Sắt là một khoáng chất thiết yếu hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển. Nó giúp cơ thể sản xuất hemoglobin, một loại protein trong hồng cầu vận chuyển oxy từ phổi đến khắp cơ thể và sản xuất myoglobin, chất cung cấp oxy cho cơ bắp. Gia vị không nhất thiết phải được sử dụng với số lượng lớn nhưng một số loại gia vị có thể giúp tăng cường lượng sắt hấp thụ vào cơ thể.
1. Thì là - loại gia vị giàu chất sắt
Nêm nếm bằng các loại gia vị giàu sắt là một cách giúp cơ thể mình bền bỉ và tràn đầy sức sống hơn mỗi ngày.
Thì là có hương vị ấm áp, đậm đà và là một trong những loại gia vị giàu chất sắt nhất.
Hàm lượng sắt: 3,2 miligam (mg), tương đương 18% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) trên mỗi muỗng canh.
Cách dùng trong ẩm thực: Tacos, món hầm, cà ri, các món cơm, rau củ nướng.
Mẹo để kết hợp thì là vào các món ăn: Trộn thì là vào đậu đen, rắc lên khoai lang nướng, hoặc thêm vào thịt gà tây hoặc thịt bò xay để tăng thêm hương vị.
2. Nghệ
Nghệ được biết đến với màu vàng tươi và hương vị đặc trưng. Nó chứa sắt và các hợp chất thực vật như curcumin, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm .
Việc kết hợp các bữa ăn có nghệ với các thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như ớt chuông hoặc trái cây họ cam quýt, có thể giúp cải thiện khả năng hấp thụ sắt.
Hàm lượng sắt: 5,17 mg, tương đương 29% giá trị dinh dưỡng hàng ngày trên mỗi muỗng canh.
Các món ăn thường dùng: Cà ri, súp, các món cơm, sinh tố.
Mẹo để kết hợp nghệ vào các món ăn: Thêm nghệ vào trứng bác, khuấy vào súp, hoặc trộn vào sữa ấm hoặc sữa thực vật để làm latte sữa nghệ vàng.
Lưu ý: Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung curcumin liều cao có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy điều này xảy ra với lượng nguyên liệu thông thường được sử dụng trong nấu ăn.
3. Gừng
Gừng mang lại hương vị hơi cay, ấm áp cho cả món ngọt và món mặn. Nó nổi tiếng nhất với công dụng giúp giảm buồn nôn nhưng nó cũng cung cấp một lượng nhỏ chất sắt.
Hàm lượng sắt: 1,03 mg, tương đương 6% giá trị dinh dưỡng hàng ngày trên mỗi muỗng canh.
Các ứng dụng phổ biến trong ẩm thực: Xào, ướp thịt, làm bánh và pha trà.
Mẹo để kết hợp gừng vào các món ăn: Thêm gừng tươi bào vào rau xào, xay cùng sinh tố hoặc trộn vào cháo yến mạch.
4. Hạt cỏ cà ri
Hạt cỏ cà ri có vị hơi đắng, giống như siro phong và thường được sử dụng trong ẩm thực Ấn Độ và Trung Đông. Loại gia vị giàu sắt này đã được nghiên cứu về tiềm năng hỗ trợ duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và giảm đau bụng kinh.
Hàm lượng sắt: 3,72 mg, tương đương 21% giá trị dinh dưỡng hàng ngày trên mỗi muỗng canh.
Các ứng dụng phổ biến trong ẩm thực: Cà ri, hỗn hợp gia vị, bánh mì dẹt, rau củ muối chua.
Mẹo để kết hợp hạt cỏ cà ri vào các món ăn: Thêm hạt cỏ cà ri vào hỗn hợp gia vị tự làm, trộn vào các món đậu lăng mặn, hoặc ngâm hạt để pha trà.
5. Quế
Quế thường được sử dụng trong các món nướng và món ăn sáng, nhưng nó cũng rất hợp với các món mặn. Các hợp chất thực vật có lợi trong quế đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Hàm lượng sắt: 1,3 mg, tương đương 7% giá trị dinh dưỡng hàng ngày trên 2 muỗng canh.
Các ứng dụng phổ biến trong ẩm thực: Cháo yến mạch, các loại bánh nướng, sinh tố, cà ri.
Mẹo để kết hợp vào các món ăn: Trộn vào sữa chua, rắc lên trái cây hoặc thêm vào món hầm.
6. Hạt hồi
Hạt hồi có hương vị nhẹ nhàng giống như cam thảo và được sử dụng trong cả các món ngọt và món mặn. Nó ít được sử dụng hơn quế hoặc thì là, nhưng nó có thể làm tăng thêm độ sâu của hương vị đồng thời cung cấp một lượng nhỏ chất sắt.
Hàm lượng sắt: 2,48 mg, tương đương 14% giá trị dinh dưỡng hàng ngày trên mỗi muỗng canh.
Các ứng dụng phổ biến trong ẩm thực: Bánh nướng, trà, gia vị cho xúc xích, hỗn hợp gia vị.
Mẹo để kết hợp hạt hồi vào các món ăn: Thêm hạt hồi giã nhỏ vào bánh mì tự làm, ngâm vào trà hoặc trộn vào các loại gia vị ướp thịt.
Gia vị có thể cung cấp một lượng nhỏ sắt nhưng chúng phát huy tác dụng tốt nhất khi kết hợp với các thực phẩm giàu sắt như đậu, đậu lăng, ngũ cốc tăng cường sắt, thịt đỏ, gia cầm và rau lá xanh. Ăn các nguồn sắt từ thực vật cùng với các thực phẩm giàu vitamin C, như trái cây họ cam quýt hoặc ớt chuông, có thể giúp cơ thể hấp thụ nhiều sắt hơn.
