1. Điều chỉnh tư thế đúng giúp phòng và giảm đau lưng
Để phòng và giảm tình trạng đau lưng, bà bầu cần chú ý điều chỉnh tư thế đúng khi đứng, ngồi hoặc nằm. Tránh đứng quá lâu, tránh các động tác xoay người đột ngột, khom lưng hoặc cúi người sâu.
Khi ngồi nên ưu tiên ngồi trên ghế có tựa lưng chắc chắn. Khi đứng dậy cần nghiêng nhẹ người về phía trước, dùng lực từ đôi chân thay vì chống tay vào lưng để tránh làm căng cơ vùng thắt lưng.
Nên chọn tư thế ngủ phù hợp để tránh đau lưng và lưu thông máu tốt. Theo bác sĩ Quang Dương, chuyên gia sức khỏe sinh sản, để giảm đau lưng khi ngủ nên nằm nghiêng, tốt nhất nghiêng sang trái, không nằm ngửa. Nằm đệm cứng để giữ cột sống thẳng. Có thể đặt thêm gối ở giữa hai đầu gối và vùng xung quanh bụng hoặc sử dụng gối ôm dài. Biện pháp này giúp giảm cơn đau lưng hiệu quả.
Điều chỉnh tư thế đúng giúp phòng và giảm đau lưng cho bà bầu.
2. Sử dụng đai đỡ bụng bầu
Khi bụng càng lớn, cột sống thắt lưng phải chịu một lực kéo rất mạnh. Sử dụng đai đỡ bụng bầu giúp giảm trọng lượng của bụng khỏi các cơ lưng và giảm tải cho vùng thắt lưng. Bà bầu có thể đeo khi cần di chuyển hoặc đứng lâu.
3. Chườm ấm giảm đau và thư giãn cơ bắp
Đây là cách giảm đau tức thời rất hữu hiệu mà không cần dùng thuốc. Bà bầu có thể sử dụng miếng đệm sưởi ấm hoặc túi nước ấm chườm các cơ lưng bị đau. Miếng đệm sưởi ấm nên được đặt ở mức nhiệt độ thấp nhất có thể. Bọc miếng đệm sưởi ấm hoặc túi nước ấm trong khăn để ngăn ngừa bỏng.
Ngoài ra, tắm nước ấm hay sử dụng các tia nước ấm của vòi hoa sen xịt nhẹ vào những vùng bị đau giúp giảm bớt cơn đau.
4. Đi bộ nhẹ nhàng giảm đau lưng
Đi bộ nói chung là an toàn trong thời kỳ mang thai và rất tốt cho lưng. Theo Học viện Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), đi bộ giúp rèn luyện toàn bộ cơ thể và tốt cho các khớp và cơ. Đây là một trong những bài tập an toàn nhất cho phụ nữ mang thai và rất tốt cho lưng khi đau lưng.
Đối với thai phụ đã có thói quen tập luyện thể dục thường xuyên trước khi mang thai thì việc duy trì đi bộ trong suốt thai kỳ tương đối dễ dàng. Đối với thai phụ chưa từng tập thể dục cần bắt đầu một cách từ từ và nhẹ nhàng bằng cách đi bộ 10 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian lên 30 phút khi cơ thể đã quen.
Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và không cố gắng quá sức. Mỗi ngày đi bộ một chút sẽ dễ chịu hơn đi bộ nhiều nhưng chỉ vài ngày một lần.
Đi bộ đúng cách giúp giảm đau lưng khi mang thai.
5. Bơi lội giảm áp lực vùng bụng và lưng
Tập thể dục dưới nước như bơi lội cũng đặc biệt hữu ích cho chứng đau lưng. Nước giúp nâng đỡ trọng lượng của cơ thể và bụng bầu, giúp các đốt sống lưng không còn bị kéo căng về phía trước. Tuy nhiên, trước khi bơi hoặc thực hiện bất kỳ hình thức tập luyện nào, thai phụ cần tham khảo ý kiến của bác sĩ sản khoa để đảm bảo an toàn.
6. Massage vùng lưng dưới giúp giảm đau mỏi
Mát-xa (massage) vùng lưng dưới là một liệu pháp tốt giúp mẹ bầu giải tỏa căng thẳng và giảm đau cơ. Tuy nhiên, vì cơ thể bà bầu rất nhạy cảm nên việc mát-xa cần được thực hiện đúng cách để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.
Bà bầu có thể nằm nghiêng nhờ người thân mát-xa nhẹ nhàng các cơ chạy dọc hai bên cột sống hoặc tập trung vào vùng lưng dưới giúp làm dịu cảm giác đau mỏi.
