Mặc dù không có loại đồ uống nào khắc phục hoàn toàn lượng đường trong máu cao chỉ sau một đêm nhưng một số loại đồ uống có thể giúp duy trì mức đường huyết khỏe mạnh bằng cách cung cấp nước, protein hoặc thay thế đường trong các bữa ăn nhẹ ban đêm.
1. Sữa đậu nành không đường
Sữa đậu nành không đường là thức uống lý tưởng trước khi đi ngủ vì chứa cả protein và chất béo tốt, đồng thời có rất ít đường bổ sung. Một khẩu phần 240 ml thường cung cấp khoảng 7 gram (g) protein, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và duy trì lượng đường trong máu ổn định suốt đêm.
Sữa đậu nành cũng chứa các hợp chất thực vật gọi là isoflavone. Một số nghiên cứu cho thấy isoflavone có thể giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với insulin, hormone vận chuyển đường từ máu vào tế bào để tạo năng lượng. Isoflavone cũng có thể giúp giảm viêm, vốn có liên quan đến tình trạng kháng insulin. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng những tác dụng này có thể giúp hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh hơn theo thời gian.
2. Thức uống protein
Một ly sinh tố protein nhỏ, ít đường trước khi đi ngủ có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định qua đêm bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate của cơ thể và giảm cảm giác đói vào ban đêm.
Vì protein cần nhiều thời gian tiêu hóa hơn carbohydrate, việc bổ sung protein vào buổi tối có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm sự dao động đường huyết nếu bạn thường xuyên thức dậy đói hoặc ăn vặt vào đêm khuya. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn protein trước khi ngủ có thể giúp bảo vệ cơ bắp trong khi ngủ, điều này rất quan trọng vì cơ bắp giúp cơ thể sử dụng đường huyết hiệu quả hơn.
Hãy tìm loại thức uống bổ sung protein có ít nhất 15 đến 20 g protein và ít hoặc không có đường bổ sung. Lượng này đủ để cung cấp một nguồn protein đáng kể cho hầu hết người lớn trước khi đi ngủ.
3. Trà hoa cúc cải thiện lượng đường trong máu
Một số loại đồ uống trước khi đi ngủ như trà hoa cúc, trà quế, nước... có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh. Ảnh minh họa AI
Trà hoa cúc từ lâu đã được sử dụng như một loại đồ uống giúp thư giãn trước khi đi ngủ, các nghiên cứu ban đầu cho thấy nó cũng có thể mang lại một số lợi ích cho lượng đường trong máu.
Hoa cúc La Mã chứa các hợp chất thực vật tự nhiên gọi là flavonoid, bao gồm apigenin, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Một số nghiên cứu nhỏ trên người mắc bệnh đái tháo đường type 2 cho thấy uống trà hoa cúc La Mã thường xuyên giúp cải thiện các chỉ số như đường huyết lúc đói, hemoglobin A1C (chỉ số đo lượng đường huyết trung bình trong khoảng ba tháng) và nồng độ insulin.
Một lợi ích khác là hoa cúc La Mã có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, từ đó giúp cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu hiệu quả hơn vào ngày hôm sau.
4. Trà quế
Quế thường được quảng cáo như một phương pháp tự nhiên giúp hạ đường huyết nhưng bằng chứng lại không nhất quán.
Một số nghiên cứu cho thấy quế có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, giúp các tế bào dễ dàng hấp thụ glucose từ máu hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại cho thấy ít hoặc không có lợi ích nào, đặc biệt là khi sử dụng các loại hoặc lượng quế khác nhau.
Tuy vậy, trà quế không đường có thể là một lựa chọn thơm ngon và không chứa caffeine thay thế cho các loại đồ uống có đường vào buổi tối, điều này có thể gián tiếp hỗ trợ thói quen kiểm soát đường huyết lành mạnh hơn.
5. Sữa cung cấp canxi và magie cần thiết cho chức năng insulin
Một ly nhỏ sữa ít béo hoặc không béo trước khi đi ngủ cũng có thể là một lựa chọn tốt. Sữa tự nhiên chứa protein cùng với carbohydrate có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa so với việc uống đồ uống có đường. Nó cũng cung cấp canxi và magie, hai chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng insulin bình thường.
Hãy chọn sữa nguyên chất thay vì các loại sữa có hương vị, vì chúng thường chứa thêm đường có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn.
6. Uống đủ nước
Nghe có vẻ đơn giản nhưng uống đủ nước là một trong những điều tốt nhất để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Khi bạn không uống đủ nước, máu sẽ trở nên đặc hơn. Điều này có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao vì lượng nước trong máu giảm đi, không đủ để pha loãng glucose. Uống đủ nước giúp thận loại bỏ lượng glucose dư thừa qua nước tiểu và hỗ trợ nhiều quá trình bình thường của cơ thể liên quan đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Vì lý do này, nước lọc là một lựa chọn đồ uống thông minh cho buổi tối. Bạn có thể thêm hương vị bằng cách vắt một ít chanh, hoặc chọn nước khoáng có gas không đường nếu đó là sở thích cá nhân.
Mẹo chọn đồ uống trước khi đi ngủ
Mặc dù một số loại đồ uống trước khi đi ngủ có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh nhưng chúng chỉ là một phần của vấn đề. Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy bất kỳ lợi ích nào cũng có thể chỉ ở mức khiêm tốn, vì vậy không nên coi bất kỳ loại đồ uống nào là giải pháp tức thì.
Thay vào đó, hãy chọn những loại đồ uống có ít hoặc không có đường bổ sung và tập trung vào một thói quen buổi tối lành mạnh tổng thể. Các cách để hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh bao gồm:
- Hãy giữ cho cơ thể đủ nước.
- Ngủ đủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm.
- Nên ăn xong bữa từ hai đến ba tiếng trước khi đi ngủ nếu có thể.
- Nếu đói bụng, hãy chọn một bữa ăn nhẹ cân bằng dinh dưỡng vào buổi tối.
