Không nhất thiết phải đến phòng tập hay dành hàng giờ chạy bộ mới có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy những khoảng vận động mạnh ngắn hằng ngày có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính thấp hơn.
1. Cường độ vận động quan trọng không kém thời lượng
Nghiên cứu công bố trên tạp chí European Heart Journal đã phân tích dữ liệu của 96.408 người tham gia dự án UK Biobank tại Anh. Nhóm nghiên cứu sử dụng thiết bị đo gia tốc đeo ở cổ tay để ghi nhận hoạt động thể chất trong một tuần, đánh giá tổng lượng vận động và tỷ lệ thời gian vận động cường độ mạnh.
Nghiên cứu tập trung vào 8 nhóm bệnh gồm: bệnh tim mạch, rung nhĩ, đái tháo đường type 2, các bệnh viêm qua trung gian miễn dịch, bệnh gan nhiễm mỡ liên quan rối loạn chuyển hóa, bệnh hô hấp mạn tính, bệnh thận mạn và sa sút trí tuệ. Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cũng được đánh giá.
Leo cầu thang nhanh là cách đơn giản để có thêm vài phút vận động mạnh mỗi ngày. Ảnh minh họa Getty images.
Kết quả cho thấy, sau khi tính đến tổng lượng vận động, những người có tỷ lệ vận động mạnh trên 4% tổng thời gian hoạt động thể chất có nguy cơ mắc các bệnh được khảo sát thấp hơn 29 - 61% so với nhóm không ghi nhận vận động mạnh. Mức độ liên quan khác nhau tùy từng bệnh.
Đáng chú ý, cường độ vận động có mối liên hệ đặc biệt rõ với nhóm bệnh viêm qua trung gian miễn dịch. Với đái tháo đường type 2, bệnh gan nhiễm mỡ, bệnh thận mạn và nguy cơ tử vong, cả cường độ lẫn tổng lượng vận động đều có đóng góp đáng kể.
Trước đó, một nghiên cứu khác công bố trên Nature Medicine năm 2022 cũng ghi nhận những người không tập thể dục nhưng có khoảng 3 đợt vận động mạnh mỗi ngày, mỗi đợt kéo dài 1 - 2 phút, có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 38 - 40% và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 48 - 49% so với người không có các đợt vận động này.
Cả hai nghiên cứu đều mang tính quan sát, vì vậy chưa chứng minh vận động mạnh trực tiếp làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, kết quả gợi ý rằng những khoảng vận động ngắn, đủ cường độ cũng đáng được tận dụng thay vì chỉ tập trung vào thời gian tập luyện kéo dài.
2. Sáu bài tập ngắn giúp tăng cường vận động mạnh
Không cần thiết bị chuyên dụng, một số bài tập đơn giản dưới đây có thể giúp tăng nhịp tim và cường độ vận động. Tùy thể lực, người tập có thể thực hiện trong những khoảng thời gian ngắn, xen kẽ nghỉ ngơi.
Leo cầu thang nhanh: Leo cầu thang với tốc độ nhanh hơn bình thường, chủ động phối hợp tay và chân. Bài tập huy động cơ đùi, cơ mông và giúp tăng nhịp tim. Nên sử dụng tay vịn nếu cần và tránh thực hiện khi có nguy cơ mất thăng bằng.
Chạy tại chỗ nâng cao gối: Đứng thẳng, lần lượt nâng gối lên cao, phối hợp đánh tay và tăng dần tốc độ. Đây là bài tập thuận tiện, có thể thực hiện trong không gian nhỏ tại nhà.
Nhảy dây: Nhảy dây liên tục trong khoảng ngắn giúp tăng nhịp tim và huy động nhiều nhóm cơ. Người mới tập nên bắt đầu với những lượt nhảy ngắn, xen kẽ nghỉ. Người đau khớp gối hoặc cổ chân nên chọn bài tập ít tác động lên khớp.
Đi bộ nhanh lên dốc: Chọn đoạn đường có độ dốc vừa phải, bước nhanh và duy trì nhịp vận động. Khi thể lực tốt hơn, có thể tăng tốc hoặc kết hợp chạy chậm. Đi bộ nhanh trên đường bằng không phải lúc nào cũng đạt cường độ mạnh.
Đạp xe tăng tốc: Đạp xe nhanh trong một khoảng ngắn, sau đó giảm tốc để hồi phục. Có thể thực hiện trên xe đạp tập hoặc đạp xe ngoài trời ở địa hình phù hợp.
Nhảy theo nhạc: Chọn bản nhạc có tiết tấu nhanh, thực hiện các động tác bước ngang, nâng gối, xoay người và đánh tay liên tục. Bài tập vừa tạo hứng thú vừa giúp tăng cường vận động nếu duy trì đủ tốc độ và mức gắng sức.
3. Vận động mạnh thế nào để có lợi cho sức khỏe?
Dấu hiệu đơn giản để nhận biết cường độ vận động mạnh là nhịp thở tăng rõ rệt, tim đập nhanh và người tập chỉ nói được vài từ trước khi phải lấy hơi. Không phải cứ thực hiện một bài tập trong vài phút là mặc nhiên đạt cường độ mạnh; mức độ còn phụ thuộc vào tốc độ, thể lực và khả năng của mỗi người.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành vận động aerobic cường độ vừa 150 - 300 phút mỗi tuần hoặc cường độ mạnh 75 - 150 phút mỗi tuần, kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Những khoảng vận động mạnh ngắn là cách bổ sung hữu ích, không nên được xem là sự thay thế hoàn toàn cho khuyến nghị này.
Người lâu nay ít vận động nên bắt đầu từ mức nhẹ, tăng dần tốc độ và thời gian khi cơ thể thích nghi. Người cao tuổi, người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát, từng bị đột quỵ, đái tháo đường có biến chứng hoặc bệnh xương khớp cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập cường độ cao.
Nếu xuất hiện đau tức ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc tim đập loạn nhịp khi tập, cần dừng vận động và tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
