1. Tư thế đứng thẳng
Đây là tư thế khởi nguồn cho các động tác khác. Tầm quan trọng của Equal Standing là sự gắn kết với toàn bộ bài tập, đại diện cho sự cân bằng và hài hòa trong cơ thể.
Thực hiện:
- Đứng trên thảm, hai bàn chân đặt cạnh nhau, tay đặt hai bên, lưng thẳng, di chuyển phần thân về phía trước.
- Tập trung vào đôi chân, tự di chuyển trọng lượng cơ thể để cảm nhận sự cân bằng. Bạn càng sử dụng ít năng lượng cơ bắp để đứng càng tốt, có thể giơ hai tay lên cao.
2. Tư thế cái cây
Càng nhiều tuổi, để giữ cân bằng càng khó hơn. Tư thế giữ cân bằng đơn giản như cái cây sẽ phù hợp với khả năng của bạn.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, di chuyển trọng lượng cơ thể vào chân trái.
- Nhấc chân phải, gập và đặt bàn chân lên đùi trái. Hai tay đặt trước ngực, tập trung tâm trí vào một điểm. Giữ vài nhịp trước khi chuyển sang bên chân khác.
- Nếu có thể giữ thăng bằng ổn định, hãy nâng hai tay qua đầu, chụm bàn tay.
3. Ngồi xổm
Ngồi xổm giúp cơ bắp đùi săn chắc, khỏe mạnh, ngăn ngừa những cơn đau đầu gối.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, chụm hai bàn chân, vươn tay về phía trước.
- Từ từ hạ hông, ngồi xổm, luôn giữ hai bàn chân và đầu gối cân bằng.
- Nếu có thể, mở rộng hai chân, hạ hông thấp hơn.
- Biến thể của squat là kiễng gót chân, chỉ đứng bằng các ngón.
4. Chó úp mặt
Là tư thế cơ bản và được sử dụng khá nhiều, chó úp mặt (Downward Dog) sẽ cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể, giúp cột sống khỏe, kéo giãn phần lưng.
Thực hiện:
- Bắt đầu bằng tay và đầu gối. Quỳ bằng đầu gối, hai tay đặt dưới thảm, mở rộng ngang vai.
- Từ từ đẩy người lên, nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối và hạ thấp gót về phía thảm cho đến khi bạn cảm thấy căng mềm ở chân và lưng.
- Nếu cảm thấy quá căng, có thể trùng đầu gối một chút. Không nên dồn hết trọng lượng vào 2 cánh tay, cân đối trọng lượng vào cả tứ chi, hơi đẩy người xuống.
5. Tấm ván
Tư thế này có lợi cho phần thân trên đồng thời tăng cường sức khỏe và giảm ảnh hưởng của thời gian lên cơ thể.
Thực hiện:
- Từ tư thế chó úp mặt, ở cấp độ đơn giản, hạ đầu gối trùng xuống thảm, bàn chân đứng bằng ngón, tạo thành một đường từ đầu gối đến vai.
- Sử dụng lực ở thân trên để giữ hông không quá thấp. Tới cấp độ khó hơn, duỗi thẳng chân, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
- Có thể thử thách bản thân bằng việc nhấc từng bên chân lên trong mỗi nhịp thở.
6. Vặn xoắn /Ngồi uốn cong
Vặn xoắn /Uốn cong rất tốt cho cột sống và giúp cơ lưng được thoải mái khi ngồi nhiều.
Thực hiện:
- Ngồi ở vị trí bắt chéo chân thật thoải mái, lưng thẳng. Nếu thấy khó chịu, bạn có thể đặt một tấm chăn/ đệm mỏng dưới hông.
- Hít vào và ngồi thẳng, khi thở ra, nhẹ nhàng xoay người sang phải. Trong lúc di chuyển, đặt bàn tay trái lên đầu gối phải, tay phải đặt phía sau và giữ thăng bằng cho đến khi hai vai tạo thành một đường thẳng.
- Hít vào khi trở lại tư thế ban đầu và thở ra, lặp lại ở bên trái.
Lưu ý:
- Trước khi tập, hãy khởi động khoảng 15 phút với các động tác xoay các khớp, căng, giãn cơ…
- Tập tối thiểu trong khoảng 15 phút và 10 phút thư giãn sau bài tập. Dưới quãng thời gian này việc tập không có tác dụng.
- Nên tập khi bụng rỗng hoặc không nên ăn trước khi tập 2 tiếng đồng hồ.
- Cần tập đều đặn, hàng ngày,
- Người bị bệnh vẫn có thể tập, nhưng cần hết sức cẩn thận theo sự tư vấn của huấn luyện viên và bác sĩ.
