Sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, từ đó tạo ra năng lượng. Thiếu sắt có thể gây mệt mỏi và thiếu máu.
Việc kết hợp các loại đồ uống giàu sắt với vitamin C và các thực phẩm giàu sắt khác có thể giúp cải thiện khả năng hấp thụ sắt.
Hầu hết các loại đồ uống giàu sắt đều chứa sắt không heme - sắt có nguồn gốc thực vật, loại sắt này khó hấp thụ hơn so với sắt heme có nguồn gốc động vật. Bổ sung các loại đồ uống giàu sắt vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và chống lại sự mệt mỏi do thiếu sắt.
1. Sô cô la nóng giàu sắt không heme
Hàm lượng sắt 5,2 mg trong mỗi khẩu phần 1 cốc, tương đương 30% giá trị hàng ngày (DV).
Sô cô la đen chứa hàm lượng sắt không heme cao đáng ngạc nhiên, loại sắt này có nguồn gốc từ hạt ca cao. Chỉ một ounce (khoảng 28 g) sô cô la đen 45 - 69% có thể cung cấp 2 mg sắt. Khi được nghiền thành bột ca cao, hàm lượng sắt trong ca cao thậm chí còn cao hơn nữa. Một cốc ca cao nóng pha với 4 muỗng canh bột ca cao chất lượng cao có thể giúp bạn bổ sung tới 30% lượng sắt cần thiết hàng ngày.
Sắt không heme có trong bột ca cao không dễ hấp thụ như sắt heme có trong thịt, cá và gia cầm. Ăn các món ăn giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt hoặc ớt chuông cùng với ca cao nóng có thể giúp cải thiện sự hấp thụ sắt không heme.
2. Nước ép rau bina và rau mùi tây
Hàm lượng sắt khoảng 4,29 mg trong mỗi khẩu phần 1 cốc, chiếm 24% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Nước ép rau bina chứa sắt và vitamin K cung cấp năng lượng cho tế bào.
Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, rau mùi tây, cải xoăn, lá củ cải đường và cải cầu vồng chứa sắt không heme và vitamin K.
Ép lấy nước 3 cốc rau bina tươi cung cấp gần 14% lượng sắt cần thiết hàng ngày. Chỉ cần nửa chén rau mùi tây đã cung cấp 10% lượng chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày. Uống nước ép rau xanh có thể cung cấp nhiều hơn nhu cầu vitamin K hàng ngày. Đây là loại vitamin giúp hỗ trợ năng lượng tế bào.
3. Sinh tố protein đậu Hà Lan
Trong mỗi khẩu phần 1 cốc có chứa khoảng 5 mg sắt, chiếm 28% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Các loại sinh tố protein từ đậu Hà Lan có thể giúp tăng lượng sắt không heme và protein bạn hấp thụ. Bột protein từ đậu Hà Lan chứa lượng sắt cao gấp khoảng 5 lần so với bột protein làm từ protein whey cô lập (tùy thuộc vào công thức).
Một muỗng 22 g bột protein đậu Hà Lan cũng chứa gần 19 g protein. Món sinh tố protein đậu Hà Lan có chứa các acid amin thiết yếu như leucine, valine và isoleucine, cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp phục hồi năng lượng sau khi tập luyện. Protein đậu Hà Lan đặc biệt giàu các acid amin thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Khi pha sinh tố protein đậu Hà Lan, hãy thêm các loại trái cây giàu vitamin C như dâu tây để cải thiện khả năng hấp thụ sắt không heme. Trộn protein đậu Hà Lan với các loại rau giàu sắt như bina và sữa đậu nành ít canxi cũng có thể giúp tăng hàm lượng sắt.
4. Sinh tố cacao và trái cây với bột gan bò
Với mỗi khẩu phần 1 cốc có lượng sắt là 2,8 mg, chiếm 17% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Sinh tố cacao và bột gan bò cung cấp thêm năng lượng nhờ lượng sắt cao cùng với vitamin B12, magie.
Gan bò là một trong những nguồn cung cấp sắt heme tốt nhất nhưng nó không phải là món ăn mà hầu hết mọi người thích ăn. Một giải pháp thay thế hiệu quả là thêm bột gan bò vào sinh tố. Hai muỗng canh bột gan bò cung cấp khoảng 9% lượng sắt cần thiết hàng ngày.
Hai thìa canh bột cacao cũng giúp che giấu mùi vị khó chịu của bột gan bò và cung cấp thêm năng lượng, cùng với vitamin B12, magie và sắt không heme. Thêm các loại trái cây ngọt yêu thích như anh đào, dâu tây hoặc mâm xôi sẽ cung cấp vitamin C giúp hỗ trợ hấp thu sắt tối đa.
5. Nước ép mận cải thiện mức năng lượng
1 cốc cung cấp lượng sắt khoảng 3 mg, tương đương 16% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Mặc dù không phải là thức uống giàu chất sắt nhất, nước ép mận khô là một cách dễ dàng để tiêu thụ nhiều mận khô giàu chất sắt hơn.
Nước ép mận khô cũng là một nguồn chất xơ tốt giúp ổn định lượng đường trong máu và cải thiện mức năng lượng.
Giống như hầu hết các loại đồ uống này, nước ép mận chứa sắt không heme, loại sắt khó hấp thụ hơn đối với cơ thể. Tuy nhiên, nước ép mận chứa 10 mg vitamin C, có thể giúp tăng cường hấp thụ sắt không heme.
6. Sinh tố bơ hạt điều, quả mâm xôi và rau bina
Khẩu phần 1 cốc có chứa 3,7 mg sắt, chiếm 20% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu sắt trong sinh tố với sữa ít canxi, nước hoặc nước dừa có thể giúp bạn có thêm năng lượng và bổ sung lượng sắt cần thiết. Hai muỗng canh bơ hạt điều cung cấp 10% lượng sắt cần thiết hàng ngày và 6 g protein thực vật. Thêm 1 chén rau bina sống sẽ bổ sung thêm sắt, chất xơ và vitamin K.
