1. Cow/cat stretch (tư thế con bò/con mèo)
Chống tay và đầu gối xuống sàn, vai thẳng với cổ tay, hông thẳng với đầu gối. Hít vào, bụng căng hướng xuống sàn, ưỡn ngực ra, ngẩng cao đầu (con bò). Thư giãn chân. Thở ra, từ từ uốn cong lưng, hóp bụng lên, cuối đầu xuống (con mèo). Lặp lại 6 lần và tăng cường độ ở các lần sau.
2. Child's pose (tư thế trẻ em)
Quỳ trên sàn. Chụm các ngón chân lại và ngồi trên gót chân. Mở hai đầu gối rộng bằng hông. Thở ra và hạ thân trên xuống sát hai đùi. Trán chạm đất. Hai tay duỗi ra phía trước. Sau đó, đưa hai tay ra sau, dọc theo thân trên, lòng bàn tay hướng lên trên. Thở đều và thư giãn.
3. Chair pose (tư thế ngồi ghế)
Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hít thở sâu và từ từ nâng cao cánh tay thẳng lên trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thở ra, hạ cơ thể xuống, đặt trọng tâm lên gót chân, đầu gối cong, hai đùi chụm vào, gần song song với mặt đất, giống như tư thế ngồi trên ghế. Giữ trong vòng 8-10 nhịp, hít thở đều đặn. Thẳng đầu gối và quay trở về tư thế ban đầu.
4. Butterfly pose (tư thế con bướm)
Ngồi xuống, lưng thẳng, gót chân và lòng bàn chân chụm vào nhau. Người hơi cúi về phía trước trong khi hai tay ôm lấy hai đầu bàn chân. Giữ tư thế này trong 10 đến 20 nhịp thở.
5. Noose pose (tư thế thòng lọng)
Đứng thẳng, thở ra, từ từ ngồi xổm xuống. Hai chân chụm vào nhau. Hít vào. Lấy tay phải vòng qua gối phải. Thở ra. Tay trái đưa ra ra sau lưng, nắm lấy tay phải. Sau đó lặp lại tương tự với bên trái.
6. Cobra pose (tư thế rắn hổ mang)
Nằm úp trên sàn, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay úp xuống, co lại đặt sát mép xương sườn. Ấn các đầu ngón chân xuống sàn và kéo căng cơ chân về phía sau. Dùng sức mạnh của lưng, từ từ nâng ngực lên khỏi sàn, ngẩng cao đầu và uốn cong lưng hết mức có thể. Giữ tư thế này trong 10 – 20 giây, thở đều và từ từ hạ xuống sàn.
