Trong nhịp sống hiện đại, thói quen ăn uống thiếu lành mạnh, căng thẳng kéo dài, thiếu vận động, thiếu ngủ đang khiến ngày càng nhiều người gặp các vấn đề về tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu, táo bón, tiêu chảy, hội chứng ruột kích thích… Vậy làm thế nào để chăm sóc và duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh?
Bổ sung chất xơ và lợi khuẩn
Các nghiên cứu cho thấy, hệ vi sinh vật đường ruột có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa và miễn dịch. Trong đó, chất xơ và lợi khuẩn (probiotic) cùng với các chất nền nuôi dưỡng lợi khuẩn (prebiotic) là yếu tố then chốt giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Chất xơ gồm hai loại chính chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai đều đóng vai trò là "thức ăn" cho lợi khuẩn đường ruột, giúp cải thiện số lượng và chất lượng vi khuẩn có lợi. Khi hệ lợi khuẩn được duy trì ổn định, chúng sẽ tham gia vào quá trình sản xuất enzyme tiêu hóa, hỗ trợ chuyển hóa chất dinh dưỡng, giảm tình trạng đầy hơi, táo bón và góp phần bảo vệ niêm mạc ruột.
Để tăng cường chất xơ và lợi khuẩn, cần hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, nhiều chất béo bão hòa và đường tinh luyện. Thay vào đó, nên ưu tiên các nhóm thực phẩm sau:
- Thực phẩm tươi, có nguồn gốc từ thực vật, giàu chất xơ như các loại đậu, hạt, chuối, nhóm cam – quýt – bưởi, măng tây, tỏi và hành. Đây đều là những thực phẩm chứa nhiều chất xơ và hợp chất chống oxy hóa, giúp cải thiện chức năng hoạt động của ruột.
- Thực phẩm lên men tự nhiên như sữa chua, kim chi, miso, cải muối chua… cung cấp nguồn probiotic tự nhiên, hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
- Thực phẩm giàu collagen và các acid amin từ cá và các thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên đa dạng màu sắc cũng góp phần hỗ trợ sức khỏe niêm mạc ruột, từ đó cải thiện chức năng tiêu hóa và hấp thu.
Hạn chế thực phẩm có hại cho hệ tiêu hoá
Chế độ ăn nhiều thịt đỏ, chất béo, dầu mỡ, đường tinh luyện và gia vị cay nóng có thể khiến hệ enzyme tiêu hóa phải hoạt động quá mức, lâu dài dẫn đến rối loạn tiêu hóa, tăng gánh nặng cho gan, tụy và đường ruột. Việc tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm này còn làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột theo hướng bất lợi, tăng nguy cơ viêm nhiễm và rối loạn chuyển hóa.
Chất xơ là yếu tố then chốt giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Do đó, cần xây dựng chế độ ăn cân đối, tăng cường thực phẩm tươi, giảm đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, hạn chế đồ uống có đường, nước ngọt có ga. Ăn đa dạng thực phẩm, phối hợp hợp lý giữa đạm thực vật và đạm động vật giúp hệ tiêu hóa hoạt động "nhẹ nhàng" hơn.
Kiểm soát stress, căng thẳng
Ít người biết rằng giữa não bộ và đường ruột tồn tại mối liên hệ chặt chẽ thông qua trục não – ruột. Căng thẳng, lo âu kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý mà còn tác động trực tiếp đến nhu động ruột, tiết dịch tiêu hóa và hệ vi sinh vật đường ruột. Stress có thể gây ra các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy, táo bón, rối loạn tiêu hóa chức năng.
Việc kiểm soát stress đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ sức khỏe đường ruột. Một số biện pháp đơn giản, hiệu quả bao gồm: thiền định, thư giãn, hít thở sâu, tập yoga, thái cực quyền, đi bộ nhẹ nhàng, xông tinh dầu, nghe nhạc. Đồng thời, cần hạn chế sử dụng cà phê và các chất kích thích quá mức, bởi caffeine có thể làm tăng nhu động ruột, gây cồn cào, khó chịu ở một số người.
Ngủ đủ
Giấc ngủ, tâm trạng và sức khỏe đường ruột có mối liên hệ hai chiều. Thiếu ngủ kéo dài có thể làm rối loạn nhịp sinh học của đường ruột, ảnh hưởng đến sự cân bằng hệ vi sinh, từ đó gây ra các rối loạn tiêu hóa. Ngược lại, các vấn đề tiêu hóa kéo dài cũng khiến giấc ngủ bị gián đoạn, kém chất lượng.
Trung bình, người trưởng thành nên ngủ khoảng 5–7 giờ mỗi ngày (tùy thể trạng và độ tuổi). Duy trì giờ ngủ đều đặn, tránh thức khuya, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong trường hợp khó ngủ, có thể tham khảo một số loại thảo dược, rau – dược liệu có tác dụng hỗ trợ an thần, thư giãn, nhưng cần tham vấn ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng.
Ăn chậm, nhai kỹ
Quá trình tiêu hóa bắt đầu ngay từ khoang miệng. Ăn chậm, nhai kỹ giúp thức ăn được nghiền nhỏ, trộn đều với enzyme trong nước bọt, tạo điều kiện thuận lợi cho dạ dày và ruột non tiếp tục tiêu hóa. Thói quen ăn nhanh, nuốt vội khiến dạ dày phải làm việc nhiều hơn, dễ gây đầy bụng, khó tiêu và giảm khả năng hấp thu dưỡng chất.
Bên cạnh đó, ăn chậm còn giúp cơ thể kịp thời nhận biết tín hiệu no, từ đó hạn chế ăn quá mức, góp phần kiểm soát cân nặng và phòng ngừa các bệnh chuyển hóa.
Uống đủ nước
Nước đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của tế bào niêm mạc ruột và sự phát triển của lợi khuẩn. Uống đủ nước giúp làm mềm phân, phòng ngừa táo bón, hỗ trợ quá trình đào thải độc chất qua đường tiêu hóa. Mỗi người nên duy trì thói quen uống đủ nước sạch hằng ngày, ưu tiên nước lọc, hạn chế nước ngọt, đồ uống có cồn.
Tóm lại: Chăm sóc hệ tiêu hóa khỏe mạnh không phải là điều quá khó khăn hay tốn kém. Chỉ cần điều chỉnh một số thói quen trong ăn uống, sinh hoạt và quản lý stress, mỗi người có thể cải thiện rõ rệt sức khỏe đường ruột. Một hệ tiêu hóa khỏe là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn và chất lượng cuộc sống được nâng cao. Vì vậy, hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ mỗi ngày để bảo vệ "trung tâm sức khỏe" quan trọng này của cơ thể.
