Tuổi tác là yếu tố nguy cơ đáng kể đối với bệnh tăng huyết áp, béo phì, đái tháo đường, bệnh Alzheimer, viêm khớp hoặc thoái hóa khớp. Khi cơ thể già đi, các khớp cũng trở nên cứng và kém linh hoạt hơn, do chất lỏng bôi trơn giảm và sụn mỏng đi, dẫn đến tình trạng viêm và đau khớp.
Trong tình huống như vậy, nhiều người suy nghĩ rằng cần tránh tập thể dục để không làm tình trạng đau nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, các bài tập thể dục đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe khớp bằng cách xây dựng và duy trì sức mạnh, tăng cường sự linh hoạt và giảm độ cứng.
Dưới đây là một số bài tập cải thiện độ linh hoạt và giảm đau khớp:
1. Bài tập aerobic giảm đau khớp
Các bài tập aerobic như đi bộ, đạp xe và bơi lội rất tốt cho sức khỏe tổng thể của khớp, giúp tăng lưu lượng máu đến các khớp, tăng cường các cơ xung quanh, duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm căng thẳng cho các khớp.
- Đi bộ: Đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện độ linh hoạt của khớp và giảm độ cứng.
- Đạp xe: Đây là bài tập tác động thấp có thể giúp tăng cường cơ chân và hỗ trợ đầu gối và hông.
- Bơi lội: Bơi lội giúp rèn luyện toàn thân mà không gây áp lực lên các khớp.
2. Bài tập kéo giãn
Các bài tập kéo giãn rất cần thiết để duy trì sự linh hoạt, giảm tình trạng cứng khớp và cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp. Thực hiện 5 bài tập kéo giãn sau để giữ cho các khớp hoạt động trơn tru, giảm đau khớp:
- Duỗi cơ tứ đầu đùi: Đứng trên chân phải, dùng tay trái nắm mu bàn chân trái, kéo ra sau. Giữ tư thế trong khả năng có thể rồi đổi bên.
Duỗi cơ tứ đầu đùi tăng cường sức mạnh và giảm đau khớp.
- Duỗi cơ gân kheo: Ngồi khoanh chân trên sàn, sau đó duỗi thẳng chân phải, vươn hai tay nắm lấy gót chân phải và cúi gập người sao cho bụng chạm đùi, trán chạm cẳng chân (nếu có thể). Giữ tư thế 30 giây, sau đó đổi bên.
Duỗi cơ gân kheo.
- Duỗi bắp chân: Đứng một chân về phía trước, đầu gối cong và chân còn lại duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm sàn.
- Duỗi cơ gấp hông: Quỳ trên một đầu gối, chân còn lại ở phía trước và nghiêng người về phía trước.
Động tác duỗi cơ gấp hông.
- Duỗi vai: Giữ một cánh tay ngang qua cơ thể bằng cánh tay còn lại và kéo nhẹ về phía đối diện.
Duỗi vai có thể thực hiện khi ngồi hoặc đứng để giảm đau khớp.
3. Tập kháng lực
Tập kháng lực giúp tăng cường cơ xung quanh khớp, hỗ trợ và ổn định khớp tốt hơn. Thực hiện một số bài tập kháng lực sau để giảm cứng và đau khớp:
- Đi bộ với dây kháng lực bên: Sử dụng dây kháng lực quanh đùi, đi bộ giúp tăng cường cơ khép hông.
Bài tập kháng lực tăng cường sức mạnh cho xương khớp.
- Bài tập uốn cong bắp tay: Bài tập này có thể tăng cường cơ bắp quanh khớp khuỷu tay như nâng tạ tay.
- Bài tập ép ngực: Bài tập này có thể giúp tăng cường cơ bắp quanh khớp vai như tập tạ, kéo đẩy ở tư thế nằm.
4. Bài tập thăng bằng
Bài tập thăng bằng giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sự ổn định, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương có thể gây căng khớp. Sau đây là 5 bài tập thăng bằng cho các khớp cứng và đau:
- Đứng bằng một chân: Đứng trên một chân trong 30 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại.
- Bài tập hông: Đứng thẳng và nhấc một chân ra ngoài sang bên, giữ nguyên trong giây lát, sau đó hạ xuống và đổi chân.
- Bài tập tấn cao: Bước một chân về phía trước vào tư thế tấn, sau đó trở lại tư thế đứng.
- Bài tập nâng chân sau: Đứng trên một chân và nhấc chân còn lại thẳng ra sau.
- Bài tập bước sang một bên: Sử dụng dây kháng lực quanh mắt cá chân và bước sang một bên để chống lại lực kháng cự.
5. Bài tập tăng cường sức mạnh
Bài tập tăng cường sức mạnh giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và chức năng khớp, đồng thời giúp duy trì sức mạnh của xương. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp hoặc viêm khớp dạng thấp khi bạn già đi. Thực hiện 5 bài tập sau để cải thiện chuyển động và giảm đau khớp.
- Ngồi xổm: Đứng với hai chân rộng bằng vai, ngồi xổm xuống và trở lại tư thế đứng.
- Nâng chân sang một bên: Đứng thẳng, nhấc một chân ra ngoài, sau đó hạ xuống.
- Bước lên: Bước một chân lên cầu thang hoặc hộp, sau đó đưa chân còn lại lên, sau đó hạ xuống.
- Nâng bắp chân (kiễng chân): Đứng trên đầu ngón chân, sau đó hạ gót chân xuống.
- Gập cơ gân kheo khi đứng: Đứng thẳng và nhấc một gót chân về phía mông, sau đó hạ xuống.
6. Yoga, pilates và thái cực quyền
Thêm 3 loại bài tập sau vào thói quen của mình để cải thiện sức khỏe và giảm đau khớp:
- Yoga: Giúp cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh, sự cân bằng, thúc đẩy sức khỏe khớp thông qua nhiều tư thế và động tác kéo giãn khác nhau.
- Pilates: Tập trung vào cơ cốt lõi, sự linh hoạt và sự liên kết toàn bộ cơ thể, gián tiếp hỗ trợ sức khỏe khớp, giảm đau khớp.
- Thái cực quyền: Các động tác nhẹ nhàng là một phần của thái cực quyền giúp cải thiện sự cân bằng, độ linh hoạt và sức mạnh cơ bắp, giúp giảm căng thẳng, giảm đau khớp.
Thực hiện các bài tập này thường xuyên để giữ cho các khớp của bạn chuyển động, giảm nguy cơ đau khớp và các vấn đề khác.
Mời bạn xem tiếp video:
Sẽ ra sao nếu đau nhức xương khớp không được điều trị sớm? | SKĐS
