6 bài tập thở có kiểm soát nâng cao tâm trạng

1. Lợi ích sức khỏe của việc thở có kiểm soát

Nghiên cứu cho thấy nhiều lợi ích về sức khỏe và thể chất cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống mà việc thở có kiểm soát có thể mang lại. Cụ thể:

• Giảm căng thẳng và hỗ trợ các bệnh liên quan đến căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và lạm dụng chất gây nghiện.
• Giảm bớt chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương.
• Cải thiện phản ứng miễn dịch.
• Giảm thiểu các triệu chứng hen suyễn.
• Giảm huyết áp ở người lớn.
• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Cải thiện chất lượng cuộc sống ở những người mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy, việc hít thở làm giảm lo lắng, tăng cường trí nhớ, điều trị các triệu chứng trầm cảm, thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và thậm chí cải thiện sức khỏe tim mạch.

Thở có kiểm soát hỗ trợ cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần

2. Một số bài tập thở nâng cao tâm trạng

2.1. Thở cơ hoành

Theo Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ, cơ hoành nằm ở đáy phổi, là cơ hô hấp hiệu quả nhất. Ở người có lá phổi khỏe mạnh, khi cơ hoành hạ xuống càng nhiều thì thể tích khí vào phổi càng lớn.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Y học Dự phòng cho thấy, kỹ thuật thở này làm giảm căng thẳng và lo lắng, cải thiện hoạt động của trung tâm thần kinh, thậm chí cải thiện sức khỏe thể chất của bệnh nhân ung thư.

Một bài đánh giá có hệ thống được xuất bản vào tháng 8 năm 2020 trên Tạp chí yoga quốc tế cho biết, thở cơ hoành giúp giảm tần suất tái phát cơn hen và giảm lượng thuốc những người mắc bệnh hen suyễn cần dùng.

Cách thực hiện: Có thể thực hiện kiểu thở này khi ngồi hoặc nằm ngửa.

• Bắt đầu với hai tay đặt trên bụng, ngay dưới rốn.
• Hít vào một hơi thật sâu, nâng ngực, phình bụng lên như một quả bóng bay.
• Thở ra từ từ, hóp bụng vào, rút rốn sâu về phía cột sống.

Alistair Hawkes, chuyên gia về hơi thở có ý thức tại Colorado, Mỹ khuyên bạn nên hít thở sâu từ ba đến năm lần (hoặc tối đa 10 lần) vào mỗi buổi sáng trước khi ra khỏi giường, lặp lại bất kỳ lúc nào trong ngày khi bạn căng thẳng và lặp lại trước khi đi ngủ vào ban đêm. Làm điều này mỗi ngày.

Thở cơ hoành

2.2. Thở ngắt quãng

Thở ngắt quãng là một loại bài tập thở trong đó người tập nín thở sau khi hít vào và thở ra.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học và Nghiên cứu sức khỏe cho thấy nhịp thở 4-7-8, bạn hít vào bằng mũi khi đếm đến bốn, nín thở khi đếm đến bảy và thở ra bằng miệng khi đếm đến tám, có hiệu quả trong việc giảm khó thở, lo lắng và trầm cảm ở những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính vừa phải.

Cách thực hiện: Thực hiện kiểu thở 4-7-8 như trên hoặc kiểu thở 4-4-4 như sau:

• Ngồi ở tư thế thoải mái và thở ra toàn bộ không khí trong phổi bằng miệng.
• Khép môi lại và dùng mũi để hít vào từ từ bằng bụng và đếm đến 4 khi bạn hít vào, làm đầy phổi.
• Giữ không khí trong phổi trong khi đếm thầm từ 1 đến 4, sau đó từ từ nhả không khí qua miệng khi đếm từ 1 đến 4.
• Lặp lại 3 đến 7 lần.

Lưu ý: Không thực hiện bài tập thở này khi đang lái xe hoặc sử dụng máy móc, vì có thể gây choáng nhẹ khi tập lâu.

Thở ngắt quãng

2.3. Thở luân phiên bằng mũi

Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 7 năm 2019 trên Tạp chí Giáo dục và Nâng cao sức khỏe, những người tham gia bị tăng huyết áp thực hiện các bài tập thở luân phiên bằng lỗ mũi hai lần một ngày (10 phút mỗi lần) trong 5 ngày đã thấy huyết áp tâm thu và tâm trương giảm rõ rệt, đồng thời cải thiện nhịp tim, so với nhóm đối chứng.

