Người cao tuổi nên tập thể dục buổi sáng bởi sau giấc ngủ, dịch khớp giảm, cơ và gân ở trạng thái co ngắn nhẹ, tuần hoàn máu chậm lại. Các động tác nhẹ nhàng giúp: Tăng lưu thông máu, cải thiện trao đổi oxy và dinh dưỡng cho cơ - khớp, kích hoạt lại cơ trung tâm, cơ chi, giúp giảm nguy cơ té ngã, tăng dẻo dai, giảm đau cứng khớp buổi sáng, triệu chứng rất thường gặp ở người lớn tuổi.
Dưới đây là 6 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản nhưng hiệu quả với người trên 60 tuổi:
1. Bài tập thể dục khi nằm: Khởi động nhẹ nhàng ngay trên giường
1.1. Trượt gót chân
Bài tập trượt gót chân giúp tăng cường cơ đùi trước và cơ hông. Động tác trượt gót kích hoạt các cơ lớn ở chân sau thời gian dài bất động, kích thích sản sinh dịch khớp, từ đó giúp vận động trơn tru hơn. Đồng thời, duy trì biên độ gấp, duỗi khớp gối, giảm nguy cơ cứng khớp.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, kéo gót chân phải lên gần mông rồi duỗi thẳng ra. Đổi bên và lặp lại động tác.
Bài tập trượt gót chân giúp tăng cường cơ đùi trước và cơ hông.
1.2. Bài tập co - duỗi cổ chân
Cổ chân là khớp quan trọng trong thăng bằng, đồng thời việc duy trì độ linh hoạt giảm nguy cơ té ngã. Bài tập co - duỗi cổ chân giúp tăng cường cơ sinh đôi và cơ dép ở bắp chân, thúc đẩy "bơm cơ" giúp máu từ chân trở về tim tốt hơn.
Cách thực hiện: Duỗi thẳng chân, kéo ngón chân về phía mình rồi duỗi ra. Lặp lại nhiều lần.
1.3. Kéo tay (giơ tay kết hợp hít thở sâu)
Bài tập kéo tay giúp tăng sức mạnh cơ vai và cơ lưng trên. Động tác mở rộng lồng ngực, cải thiện dung tích phổi. Việc kết hợp vận động tay và hít thở sâu kích hoạt cơ liên sườn và cơ vai, tăng độ linh hoạt vùng ngực - vai, vốn thường bị cứng khi về già.
Cách thực hiện: Nâng hai tay lên ngang vai khi hít sâu, hạ xuống khi thở ra.
2. Bài tập khi ngồi: Kích hoạt toàn thân ở mép giường hoặc trên ghế
2.1. Nâng gót chân
Bắp chân là "trụ chính" của vận động đứng - bước đi. Bài tập này giúp tăng sức mạnh nhóm cơ bắp chân, cải thiện tuần hoàn máu chi dưới, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té.
Cách thực hiện: Ngồi trên mép giường hoặc trên ghế, bạn chân đặt trên mặt sàn, từ từ nâng gót chân lên, để mũi chân chạm đất. Giữ vài giây hạ chân trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
2.2. Duỗi đầu gối
Bài tập duỗi đầu gối giúp tăng sức mạnh cơ đùi trước, nhóm cơ hỗ trợ đứng lên, ngồi xuống, leo cầu thang, cải thiện biên độ vận động khớp gối. Khi duỗi và giữ, cơ được kéo giãn nhẹ nhàng, giúp giảm co rút cơ, tình trạng phổ biến ở người cao tuổi.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng, duỗi thẳng một chân và giữ trong vài giây. Sau đó lặp lại với chân còn lại.
Bài tập duỗi đầu gối giúp tăng sức mạnh cơ đùi trước, nhóm cơ hỗ trợ đứng lên, ngồi xuống, leo cầu thang, cải thiện biên độ vận động khớp gối.
2.3. Kéo thân (vươn người theo đường chéo)
Bài tập vươn người theo đường chéo giúp tăng sức mạnh cơ vai, cơ lưng trên và cơ xiên bụng, hỗ trợ các động tác xoay người trong sinh hoạt. Động tác xoay thân giúp duy trì độ linh hoạt cột sống ngực, thắt lưng, giảm cứng lưng buổi sáng.
Cách thực hiện: Ngồi trên giường (ghế), một tay vươn chéo qua thân, giữ vài giây rồi đổi bên.
3. Làm thế nào để tập buổi sáng hiệu quả?
Để bài tập thể dục buổi sáng đạt hiệu quả cao, người tập nên:
- Bắt đầu mỗi bài với 8 - 15 lần, thực hiện 2 - 3 hiệp.
- Ưu tiên kỹ thuật đúng, tránh giật mạnh.
- Có thể dùng tạ nhẹ hoặc dây kháng lực khi sức đã tốt hơn.
- Nếu chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở: ngừng tập ngay.
Bài tập thể dục buổi sáng không chỉ tăng sức mạnh, sự dẻo dai mà còn cải thiện thăng bằng, tốt cho tim mạch và tinh thần. Đây là chiến lược quan trọng để phòng ngừa té ngã, giảm đau khớp và duy trì cuộc sống độc lập lâu dài cho người cao tuổi. Nếu có bệnh lý mạn tính như tim mạch, COPD, thoái hóa khớp nặng... nên tham khảo ý kiến chuyên gia y học thể thao hoặc vật lý trị liệu để điều chỉnh bài tập phù hợp.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện, Tránh xa các loại nước này.
