Dưới đây là 6 bài tập cho cả cơ tam đầu và bắp tay sau có thể thêm vào thói quen tập luyện bình thường của bạn. Bạn có thể thực hiện một hoặc hai động tác này sau một buổi tập toàn thân hoặc thực hiện tất cả chúng vào một ngày riêng biệt để có cánh tay thon gọn.
Nếu bạn muốn có cánh tay khỏe và săn chắc, bạn cần tập tạ thường xuyên.
1. Bài tập Incline Dumbbell Curl
Nằm thẳng trên một băng ghế nghiêng, nắm lấy một cặp tạ với lòng bàn tay hướng lên và cánh tay mở rộng hoàn toàn. Giữ cho khuỷu tay chống vào hai bên, cuộn tạ lên, gập mạnh bắp tay ở phía trên. Khi bạn giảm trọng lượng, hãy chống lại bằng cách sử dụng bắp tay của bạn và có được một cơ căng ở phía dưới. Thực hiện 3 hiệp 10-12 lần.
Bài tập Incline Dumbbell Curl.
2. Bài tập Preacher Curl
Đặt mình trên băng ghế với cánh tay tựa vào tấm đệm. Nắm lấy thanh EZ với lòng bàn tay hướng lên. Cong tạ lên, gập mạnh bắp tay ở phía trên, sau đó hạ xuống có kiểm soát cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng, duỗi thẳng ở phía dưới trước khi thực hiện một lần nữa. Thực hiện 3 hiệp 8-10 lần.
Bài tập Preacher Curl.
3. Bài tập Zottman Curl
Bài tập tạ Zottman curl là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp tay và cẳng tay cùng một lúc. Để thực hiện động tác cuộn tròn Zottman, hãy cuộn tròn quả tạ lên như bình thường. Ở đầu động tác, úp lòng bàn tay xuống và hạ tạ xuống, giữ căng ở cẳng tay. Lật ngược lòng bàn tay và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp 10-12 lần.
Bài tập Zottman Curl.
4. Bài tập Rope Triceps Extensions
Bắt đầu bằng cách gắn một sợi dây vào một phần của ròng rọc cáp và kẹp nó ngay phía trên các núm. Giữ ngực của bạn hướng lên và hơi nghiêng về phía trước, kéo dây xuống bằng khuỷu tay của bạn, xé nó ra ở phía dưới trong khi uốn cong cơ tam đầu của bạn. Thực hiện 3 hiệp 15-20 lần.
Bài tập Rope Triceps Extensions.
5. Bài tập Dips
Để thực hiện động tác này, hãy đặt mình trên thanh nhúng với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và bàn chân hơi hướng về phía trước. Giữ căng cơ và vai kéo về phía sau, từ từ hạ người xuống bằng cách bẻ khuỷu tay và nghiêng người về phía trước. Đi xuống thấp nhất có thể mà không gây căng thẳng ở phía trước vai trước khi đẩy người lên trở lại, gập cơ ba đầu để kết thúc. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
Bài tập Dips.
6. Bài tập mở rộng
Bắt đầu bằng cách nắm lấy một cặp tạ và ấn chúng qua đầu. Giữ tạ gần nhau, uốn cong từ khuỷu tay và hạ tạ xuống sau đầu cho đến khi bắp tay chạm vào cẳng tay. Thực hiện động tác kéo căng cơ ba đầu ở phía dưới, sau đó mở rộng khuỷu tay của bạn lên phía sau, gập mạnh ở phía trên trước khi thực hiện một lần nữa. Thực hiện 3 hiệp 10-12 lần.
Bài tập mở rộng.
Ăn gì giúp cơ bắp săn chắc?
- Trứng: Trứng là một trong những thực phẩm phức tạp, hoàn chỉnh và linh hoạt nhất của tự nhiên. Trứng cũng là tiêu chuẩn vàng của protein. Mỗi quả trứng chứa 7 gam protein, cùng một loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết khác.
- Cá hồi tự nhiên: Với 20 gram protein trong mỗi 100 gram khẩu phần, cá hồi tự nhiên sẽ đẩy nhanh kết quả của bạn khi luyện tập thể thao. Cá hồi cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega 3 tuyệt vời. Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn cá hồi được nuôi trong trang trại - chúng thường được cho ăn một chế độ ăn nghèo nàn nên chứa ít lợi ích dinh dưỡng.
- Hạt diêm mạch: Điều thú vị là hạt diêm mạch chứa nhiều protein hơn bất kỳ loại ngũ cốc chính nào khác. Hơn nữa, nó là một nguồn giàu khoáng chất và vitamin, đặc biệt là vitamin B. Nếu bạn không quen với vitamin B, chúng giúp chuyển hóa, tiêu hóa protein và carbohydrate, giúp bạn tăng cơ.
- Rau chân vịt: Rau chân vịt là nguồn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp vì nó chứa sắt và nitrat để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
- Hạt giống hoa hướng dương: Với 23 gram protein mỗi khẩu phần, hạt hướng dương là một món ăn nhẹ ngon và lành mạnh để xây dựng cơ bắp.
- Thịt gà: Bạn có thể đã biết rằng thịt gà là một thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn giàu protein, ít chất béo. Đây là lý do tại sao: khẩu phần protein-chất béo của gà là không thể đánh bại - một khẩu phần 100 gram chứa một lượng lớn 31 gram protein với chỉ 4 gram chất béo. Vì vậy, hãy xào thịt gà với rau chân vịt, hạt diêm mạch và tỏi để có một bữa trưa ngon miệng, nhiều protein.
