Việc ngồi quá lâu làm giảm lưu lượng máu và gây đau nhức mạn tính ở cổ, vai, hông. Dưới đây là 6 bài tập giãn cơ được các chuyên gia vật lý trị liệu khuyên những người hay ngồi nhiều nên thực hiện mỗi ngày:
1. Xoay vặn cột sống khi ngồi
Động tác này tập trung vào phần giữa lưng, giúp giảm tình trạng căng cứng cổ vai gáy do thói quen gù lưng khi dùng máy tính.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, chân đặt phẳng trên sàn.
- Tay phải bám vào lưng ghế, tay trái đặt lên đầu gối phải.
- Nhẹ nhàng xoay thân người sang phải, giữ hông cố định hướng về phía trước.
- Giữ từ 15-30 giây rồi đổi bên.
Bài tập xoay vặn cột sống khi ngồi.
2. Kéo giãn qua khung cửa
Khi làm việc, vai thường có xu hướng cuộn về phía trước. Động tác này giúp mở rộng lồng ngực, đưa vai về vị trí trung lập và giải tỏa căng thẳng cho cơ ngực.
Cách thực hiện:
- Đứng ở giữa khung cửa, gập khuỷu tay 90 độ và tì cẳng tay vào hai bên khung.
- Bước một chân nhẹ về phía trước, đổ người về phía trước cho đến khi cảm thấy ngực và vai căng nhẹ.
- Giữ trong 20-30 giây.
Bài tập kéo giãn qua khung cửa.
3. Giãn cơ gân kheo nằm ngửa
Cơ gân kheo (phía sau đùi) rất dễ bị co rút khi ngồi lâu. Việc kéo giãn vùng này giúp giảm áp lực đáng kể cho thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, dùng một sợi dây hoặc khăn quấn quanh lòng bàn chân.
- Giữ thẳng gối, từ từ kéo chân lên cao cho đến khi cảm thấy căng thoải mái ở mặt sau đùi.
- Giữ 10 giây và lặp lại 4 lần mỗi bên.
Bài tập giãn cơ gân kheo nằm ngửa.
4. Tư thế chùng chân hình lưỡi liềm
Đây là động tác tác động cùng lúc đến hông, lưng dưới, bụng và mắt cá chân.
Cách thực hiện:
- Bước chân trái ra sau khoảng 2-3 bước chân, nhấc gót chân sau.
- Gập đầu gối trước một góc 90 độ.
- Hít vào, vươn hai tay thẳng lên trần nhà, duỗi dài cột sống.
- Giữ từ 10-30 giây rồi đổi bên.
Tư thế chùng chân hình lưỡi liềm.
5. Bài tập nâng hông
Ngồi lâu khiến cơ mông bị "ức chế" và yếu đi. Bài tập này giúp kích hoạt lại nhóm cơ quan trọng này để bảo vệ cột sống và xương chậu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn.
- Siết chặt cơ mông và nâng hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Giữ 2-3 giây rồi hạ xuống.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Bài tập nâng hông.
6. Tư thế mèo - bò
Đây là bài tập vận động cột sống linh hoạt, giúp chống lại sự cứng khớp sau nhiều giờ ngồi làm việc.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
- Hít vào, võng lưng, ngẩng đầu (tư thế con bò).
- Thở ra, hóp bụng, uốn cong lưng lên cao, cúi đầu (tư thế con mèo).
- Thực hiện chậm rãi theo nhịp thở từ 8-10 lần.
Tư thế mèo - bò.
Mẹo nhỏ để bảo vệ sức khỏe tại văn phòng
Bên cạnh việc tập luyện, bạn nên duy trì một số thói quen sau:
Quy tắc 45 phút: Đặt báo thức mỗi 45 phút để đứng dậy đi lấy nước hoặc giãn cơ tại chỗ.
Sắp xếp lại không gian: Đặt máy in hoặc thùng rác xa bàn làm việc một chút để buộc cơ thể phải đứng dậy di chuyển thường xuyên hơn.
Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy đau nhói, tê bì hoặc ngứa ran khi tập luyện, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Mời xem thêm video được quan tâm:
Gợi ý một số bài tập đau dây thần kinh tọa | SKĐS