Ngoài ra, trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát được công bố vào tháng 5 năm 2020 trên tạp chí Frontiers in Psychiatry cho thấy, thở luân phiên bằng mũi có tác dụng giảm đáng kể sự lo lắng và cải thiện mức độ tâm trạng sau khi tập.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái và đặt tay phải lên đầu gối.
• Sử dụng ngón tay cái bên trái của bạn để nhẹ nhàng bịt lỗ mũi bên trái. Hít vào từ từ qua lỗ mũi phải, sau đó bỏ ngón tay cái ra khỏi lỗ mũi trái và bịt lỗ mũi phải bằng ngón đeo nhẫn.
• Giữ hơi thở trong giây lát, sau đó thở ra qua lỗ mũi trái đang mở.
• Hít vào qua lỗ mũi trái đang mở, sau đó nín thở và rút ngón tay đeo nhẫn ra khỏi lỗ mũi phải và đặt ngón tay cái trở lại lỗ mũi trái. Thở ra lỗ mũi bên phải.
• Lặp lại điều này trên mỗi lỗ mũi từ 5 đến 10 lần.

Thở luân phiên bằng mũi

2.4. Thở đại dương

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng.
• Hít vào bằng mũi.
• Khi từ từ thở ra, hãy co cổ họng lại và tạo ra âm thanh "haaaa" nhẹ nhàng như đại dương.

Lưu ý: Nếu là người mới bắt đầu, bạn sẽ dễ dàng tạo ra âm thanh hơn trong nhịp thở ra khi mở miệng. Khi đã tiến bộ, hãy thử thở ra mà không mở miệng. Lặp lại cho đến khi cảm thấy thư giãn.

2.5. Thở Buteyko (BBT)

Được tạo ra vào những năm 1950 bởi một bác sĩ người Ukraine tên là Konstantin Buteyko, kỹ thuật này là một lựa chọn tốt cho những người bị hen suyễn hoặc mất bình tĩnh, lên cơn hoảng loạn.

Bài tập thở này tập trung vào việc tạo ra "cơn đói không khí" để bình thường hóa hơi thở - về cơ bản là thư giãn cơ hoành cho đến khi bạn cảm thấy thiếu không khí. Mục tiêu là thở bằng mũi nhẹ nhàng, chậm rãi hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở tư thế thoải mái, lưng thẳng. Khởi động với một số hơi thở sâu và dễ dàng.
• Sau khi thở ra bình tĩnh và thoải mái, hãy nín thở và nhẹ nhàng bịt mũi lại. Điều này được gọi là tạm dừng điều khiển.
• Khi bạn cảm thấy cần hít một hơi (bạn bắt đầu cảm thấy "đói không khí"), hãy nhẹ nhàng nhả mũi ra và hít vào một cách chậm rãi, nhẹ nhàng.

Thở buteyko

2.6 Thở yoga cười

Người ta nói rằng tiếng cười là liều thuốc tốt nhất và một nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2021 trên tạp chí Nghiên cứu hiện tại về sinh lý học cho thấy, tiếng cười giúp nâng cao tâm trạng của người tham gia, cải thiện chức năng hô hấp, cải thiện tuần hoàn và giảm mức độ căng thẳng. Cười giải phóng các hóa chất trong não tạo cảm giác dễ chịu như dopamine, oxytocin, endorphin và serotonin.

Cách thực hiện:

Bạn có thể chỉ cần bắt đầu cười, mỉm cười và vỗ tay một cách tự nhiên để nhận được lợi ích của phương pháp này, nhưng nếu bạn muốn thực hiện theo một cách tiếp cận có khoa học hơn, hãy thử các bước sau:

• Đứng thẳng lưng với nụ cười trên môi.
• Tay trái xuôi theo thân, hơi co lên ngang hông, đưa bàn tay phải chạm vào bàn tay trái và vỗ tay trong khi thở ra và cười "ho ho".
• Kéo hai cánh tay chéo lên phía bên phải của đầu và vừa vỗ tay vừa thở ra và cười "ha ha ha."
• Lặp lại điều đó ba lần. Sau tiếng "ha ha ha" cuối cùng, hãy vươn cả hai tay lên trên đầu và kêu lên "Yay!".

Mời bạn xem tiếp video: