Một bữa sáng cân bằng có thể được thực hiện theo nhiều cách nhưng có một số đặc điểm giúp xác định một bữa ăn lành mạnh: carbohydrate chất lượng với chất xơ, chất béo lành mạnh và đủ protein.
Theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để bắt đầu ngày mới, bạn cần cung cấp năng lượng đầy đủ đảm bảo để cơ thể hoạt động cả ngày. Vậy nên, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất.
Cho dù bạn tập trung vào việc giảm cân, phục hồi sau khi tập luyện hay chỉ muốn đưa bữa sáng vào chế độ ăn uống cân bằng của mình thì bữa sáng giàu protein mang lại rất nhiều lợi ích. Protein là chất dinh dưỡng giúp no bụng suốt buổi sáng và hỗ trợ phục hồi, sửa chữa cơ.
Đối với những người tập trung vào việc giảm cân, bữa sáng giàu protein có thể đặc biệt hữu ích. Khi kết hợp với lượng calo thấp, protein có thể giúp no lâu hơn, giảm khả năng ăn quá nhiều vào cuối ngày.
Tham khảo các bữa sáng giàu protein dưới 400 calo không chỉ thỏa mãn cơn đói mà còn giúp duy trì mức thâm hụt calo, điều này rất quan trọng để giảm cân.
1. Sữa chua việt quất với quả óc chó
Sữa chua Hy Lạp là nguồn protein dồi dào và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác, như canxi. Thêm quả óc chó không chỉ bổ sung thêm 4 g protein mà còn tăng hàm lượng chất béo lành mạnh.
Quả óc chó là loại hạt cung cấp acid alpha-linolenic (ALA), một loại acid béo omega-3 thiết yếu, với 2,5 g cho mỗi khẩu phần 30 g. Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần thêm một khẩu phần quả óc chó mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và tăng lượng chất dinh dưỡng bị tiêu thụ ít như chất xơ và kali, đặc biệt là ở những người trước đây không ăn hạt.
Bữa sáng với sữa chua việt quất và quả óc chó.
- Lượng calo: 350
- Chất béo: 14 g (chất béo bão hòa: 3 g)
- Natri: 78 mg
- Carbs: 31 g (chất xơ: 5g, đường: 21 g)
- Protein: 25 g
Thành phần:
- Sữa chua Hy Lạp, nguyên chất, ít béo (166 calo)
- 1 cốc quả việt quất (84 calo)
- 2 muỗng canh quả óc chó, thái nhỏ (100 calo)
Cách làm:
Đổ sữa chua vào bát và rắc quả mọng và quả óc chó lên trên hoặc xay nhuyễn nửa cốc quả mọng với sữa chua và óc chó thành 1 hỗn hợp mịn. Đổ ra cốc và rắc thêm óc chó, trang trí quả mọng và thưởng thức.
2. Bữa sáng với sinh tố chuối, quả mọng và cải xoăn
Sinh tố là lựa chọn một bữa sáng phổ biến và có thể tùy chỉnh theo sở thích thực phẩm và thành phần dinh dưỡng lý tưởng, lại dễ chế biến. Công thức này sử dụng protein whey để đóng gói hơn 30 g chất dinh dưỡng bổ dưỡng này. Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại bột protein nào để làm sinh tố giàu protein hoặc thay thế bằng sữa chua Hy Lạp nguyên chất cho một thành phần giàu protein khác.
Dinh dưỡng trên 1 khẩu phần:
- Lượng calo: 360
- Chất béo: 5 g (chất béo bão hòa: 0 g)
- Natri: 71 mg
- Carbs: 45 g (chất xơ: 7 g, đường: 30 g)
- Protein: 31 g
Thành phần:
- 1 quả chuối, thái lát (122 calo)
- 1 cốc quả mọng đông lạnh (63 calo)
- 1 thìa canh hạt cây gai dầu (55 calo)
- 1 cốc cải xoăn (7 calo)
- 1/3 cốc bột protein whey (113 calo)
- Một chút nước khi cần thiết
Cách làm:
Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay cùng với khoảng ½ cốc nước. Bắt đầu xay, thỉnh thoảng đẩy các nguyên liệu sinh tố tích tụ ở thành máy xay xuống. Thêm nước để giảm độ sệt cho đến khi đạt độ loãng mong muốn.
3. Bánh mì nướng bơ với cá hồi hun khói
Bánh mì nướng bơ là một lựa chọn phổ biến cho bữa sáng nhưng nó thường thiếu protein. Thêm trứng nấu chín là một cách đơn giản để tăng hàm lượng protein hoặc để chuẩn bị nhanh hơn, bạn có thể chọn cá hồi hun khói. Sự kết hợp của protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong bữa ăn này tạo nên một lựa chọn bổ dưỡng chắc chắn sẽ giúp bạn no bụng suốt buổi sáng. Để tăng thêm chất dinh dưỡng, hãy thêm một ít rau thơm giúp tăng thêm kết cấu và hương vị.
Bánh mì nướng bơ là một lựa chọn phổ biến cho bữa sáng.
Dinh dưỡng trên 1 khẩu phần:
- Lượng calo: 369
- Chất béo: 18 g (chất béo bão hòa: 3 g)
- Natri: 736 mg
- Carbs: 26 g (chất xơ: 9 g, đường: 2 g)
- Protein: 22 g
Thành phần:
- ½ quả bơ (161 calo)
- 1 lát bánh mì ngũ cốc (109 calo)
- 100 g cá hồi hun khói (99 calo)
Cách làm:
Bắt đầu bằng cách nướng bánh mì đến độ chín mong muốn. Trong khi bánh mì nướng, hãy nghiền bơ. Phết bơ nghiền lên bánh mì nướng và phủ cá hồi hun khói lên trên. Thêm rau thơm tùy chọn.
4. Bánh kếp protein
Bánh kếp truyền thống không được biết đến với hàm lượng protein nhưng những chiếc bánh làm từ phô mai tươi và lòng trắng trứng này lại chứa rất nhiều protein. Với hơn 20 g mỗi khẩu phần, bữa ăn này cũng cung cấp 6 g chất xơ và vị ngọt tự nhiên từ quả mọng. Rưới một ít mật ong thay thế cho xi-rô và cho thêm quế hoặc gia vị bánh bí ngô vào bột để tăng thêm hương vị.
Bánh kếp với phô mai và quả mọng giúp bổ sung protein cho bữa sáng lành mạnh.
Dinh dưỡng trên 1 khẩu phần:
- Lượng calo: 336
- Chất béo: 5 g (chất béo bão hòa: 2 g)
- Natri: 518 mg
- Carbs: 43 g (chất xơ: 6 g, đường: 11 g)
- Protein: 28 g
Thành phần:
- ½ cốc lòng trắng trứng (51 calo)
- ½ cốc phô mai tươi 2% (90 calo)
- ½ cốc yến mạch (153 calo)
- 1 thìa cà phê baking soda (0 calo)
- ½ cốc quả việt quất (42 calo)
Cách làm:
Cho lòng trắng trứng, phô mai tươi, yến mạch và baking soda vào máy xay sinh tố, trộn và xay cho đến khi hỗn hợp gần như mịn. Đổ ¼ cốc hỗn hợp vào vỉ nướng bánh kếp đã được đun nóng ở mức lửa vừa và rắc một ít quả mọng lên trên. Để trong khoảng 3 phút trước khi lật và nấu thêm 3 phút nữa. Lặp lại các bước này cho đến khi bạn sử dụng hết bột và quả mọng.
5. Yến mạch qua đêm
Yến mạch qua đêm có thể giúp bạn chuẩn bị bữa sáng dễ dàng. Bằng cách chuẩn bị bữa sáng vào đêm hôm trước, bạn chỉ cần lấy ra khỏi tủ lạnh và thưởng thức với ít thời gian chuẩn bị vào buổi sáng. Công thức này kết hợp protein và chất xơ, chất béo tốt cho tim và một khẩu phần ngon miệng chỉ với 400 calo.
Yến mạch qua đêm là món ăn sáng không tốn thời gian nấu.
Dinh dưỡng trên 1 khẩu phần:
- Lượng calo: 400
- Chất béo: 10 g (chất béo bão hòa: 6 g)
- Natri: 167 mg
- Carbs: 51 g (chất xơ: 8g, đường: 18 g)
- Protein: 24 g
Thành phần:
- ½ cốc yến mạch cán mỏng (153 calo)
- ½ cốc sữa tách béo (41 calo)
- 2/3 cốc sữa chua Hy Lạp không béo (59 calo)
- 1 thìa canh bơ đậu phộng (94 calo)
- 1 cốc dâu tây thái lát (53 calo)
Cách làm:
Trộn yến mạch, sữa, sữa chua và bơ đậu phộng. Khuấy đều cho đến khi hòa quyện đều, đậy nắp hộp và bảo quản trong tủ lạnh qua đêm. Khi bạn đã sẵn sàng để ăn, rắc dâu tây thái lát và một chút bột quế lên trên.
6. Trứng luộc với bánh mì nướng
Trứng là một loại thực phẩm đa năng và rất tiện lợi cho bữa sáng. Trứng chứa nhiều protein, và khi kết hợp với bánh mì nguyên cám, bơ hạt và quả mọng, bạn sẽ có một bữa ăn cân bằng, chỉ cần ít nguyên liệu và thời gian chế biến nhanh. Có thể thay bơ đậu phộng bằng loại bơ hạt khác và chọn loại trái cây yêu thích để phủ lên bánh mì nướng.
Trứng là một loại thực phẩm đa năng và rất tiện lợi cho bữa sáng.
Dinh dưỡng trên 1 khẩu phần:
- Lượng calo: 387
- Chất béo: 19 g (chất béo bão hòa: 4 g)
- Natri: 376 mg
- Carbs: 32 g (chất xơ: 6 g, đường: 10 g)
- Protein: 21 g
Thành phần:
- 2 quả trứng, lớn, luộc chín theo ý thích và bóc vỏ (142 calo)
- 1 lát bánh mì ngũ cốc (109 calo)
- 1 thìa canh bơ đậu phộng (94 calo)
- ½ cốc quả việt quất (42 calo)
Cách làm:
Nướng bánh mì đến độ chín mong muốn. Rắc bơ hạt và quả mọng lên trên. Thưởng thức trứng ở bên cạnh.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn, giảm cân nhiều hơn gấp đôi so với những người ăn cùng một lượng calo từ bánh mì vào bữa sáng.
Xem thêm video đang được quan tâm:
4 món ăn sáng giúp đốt mỡ toàn thân.
