Dưới đây là 6 động tác đứng hàng ngày giúp cánh tay săn chắc cho những người sau tuổi 50 mà không cần dùng tạ:
1. Chùng chân, duỗi tay ra sau giúp cánh tay săn chắc
Bài tập siết cơ tam đầu này tác động trực tiếp vào phần sau cánh tay, đây là vùng dễ bị chảy xệ nhất. Duỗi tay ra sau giúp cơ tam đầu vận động toàn bộ phạm vi chuyển động, trong khi động tác siết chặt ở cuối bài tập sẽ kích hoạt các sợi cơ sâu nhất.
Theo thời gian, động tác này cải thiện trương lực cơ và tăng cường tuần hoàn máu, giúp săn chắc các vùng cơ bị chảy xệ.
Bài tập siết cơ tam đầu này tác động trực tiếp vào phần sau cánh tay, đây là vùng dễ bị chảy xệ nhất.giúp cánh tay săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hơi cúi thân người, đầu gối hơi cong.
- Gập khuỷu tay sát vào hai bên hông ở góc 90 độ.
- Đẩy thẳng cánh tay về phía sau cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
- Siết chặt cơ tam đầu trong hai giây.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại tất cả các lần, giữ ngực nâng lên và siết chặt phần thân.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
2. Xoay cánh tay
Động tác xoay tròn cánh tay tạo ra lực căng liên tục, mang lại hiệu quả kỳ diệu cho sức bền và sự săn chắc. Bằng cách dang rộng cánh tay và xoay tròn theo cả hai hướng, bạn sẽ kích hoạt cơ vai và cơ tam đầu, đồng thời cải thiện khả năng vận động.
Động tác đốt cháy có kiểm soát này giúp định hình cánh tay thon gọn và giữ cho vai khỏe mạnh để hoạt động lâu dài.
Động tác xoay tròn cánh tay tạo ra lực căng liên tục, mang lại hiệu quả kỳ diệu cho sức bền và sự săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giơ thẳng hai tay ra hai bên ngang bằng vai.
- Bắt đầu di chuyển những vòng tròn nhỏ về phía trước, giữ cho cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Thực hiện động tác xoay tròn về phía trước trong 20 giây.
- Đổi hướng và quay ngược lại trong 20 giây nữa.
- Giữ cánh tay của bạn giơ lên trong suốt thời gian đó mà không thả tay xuống.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây. Nghỉ 20 giây giữa các hiệp.
Lưu ý, giữ lòng bàn tay thẳng và hướng xuống dưới để cố định vai.
3. Giơ tay qua đầu
Động tác giơ tay qua đầu kích hoạt phần đầu dài của cơ tam đầu, phần cơ lớn nhất và chịu trách nhiệm chính cho hình dạng cánh tay. Động tác này cũng cải thiện khả năng vận động vai, tư thế và sự ổn định của phần lõi.
Sự kết hợp này giúp tăng cường sức mạnh, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày, như với lấy đồ tạp hóa hoặc nâng hành lý…
Động tác giơ tay qua đầu kích hoạt phần đầu dài của cơ tam đầu, phần cơ lớn nhất và chịu trách nhiệm chính cho hình dạng cánh tay.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và siết chặt cơ bụng.
- Đưa tay lên ngang vai, khuỷu tay cong.
- Giơ thẳng cánh tay lên trên đầu cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
- Ở phía trên, siết chặt cơ tam đầu và vươn tay lên trần nhà.
- Từ từ hạ lưng xuống ngang vai.
- Lặp lại tất cả các lần, giữ chặt phần thân và tránh cong lưng.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Lưu ý, giữ cằm hơi gập lại để đầu không nhô về phía trước.
4. Duỗi tay ra sau
Động tác duỗi tay ra là một phương pháp đã được chứng minh giúp tăng cường sức bền và đốt cháy cơ bắp. Bằng cách giữ thẳng tay ra sau và đẩy tạ lên trên, bạn duy trì lực căng liên tục, tạo đường nét rõ ràng cho cơ tam đầu.
Động tác này cũng mở rộng ngực và tăng cường sức mạnh cho các cơ tư thế, vốn thường yếu đi theo tuổi tác.
Động tác duỗi tay ra là một phương pháp đã được chứng minh giúp tăng cường sức bền và đốt cháy cơ bắp
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng ra sau.
- Đưa cánh tay lên cao theo những chuyển động nhỏ và có kiểm soát.
- Tập trung vào việc co cơ tam đầu theo từng nhịp đập.
- Tiếp tục thực hiện trong một khoảng thời gian hoặc nhiều lần mà không thả tay xuống.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20 đến 30 nhịp; nghỉ 20 giây giữa các hiệp.
Lưu ý, giữ lòng bàn tay hướng vào trong và cổ tay thẳng để tối đa hóa sự tham gia của cơ tam đầu.
5. Duỗi chéo tay trước ngực
Duỗi chéo tay trước ngực giúp vận động cơ tam đầu, đồng thời tác động đến vai và ngực. Động tác năng động này giúp định hình cánh tay bằng cách vận động các cơ thông qua các mặt phẳng chuyển động khác nhau, đồng thời cũng tạo thêm thử thách phối hợp, tác động đến phần thân và giúp bài tập trở nên năng động hơn.
Duỗi chéo tay trước ngực giúp vận động cơ tam đầu, đồng thời tác động đến vai và ngực.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng hai tay ra hai bên ngang bằng vai.
- Kéo cả hai cánh tay qua người và bắt chéo chúng về phía trước.
- Duỗi cánh tay trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
- Luân phiên nhau bắt chéo tay ở mỗi lần lặp lại.
- Lặp lại trong khi vẫn giữ nhịp thở đều và tư thế thẳng đứng.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Lưu ý, giữ cánh tay ngang bằng và tránh hạ khuỷu tay khi bắt chéo.
6. Đẩy tay qua đầu
Động tác đẩy tay qua đầu tập trung vào phần đầu dài của cơ tam đầu, giúp định hình và tạo hình cho cánh tay. Đông tác bày mô phỏng động tác đẩy tạ mà không cần dụng cụ. Lực ép ở đỉnh giúp khóa chặt lực căng và tăng cường sức mạnh ở những vị trí cần thiết nhất.
Động tác đẩy tay qua đầu tập trung vào phần đầu dài của cơ tam đầu, giúp định hình và tạo hình cho cánh tay.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đan các ngón tay vào nhau và giơ tay lên cao.
- Gập khuỷu tay sao cho hai tay thả ra sau đầu.
- Đẩy thẳng tay lên trên đầu cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
- Siết chặt cơ tam đầu ở phía trên trong 2 giây.
- Từ từ hạ tay xuống sau đầu và lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Lưu ý, giữ khuỷu tay gần đầu thay vì xòe ra.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Hít thở khi tập luyện có phải là bản năng không.
