Tăng huyết áp là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch, đột quỵ và suy thận mạn... Bên cạnh việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, thay đổi lối sống và chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát huyết áp lâu dài. Trong số các thực phẩm được nghiên cứu nhiều, củ dền nổi bật nhờ hàm lượng nitrat tự nhiên cao – chất có khả năng chuyển hóa thành nitric oxide trong cơ thể, giúp giãn mạch và cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ hạ huyết áp, tốt cho người huyết áp cao.
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung củ dền hoặc nước ép củ dền có thể giúp giảm huyết áp tâm thu và tâm trương ở một số nhóm đối tượng, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn DASH (phương pháp ăn uống nhằm phòng ngừa và kiểm soát tăng huyết áp). Tuy nhiên, hiệu quả của củ dền phụ thuộc lớn vào cách chế biến, liều lượng sử dụng và bối cảnh dinh dưỡng tổng thể.
Dưới đây là 6 cách dùng củ dền tốt nhất giúp hỗ trợ kiểm soát huyết áp:
1. Nước ép củ dền hỗ trợ kiểm soát huyết áp
Ép củ dền lấy nước là một trong những cách giúp giữ lại và làm "cô đặc" hàm lượng nitrat tự nhiên – hợp chất đã được nhiều nghiên cứu cho thấy có vai trò hỗ trợ hạ huyết áp. Khi vào cơ thể, nitrat được chuyển hóa thành nitric oxide, một chất giúp làm giãn mạch máu, từ đó cải thiện lưu thông và giảm áp lực lên thành mạch.
So với các cách chế biến khác, nước ép củ dền được xem là hình thức đơn giản giúp cơ thể hấp thu nitrat hiệu quả hơn. Lượng sử dụng thường được khuyến nghị ở mức khoảng 1 cốc (200–250 ml) mỗi ngày. Uống vào buổi sáng khi bụng đói có thể giúp quá trình hấp thu nitrat diễn ra thuận lợi hơn, tuy nhiên không bắt buộc và cần điều chỉnh phù hợp với thể trạng từng người.
Nước ép củ dền hỗ trợ kiểm soát huyết áp
Các tác động có lợi của củ dền đối với huyết áp:
- Tăng sản sinh nitric oxide: Nitrat trong củ dền được chuyển hóa thành nitric oxide, giúp mạch máu giãn nở, giảm sức cản ngoại biên và hỗ trợ hạ huyết áp, đặc biệt là huyết áp tâm thu.
- Hỗ trợ cân bằng tác động của muối: Một số bằng chứng cho thấy củ dền có thể góp phần làm giảm ảnh hưởng bất lợi của chế độ ăn nhiều natri đối với huyết áp.
- Giàu chất chống oxy hóa: Củ dền chứa betalain và các hợp chất chống oxy hóa khác, giúp bảo vệ thành mạch và hỗ trợ điều hòa huyết áp lâu dài.
2. Ăn củ dền sống
Ăn củ dền ở dạng tươi sống là một cách giúp bảo toàn tối đa hàm lượng nitrat tự nhiên và các hợp chất hoạt tính sinh học có lợi cho huyết áp. Củ dền có thể được gọt vỏ, thái lát mỏng hoặc bào sợi để dùng trực tiếp. Trong chế độ ăn DASH, củ dền sống thường được kết hợp với rau lá xanh đậm, các loại hạt và nguồn đạm thực vật trong các món salad, vừa dễ ăn vừa có lợi cho tim mạch.
Ngoài tác động lên huyết áp, một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất trong củ dền – đặc biệt là nitrat – có thể giúp cải thiện hiệu quả sử dụng oxy của cơ thể. Điều này góp phần nâng cao sức bền khi vận động và hỗ trợ hiệu suất trong một số hình thức tập luyện, bao gồm cả tập sức mạnh. Việc duy trì hoạt động thể lực đều đặn, kết hợp chế độ ăn hợp lý, là yếu tố quan trọng giúp kiểm soát huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.
Củ dền sống là thực phẩm giàu nitrat tự nhiên, kali và các hợp chất chống oxy hóa, được chứng minh có lợi cho việc hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
3. Củ dền nấu chín
Củ dền nướng hoặc hấp giúp món ăn thêm hấp dẫn, đồng thời cung cấp nitrat và các chất chống oxy hóa có lợi cho huyết áp. Tuy nhiên, nhiệt độ cao có thể làm giảm hàm lượng nitrat, vì vậy cần tránh nấu củ dền quá chín. Trong các cách chế biến, hấp là lựa chọn phù hợp hơn so với luộc.
Khi nấu, có thể giữ nguyên vỏ hoặc thêm một ít nước cốt chanh hay giấm để giúp bảo toàn chất dinh dưỡng. Không nên ướp hoặc ăn kèm nhiều muối, vì natri có thể làm tăng huyết áp.
4. Củ dền khô
Củ dền khô có thể mua sẵn hoặc tự chế biến tại nhà bằng cách gọt vỏ, chần sơ rồi thái lát mỏng. Xếp củ dền thành một lớp trên khay nướng và sấy ở nhiệt độ thấp, khoảng 77–93°C. Kiểm tra định kỳ, khoảng mỗi giờ một lần, cho đến khi củ dền khô và đạt độ mềm mong muốn.
Củ dền khô có thể dùng như một món ăn vặt thay cho khoai tây chiên, hoặc bẻ nhỏ rắc lên salad, bát ngũ cốc hay sữa chua ít béo kết hợp với trái cây.
5. Củ dền muối chua
Củ dền muối chua có hương vị chua ngọt đặc trưng. Do muối thường được sử dụng trong quá trình muối, người đang kiểm soát huyết áp nên ưu tiên các sản phẩm ít muối hoặc áp dụng công thức muối giảm natri, đồng thời cân nhắc lượng muối từ món này trong tổng khẩu phần ăn hằng ngày.
Củ dền muối chua có thể dùng như món ăn kèm, kẹp cùng bánh mì nguyên cám với ức gà nạc thái lát, hoặc thái sợi trộn salad với rau arugula, cam và một ít quả óc chó, sau đó rưới dầu ô liu và nước cốt chanh.
6. Bột củ dền và thực phẩm bổ sung
Bột củ dền được bán dưới dạng bột hoặc viên nang, có thể dùng pha sinh tố cùng sữa chua ít béo hoặc không béo theo khuyến nghị của chế độ ăn DASH. Ngoài ra, có thể kết hợp với sữa thực vật, thêm trái cây như dâu tây, chuối và các loại hạt như hạt chia hoặc hạt lanh để tăng giá trị dinh dưỡng.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy các dạng thực phẩm bổ sung từ củ dền có hàm lượng nitrat không đồng nhất. Một số sản phẩm, như viên nhai củ dền, không ghi nhận tác dụng rõ rệt đối với huyết áp. Vì vậy, cần lưu ý rằng thực phẩm bổ sung có thể không mang lại hiệu quả tương đương với việc sử dụng củ dền tươi hoặc chế biến trực tiếp.
Lưu ý, nếu đang dùng thuốc điều trị huyết áp, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng củ dền trong khẩu phần. Củ dền có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận, gây bùng phát bệnh gút, hoặc gây rối loạn tiêu hóa khi dùng với lượng lớn ở một số người. Hiện tượng nước tiểu chuyển sang màu đỏ sau khi ăn củ dền là lành tính và không nguy hiểm.
Bài viết chỉ mang tính chất thông tin, không thay thế lời khuyên y tế.
Mời bạn xem thêm video:
5 biện pháp để ổn định huyết áp và bảo vệ tim mạch | SKĐS
