Khớp hông là một trong những bộ phận quan trọng nhất trên cơ thể giúp duy trì tư thế thích hợp cũng như các hoạt động cơ bản hàng ngày như đi, đứng, ngồi...
Tuy nhiên, nếu hông bị đau có thể gây cứng khớp, hạn chế khả năng vận động, đi tập tễnh và làm giảm chất lượng cuộc sống.
Dưới đây là 6 bài tập hiệu quả để hỗ trợ và tăng cường sức mạnh cho khớp hông
1. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là bài tập cơ bản tác động vào cơ mông lớn, lưng dưới, cơ gân kheo và tăng cường sức mạnh, giảm đau khớp hông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông để thực hiện động tác.
- Đặt cánh tay ở hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống. Bắt đầu chuyển động từ cơ mông, ấn qua gót chân và nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Siết chặt cơ mông trong một giây sau đó hạ hông trở lại mặt đất.
- Thực hiện lặp lại 12-15 lần để có kết quả tối ưu.
Tư thế cây cầu tăng cường sức mạnh cho cơ hông.
2. Nâng cao chân giúp giảm đau khớp hông
Nâng chân là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để nhắm vào các cơ gập hông và cơ bụng dưới. Tăng cường các cơ này có thể giúp giảm đau hông, cải thiện sự ổn định tổng thể của khớp hông và giúp hông săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng với hai chân duỗi thẳng.
- Nâng chân trên của bạn lên cao nhất có thể mà không làm thay đổi vị trí của xương chậu.
- Giữ tư thế này trong vài giây rồi hạ xuống. Thực hiện 12-15 lần lặp lại mỗi bên.
Tư thế nâng cao chân giúp giảm đau hông.
3. Căng cơ gấp hông
Mặc dù không phải là một bài tập tăng cường sức mạnh, nhưng bài tập kéo giãn cơ gập hông rất cần thiết để duy trì sự linh hoạt ở vùng hông, giúp ngăn ngừa tình trạng căng cơ gập hông, có thể dẫn đến khó chịu ở khớp hông.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên chân trái, bước chân phải lên trước, cả hai chân tạo thành góc 90 độ với cả hai đầu gối.
- Nhẹ nhàng đưa xương chậu về phía trước để cảm nhận sự căng nhẹ ở phía trước hông trên chân đang quỳ.
- Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút mỗi bên.
Bài tập căng cơ gấp hôn
4. Tư thế vỏ sò
Tư thế vỏ sò là bài tập giúp tăng cường các cơ vùng hông, tăng cường sự ổn định ở cả hai bên hông.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng trên thảm, hai đầu gối đặt lên nhau, co một góc 90 độ.
- Nâng đầu gối bên trên lên cao nhất có thể mà không di chuyển xương chậu.
- Hạ đầu gối xuống một cách có kiểm soát.
- Mục tiêu thực hiện 12-15 lần lặp lại ở mỗi bên.
Tư thế vỏ sò
5. Mini squat
Đây là một bài tập linh hoạt có thể giúp tăng cường cơ bắp quanh hông và cải thiện độ ổn định tổng thể của phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ ngực và lưng thẳng.
- Cong đầu gối một chút, như thể bạn sắp ngồi xuống ghế.
- Giữ trọng lượng ở gót chân và đầu gối thẳng hàng với bàn chân. Tăng trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2-3 hiệp, lặp lại 12-15 lần.
Các bước thực hiện mini squat giúp giảm đau khớp hông.
6. Tư thế cánh bướm
Tư thế cánh bướm có tác dụng kéo căng cơ đùi trong và khớp hông, thúc đẩy sự linh hoạt và giảm căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, gập đầu gối và lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Lấy hai bàn tay nắm lấy hai bàn chân.
- Nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống sàn trong khi giữ thẳng lưng.
- Giữ căng trong 20-30 giây, sau đó thả ra. Lặp lại 2-3 lần.
Tư thế cánh bướm.
Mời bạn xem tiếp video:
6 loại thực phẩm nên tránh khi bị viêm khớp | SKĐS
