Hầu hết mọi đối tượng, độ tuổi đều cần bổ sung canxi. Bởi cơ thể không thể tự sản sinh ra canxi. Nếu xảy ra tình trạng thiếu canxi sẽ gây ra các tác động tiêu cực đến sức khỏe. Bởi vì loại vi chất này không chỉ đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe xương khớp mà còn ảnh hưởng đến hệ thần kinh, hô hấp và tim mạch.
Thiếu canxi có biểu hiện gì?
Có những dấu hiệu thiếu canxi dễ gây nhầm lẫn với các bệnh lý khác khiến người bệnh chủ quan và bỏ qua. Sau đây là những dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu canxi bạn cần lưu ý.
Đau nhức xương khớp và loãng xương: Đây là dấu hiệu khá điển hình khi cơ thể thiếu canxi. Tình trạng này không chỉ khiến bạn bất tiện trong sinh hoạt hàng ngày mà còn tiềm ẩn những nguy cơ tiêu cực về sức khỏe sau này.
Răng yếu và dễ sâu răng: Do canxi là thành phần chính cấu tạo nên răng, khi cơ thể thiếu vi chất này có thể khiến răng yếu và lung lay. Mặt khác men răng cũng bị yếu đi khiến răng dễ bị tổn thương bởi các vi khuẩn, axit tác động gây ra tình trạng sâu răng.
Thiếu canxi có thể khiến răng yếu và dễ gây sâu răng.
Co cứng cơ bắp, chuột rút: Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng chuột rút hoặc co cứng cơ bắp vào ban đêm, lúc vận động nhiều thì có thể bạn đã thiếu canxi.
Móng giòn và tóc dễ gãy rụng: Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc cũng như sức khỏe của tóc và móng. Thiếu canxi trong thời gian dài có thể khiến móng giòn và tóc dễ gãy rụng hơn.
Thiếu canxi gây mất ngủ: Canxi có ảnh hưởng đến sức khỏe hệ thần kinh. Do vậy nếu bạn trằn trọc, mất ngủ và mệt mỏi thì có thể do lượng vi chất này trong cơ thể đang thiếu hụt.
Tim đập nhanh, huyết áp không ổn định: Thiếu canxi sẽ khiến khả năng co bóp của tim bị ảnh hưởng. Vi chất này cũng đóng vai trò điều hòa huyết áp giúp mạch máu giãn nở dễ dàngvà giảm áp lực máu, duy trì huyết áp ổn định.
Nhu cầu canxi cho từng nhóm tuổi
Canxi là một vi chất cần thiết giữ vai trò quan trọng cho sức khỏe của cơ thể. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam (NIN) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu canxi thay đổi theo độ tuổi và tình trạng sinh lý của từng người. Sau đây là liều lượng canxi khuyến cáo dành cho từng đối tượng:
Trẻ từ 0 - 6 tháng tuổi cần khoảng 200 mg/ngày Trẻ từ 7 - 12 tháng cần 260 mg/ngày. Khi bước vào giai đoạn 1 - 3 tuổi, nhu cầu tăng lên 700 mg/ngày, trẻ từ 4 - 8 tuổi cần khoảng 1000 mg/ngày. Đặc biệt, trong giai đoạn 9 - 18 tuổi – thời kỳ cơ thể phát triển mạnh về xương, chiều cao và cấu trúc cơ thể do vậy liều lượng cần thiết có thể lên đến 1300 mg/ngày.
Bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu canxi như cá béo, rau xanh đậm, sữa, phô mai... vào thực đơn hàng ngày.
Thực phẩm giàu canxi
Việc thông qua chế độ ăn uống là cách tốt nhất và an toàn để bổ sung canxi cho cơ thể. Trong thực đơn hàng ngày, bạn có thể lưu ý bổ sung các thực phẩm giàu canxi như sau:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… không chỉ giúp cung cấp canxi mà còn cả protein và dưỡng chất cần thiết khác.
- Rau xanh đậm (bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn…) vừa cung cấp canxi vừa cung cấp các vitamin, chất xơ, khoáng chất…
- Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, mè… không chỉ cung cấp canxi mà còn cả chất béo lành mạnh.
- Hải sản và cá béo (cá hồi, cá mòi, tôm, cua…) cung cấp canxi và axit béo Omega-3.
- Các loại đậu (đậu nành, đậu xanh) và ngũ cốc như yến mạch là cách bổ sung canxi cho người ăn chay. Các loại đậu còn có chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magie và kali.
Vi chất dinh dưỡng được sử dụng để mô tả vitamin, khoáng chất nói chung và các chất dinh dưỡng đa lượng nói riêng bao gồm protein, chất béo, carbohydrate. Nguyên tố vi lượng như canxi, magie, kali, natri, phốt pho… cần một lượng lớn hơn khoáng chất vi lượng để thực hiện vai trò của chúng trong cơ thể.
