Hạt chia là nguyên liệu quen thuộc trong chế độ ăn lành mạnh nhờ chứa chất xơ, protein, acid béo omega-3 và một số khoáng chất như canxi, magie. Loại hạt này có khả năng hút nước, tạo thành dạng gel nên phù hợp để chế biến nhiều món ăn khác nhau.
Nếu ăn hạt chia gây cảm giác nhạt nhẽo và khó ăn, có thể tham khảo 6 cách đơn giản dưới đây để bổ sung loại hạt này vào thực đơn hằng ngày mà vẫn ngon miệng, đủ chất.
1. Pudding hạt chia cho bữa phụ ngon miệng
Pudding hạt chia là lựa chọn phù hợp cho bữa sáng hoặc bữa phụ, đặc biệt với những người không có nhiều thời gian chuẩn bị đồ ăn. Khi ngâm trong sữa hoặc sữa chua, hạt chia hút chất lỏng và nở ra, tạo thành hỗn hợp sánh mịn.
Để chế biến, trộn khoảng 2 thìa canh hạt chia với 120 - 180 ml sữa hoặc một lượng sữa chua phù hợp. Khuấy đều để hạt không vón cục, sau đó đậy kín và để trong tủ lạnh vài giờ hoặc qua đêm.
Khi hỗn hợp đã đặc lại, có thể thêm trái cây tươi, các loại hạt hoặc một ít bơ hạt để tăng hương vị. Nếu sử dụng sữa, món ăn còn cung cấp thêm canxi, góp phần duy trì sức khỏe xương.
2. Thêm hạt chia vào mứt trái cây
Hạt chia có thể giúp tạo độ sánh tự nhiên cho mứt trái cây nhờ khả năng hút nước. Đây là cách tận dụng hương vị của trái cây mà không nhất thiết phải dùng nhiều đường như một số công thức mứt truyền thống.
Có thể nghiền nhuyễn các loại quả mọng như dâu tây, việt quất hoặc mâm xôi, sau đó trộn với một thìa canh hạt chia. Nếu thích vị ngọt, thêm một lượng nhỏ chất tạo ngọt tùy khẩu vị. Để hỗn hợp nghỉ cho đến khi hạt chia hút nước và tạo độ sánh mong muốn.
Mứt hạt chia có thể dùng cùng bánh mì, cháo yến mạch hoặc sữa chua. Trái cây cung cấp vitamin C và các hợp chất thực vật như polyphenol, trong khi hạt chia bổ sung chất xơ. Nên bảo quản mứt tự làm trong tủ lạnh và sử dụng trong thời gian phù hợp.
3. Kết hợp với sữa chua và trái cây
Một cách dễ thực hiện khác là thêm hạt chia vào sữa chua cùng trái cây tươi và ngũ cốc. Món ăn này có thể dùng vào bữa sáng hoặc bữa phụ, đồng thời giúp đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng.
Hạt chia là nguyên liệu hoàn hảo để thêm vào sinh tố hoặc trộn cùng mứt. Ảnh: Phương Hoa.
Sữa chua cung cấp protein và canxi, trong khi hạt chia bổ sung chất xơ và chất béo không bão hòa. Trái cây, đặc biệt là các loại quả mọng, cung cấp vitamin và nhiều hợp chất thực vật có lợi.
Có thể xếp lần lượt sữa chua, trái cây cắt nhỏ, hạt chia và ngũ cốc vào ly hoặc bát. Nên ưu tiên sữa chua ít đường và ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế thêm quá nhiều siro hoặc đường để món ăn cân đối hơn.
4. Xay hạt chia cùng sinh tố
Hạt chia cũng dễ dàng kết hợp với sinh tố trái cây. Khi xay cùng các nguyên liệu và tiếp xúc với chất lỏng, hạt chia góp phần làm sinh tố đặc hơn mà không tạo ra hương vị quá nổi bật.
Có thể cho khoảng 1 thìa canh hạt chia vào máy xay cùng trái cây, một nắm rau xanh, sữa hoặc thức uống thực vật không đường. Nếu muốn tăng lượng protein, có thể kết hợp thêm sữa chua hoặc các nguyên liệu giàu protein phù hợp.
Hạt chia giúp bổ sung chất xơ và acid béo omega-3, còn trái cây và rau xanh cung cấp vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của sinh tố phụ thuộc vào các thành phần được lựa chọn và khẩu phần sử dụng. Không nhất thiết phải thêm bột protein nếu chế độ ăn đã đáp ứng đủ nhu cầu.
5. Trộn vào yến mạch ngâm qua đêm
Yến mạch ngâm qua đêm là món ăn tiện lợi, có thể chuẩn bị từ tối hôm trước để dùng vào sáng hôm sau. Khi kết hợp với hạt chia, món ăn có thêm chất xơ và độ sánh, góp phần tạo cảm giác no lâu hơn.
Để chế biến, trộn khoảng 1/2 cốc yến mạch cán với 1 thìa canh hạt chia và 3/4 cốc sữa hoặc thức uống thực vật. Khuấy đều, đậy kín và để trong tủ lạnh qua đêm. Khi ăn, có thể thêm trái cây tươi, sữa chua hoặc một ít các loại hạt.
Yến mạch chứa chất xơ hòa tan, trong đó có beta-glucan, có thể hỗ trợ kiểm soát mức đường huyết và cholesterol khi được sử dụng trong chế độ ăn phù hợp. Hạt chia bổ sung thêm chất xơ, nhưng không nên xem riêng món ăn này là biện pháp điều trị hoặc kiểm soát đường huyết.
6. Rắc lên các món ăn mặn
Không chỉ phù hợp với món ngọt, hạt chia còn có thể dùng cùng nhiều món ăn mặn như salad, trứng, rau củ nướng, mì hoặc các món từ ngũ cốc.
Có thể rắc một lượng nhỏ hạt chia lên món ăn sau khi chế biến để tăng kết cấu và bổ sung chất xơ, chất béo lành mạnh. Hạt chia cũng có thể được trộn cùng các loại thảo mộc khô, tỏi hoặc hành khô để tạo hỗn hợp gia vị dùng cho salad và rau củ.
Nếu muốn hạt chia mềm hơn, nên ngâm trước trong nước hoặc trộn với nước sốt. Khi sử dụng hạt khô, nên ăn cùng món có đủ độ ẩm và uống đủ nước trong ngày, đặc biệt khi chưa quen với chế độ ăn giàu chất xơ.
