Các bài tập đứng là giải pháp hoàn hảo để ngăn ngừa mất cơ sau 40 tuổi. Những bài tập này thử thách cơ bắp đồng thời giữ cho phần lõi cơ thể được vận động, giữ thăng bằng tốt và tư thế vững chắc. Không giống như khi tập với máy hay các động tác ngồi, bài tập sức mạnh khi đứng có thể được áp dụng trực tiếp vào các hoạt động thực tế, từ nâng, mang đến leo cầu thang một cách dễ dàng.
6 bài tập đứng dưới đây sẽ là một chương trình hoàn chỉnh giúp duy trì sức mạnh và sự ổn định khi bạn già đi nhờ tác động đến mọi nhóm cơ chính, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và củng cố các bài tập vận động hàng ngày.
1. Bài tập gập tay nâng tạ đứng ngăn ngừa mất cơ ở những người sau 40 tuổi
Động tác hai trong một này giúp phát triển cơ nhị đầu, vai và cơ tam đầu, đồng thời tác động đến phần thân giữa. Động tác cuộn tạ giúp tăng cường sức kéo, trong khi động tác đẩy tạ phát triển sức mạnh vai trên, hai chức năng thiết yếu cho cuộc sống hàng ngày. Sự kết hợp của hai động tác này giúp tăng nhịp tim, tối đa hóa hiệu quả, là một lựa chọn thông minh cho cả nam và nữ muốn chống lại tình trạng mất cơ.
Động tác cuộn tạ giúp tăng cường sức kéo, trong khi động tác đẩy tạ phát triển sức mạnh vai trên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đặt trên vai.
- Cuộn tạ lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Xoay cổ tay ra ngoài, sau đó đẩy tạ qua đầu cho đến khi cánh tay thẳng.
- Hạ thấp từ từ và lặp lại 8–12 lần.
2. Squat tách chân
Bài tập squat tách chân giúp tăng cường sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và ổn định cho một chân, tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ gân kheo. Luyện tập từng chân một giúp cân bằng sự mất cân bằng sức mạnh và giữ cho đầu gối và hông dẻo dai. Tư thế thẳng đứng cũng giúp cơ trung tâm ổn định, củng cố tư thế và ngăn ngừa căng cơ lưng dưới.
Bài tập squat tách chân giúp tăng cường sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và ổn định cho một chân.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế so le với một chân bước về phía trước và một chân bước về phía sau.
- Hạ người xuống theo tư thế squat có kiểm soát, giữ ngực thẳng.
- Nhấn gót chân trước để trở về tư thế đứng.
- Thực hiện 8–10 lần mỗi bên.
3. Nâng tạ sang ngang khi đứng
Bài tập kết hợp này tập trung vào vai này đảm bảo phát triển toàn diện phần cánh tay trên, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần thân trên để giữ thăng bằng. Luyện tập vai từ nhiều góc độ khác nhau giúp tăng cường sức mạnh và sức bền, giúp bạn duy trì sức khỏe khớp và hình dáng thân trên. Việc nâng tạ có kiểm soát cũng giúp rèn luyện các cơ ổn định nhỏ hơn, thường yếu đi theo tuổi tác.
Việc nâng tạ có kiểm soát cũng giúp rèn luyện các cơ ổn định nhỏ hơn, thường yếu đi theo tuổi tác.
Cách thực hiện:
- Giữ tạ ở hai bên, khuỷu tay hơi cong.
- Nâng tạ ra hai bên ngang vai, sau đó hạ xuống.
- Ngay lập tức nâng chúng lên ngang vai, sau đó hạ xuống.
- Thay phiên nhau thực hiện tổng cộng 10–12 lần.
4. Đứng nâng tạ kiểu Romania
Bài tập nâng tạ kiểu Romania giúp tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ sau: gân kheo, mông và lưng dưới. Bài tập này đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa mất cơ và duy trì sức mạnh cho cơ thể. Các động tác gập người khi đứng cũng tăng cường khả năng vận động của hông, giảm cứng khớp và bảo vệ cột sống. Động tác này giúp phần thân dưới khỏe mạnh và giữ tư thế thẳng đứng.
Bài tập nâng tạ kiểu Romania giúp tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ sau.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, tạ đơn hoặc tạ đòn ở phía trước đùi.
- Gập hông, hạ tạ dọc theo chân trong khi giữ lưng thẳng.
- Dừng lại ngay dưới đầu gối hoặc giữa ống chân.
- Đẩy hông để trở về tư thế đứng và lặp lại động tác này từ 8–12 lần.
5. Duỗi tay tạ qua đầu
Bài tập duỗi tay qua đầu giúp tăng cường sức mạnh cho phần sau cánh tay và ổn định vai, hai vùng thường yếu đi theo tuổi tác. Tư thế đứng giúp cơ bụng và lưng dưới của bạn hoạt động, biến bài tập cô lập này thành một thử thách toàn thân nhỏ. Việc tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu cũng hỗ trợ các động tác đẩy, bảo vệ khớp khuỷu tay.
Bài tập duỗi tay qua đầu giúp tăng cường sức mạnh cho phần sau cánh tay và ổn định vai, hai vùng thường yếu đi theo tuổi tác.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ trên đầu bằng cả hai tay.
- Hạ thấp trọng lượng xuống phía sau đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay.
- Duỗi thẳng hai tay về phía sau, siết chặt cơ tam đầu ở phía trên.
- Thực hiện 10–12 lần.
6. Chặt gỗ đứng
Động tác mạnh mẽ này tác động vào cơ liên sườn, vai và hông, đồng thời thử thách khả năng phối hợp, giữ thăng bằng. Sức mạnh xoay thường giảm dần theo tuổi tác, nhưng việc luyện tập sẽ giúp bảo vệ cột sống và cải thiện khả năng vận động. Động tác chặt gỗ mô phỏng các kiểu xoắn thực tế, giúp phần thân giữa của bạn luôn dẻo dai, khỏe mạnh hơn.
Động tác chặt gỗ mô phỏng các kiểu xoắn thực tế, giúp phần thân giữa của bạn luôn dẻo dai và khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Giữ một quả tạ hoặc một quả bóng tập bằng cả hai tay ở ngang ngực.
- Xoay thân mình sang một bên và đưa tạ qua người theo chuyển động chặt.
- Trở về trung tâm, sau đó xoay sang phía đối diện.
- Thực hiện 10–12 lần mỗi bên.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện cần tránh xa những loại nước này.
