quả hồ đào chứa nhiều calo, nên ăn với lượng vừa phải khoảng 30g mỗi ngày.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười chứa các chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.
Hạt dẻ cười còn được gọi là quả hồ trăn có thể giúp kéo dài tuổi thọ vì chúng chứa các chất dinh dưỡng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính và giúp cảm thấy no.
Hạt dẻ cười chứa chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do có thể làm hỏng tế bào và DNA. Điều này có thể giúp ngăn ngừa lão hóa sớm và các bệnh như ung thư và bệnh tim.
Hạt dẻ cười có nhiều chất xơ và protein, giúp cảm thấy no và duy trì huyết áp cũng như mức cholesterol khỏe mạnh. Hạt dẻ cười còn có thể cải thiện các dấu hiệu lipid máu và quản lý lượng đường trong máu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nên ăn một nắm khoảng 28 g đến 35 g hạt dẻ cười mỗi ngày, có thể thêm hạt dẻ cười vào món salad, súp, món xào…
Hạt thông
Hạt thông có thể giúp giảm đáng kể cholesterol LDL xấu.
Hạt thông là một loại hạt giàu chất dinh dưỡng có thể giúp giảm đáng kể cholesterol LDL xấu. Hạt thông chứa nhiều mangan, một yếu tố đồng quan trọng tạo nên một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất của cơ thể.
Để tận dụng tối đa lợi ích của hạt thông nên ăn khoảng 20-30 g mỗi ngày. Hạt thông có thể ăn như một món ăn nhẹ. Rang hoặc nướng nhẹ hạt thông sẽ làm tăng hương vị của chúng. Hạt thông có thể được thêm vào salad, các món nướng hoặc tráng miệng.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Bí ngô và 5 lợi ích sức khỏe bất ngờ có thể bạn không biết.
