Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), với những người trên 50 tuổi muốn giảm mỡ nội tạng, săn chắc cơ bụng nên chọn các bài tập đứng thay vì gập bụng truyền thống. Nguyên nhân là do những bài tập này ít áp lực lên cổ và cột sống, cải thiện cân bằng và tư thế, phòng tránh té ngã, tác động đồng thời nhiều nhóm cơ, giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn, đồng thời hạn chế đau gối, đau lưng, viêm khớp…
1. Gập bụng đứng với đầu gối chạm khuỷu tay giúp săn chắc cơ bụng
Động tác gập bụng đứng kết hợp đầu gối chạm khuỷu tay tác động mạnh đến cơ bụng xiên và cơ bụng dưới, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của hông và cột sống thắt lưng. Động tác này mô phỏng chuyển động tự nhiên của cơ thể, giúp cải thiện khả năng xoay người, hữu ích trong sinh hoạt hàng ngày.
Động tác gập bụng đứng kết hợp đầu gối chạm khuỷu tay tác động mạnh đến cơ bụng xiên và cơ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay đưa ra sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
- Nâng đầu gối trái lên đồng thời hạ khuỷu tay phải xuống, xoay người tại eo sao cho đầu gối và khuỷu tay chạm nhau.
- Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
- Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần mỗi bên.
Lưu ý, khi thực hiện động tác tránh kéo cổ về phía trước. Với người bị thoái hóa khớp háng hoặc đau lưng cấp tính nên thực hiện chậm, không nâng gối quá cao.
2. Đứng gập người sang một bên
Động tác đứng gập người sang một bên tập trung vào cơ bụng bên (cơ xiên ngoài và cơ xiên trong), giúp săn chắc cơ bụng và hỗ trợ giảm mỡ hai bên hông, đồng thời cải thiện độ linh hoạt của cột sống, giảm nguy cơ cứng lưng.
Động tác đứng gập người sang một bên giúp săn chắc cơ bụng và hỗ trợ giảm mỡ hai bên hông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ nhẹ ở tay.
- Từ từ uốn cong eo sang trái, hạ tạ xuống dọc đùi, cảm nhận cơ liên sườn căng giãn.
- Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại 12–15 lần trước khi đổi bên.
- Thực hiện 2–3 hiệp.
Lưu ý, giữ lưng thẳng, không cúi người về phía trước. Với những người bị thoát vị đĩa đệm nên giảm tầm vận động và dùng tạ rất nhẹ.
3. Xoay người khi đứng
Động tác xoay người khi đứng giúp tăng sức mạnh cơ bụng xiên và cơ lưng dưới, đồng thời cải thiện sự ổn định, khả năng xoay người. Bài tập này phù hợp cho người thường xuyên phải xoay người khi làm việc, ví dụ như nấu ăn, vệ sinh nhà cửa.
Động tác xoay người khi đứng giúp tăng sức mạnh cơ bụng xiên và cơ lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay vòng lại đặt trước ngực có thể giữ tạ nhẹ hoặc bóng tập.
- Siết cơ bụng, xoay thân trên sang trái rồi sang phải, hông giữ cố định, chuyển động xuất phát từ phần lõi cơ thể.
- Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần.
Lưu ý, không xoay quá nhanh để tránh chấn thương cột sống. Với những người bị loãng xương hoặc đau thắt lưng nên thực hiện chậm, kiểm soát chuyển động.
4. Nâng chân sang một bên khi đứng
Bài tập nâng chân sang một bên khi đứng giúp tăng sức mạnh cơ hông, cơ mông và cơ đùi ngoài, đồng thời kích hoạt cơ bụng bên. Bài tập này cũng hỗ trợ cải thiện thăng bằng, phòng té ngã, đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi.
Bài tập nâng chân sang một bên khi đứng giúp tăng sức mạnh cơ hông, cơ mông và cơ đùi ngoài, đồng thời kích hoạt cơ bụng bên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, có thể bám vào tường hoặc ghế chắc chắn để giữ thăng bằng.
- Nâng một chân sang ngang, siết cơ bụng và cơ mông.
- Hạ chân từ từ và lặp lại 10–15 lần, sau đó đổi chân.
- Thực hiện 2–3 hiệp.
Lưu ý, giữ lưng thẳng, không nghiêng người về bên nâng chân. Với những người bị viêm khớp háng nên nâng chân thấp và có điểm tựa chắc chắn.
5. Đi bộ tại chỗ nâng đầu gối
Đi bộ tại chỗ nâng đầu gối là bài tập cardio nhẹ, vừa giúp đốt mỡ bụng, vừa rèn sức bền tim mạch. Khi siết cơ bụng đúng cách, bài tập này sẽ tác động sâu đến vùng bụng dưới, hỗ trợ giảm mỡ nội tạng, loại mỡ nguy hiểm nhất ở tuổi 50.
Đi bộ tại chỗ nâng đầu gối là bài tập cardio nhẹ, vừa giúp đốt mỡ bụng, vừa rèn sức bền tim mạch.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Nâng một đầu gối về phía ngực, càng cao càng tốt, đồng thời siết cơ bụng.
- Hạ chân xuống, đổi bên như động tác đi bộ tại chỗ nâng cao gối.
- Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần mỗi bên.
Lưu ý, giữ cơ thể thẳng, không ngả ra sau. Với người bị tăng huyết áp hoặc bệnh tim nên nâng gối chậm và không quá cao.
6. Chặt gỗ
Bài tập chặt gỗ mô phỏng chuyển động xoay và hạ lực như bổ củi, giúp rèn cơ bụng xiên, cơ lưng dưới và cơ vai. Bài tập chặt gỗ giúp cải thiện sự phối hợp toàn thân, tăng khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày như bê đồ, xoay người khi mang vác.
Bài tập chặt gỗ mô phỏng chuyển động xoay và hạ lực như bổ củi, giúp rèn cơ bụng xiên, cơ lưng dưới và cơ vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, cầm bóng tập hoặc tạ nhẹ ở một bên vai.
- Hít vào, xoay và vung bóng theo đường chéo xuống phía chân đối diện, đồng thời uốn cong gối.
- Thở ra, đảo ngược chuyển động trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Lưu ý, giữ hông ổn định, không vặn gối quá sâu. Người bị đau lưng mạn tính hoặc thoái hóa khớp gối nên dùng bóng/tạ nhẹ, di chuyển chậm.
Cách tập an toàn
Những bài tập cốt lõi ở tư thế đứng không chỉ giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ thể, mà còn tăng cường sức mạnh chức năng, cải thiện thăng bằng và phòng ngừa té , yếu tố quan trọng khi bước vào tuổi trung niên và cao tuổi. Để đảm bảo việc tập an toàn, nên:
- Khởi động nhẹ 5–10 phút (xoay khớp, bước tại chỗ, giãn cơ).
- Thực hiện từ từ, kết hợp hít thở đều, không gắng sức quá mức.
- Duy trì tập luyện 3–4 buổi/tuần.
- Có chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng.
- Người có bệnh lý tim mạch, thoát vị đĩa đệm, loãng xương nặng hoặc đang hồi phục sau phẫu thuật cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
Xem them video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện nên tránh xa các loại nước này.
