BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, sau tuổi 45, khối cơ bắt đầu suy giảm (mỗi năm mất 1–2% khối lượng cơ nếu không tập luyện), đồng thời tốc độ trao đổi chất cũng chậm lại. Điều này khiến vùng lưng và eo dễ tích mỡ, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh hoặc nam giới ít vận động.
Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải tập tạ nặng mới làm săn chắc cơ thể. Điều quan trọng là xây dựng sức mạnh và độ linh hoạt cho nhóm cơ lưng - vai - cơ trung tâm (core), giúp nâng đỡ cột sống, cải thiện tư thế và tăng tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi. Các bài tập đứng là lựa chọn tốt nhất. Chúng không chỉ kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ mà còn buộc cơ trung tâm phải hoạt động mạnh mẽ để giữ thăng bằng. Nhờ vậy, lượng calo được đốt cháy nhiều hơn, đồng thời cải thiện sự dẻo dai, giảm mỡ lưng và làm gọn vòng eo một cách tự nhiên.
Sau tuổi 45, vùng lưng và eo rất dễ tích mỡ, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh hoặc nam giới ít vận động.
Dưới đây là 6 bài tập đứng hiệu quả, an toàn cho người trên 45 tuổi, có thể thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ:
1. Bài tập chào buổi sáng giúp giảm mỡ lưng hiệu quả
Đây là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để kích hoạt chuỗi cơ sau, gồm lưng dưới, mông và gân kheo. Việc gập người từ hông giúp kéo giãn, tăng sức mạnh cho phần lưng dưới, đồng thời cải thiện tư thế.
Bài tập chào buổi sáng giúp giảm mỡ lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt sau đầu.
- Giữ ngực nhô lên và đầu gối hơi cong.
- Gập người về phía trước ở phần hông cho đến khi thân mình gần như song song với sàn nhà.
- Siết chặt cơ mông và đẩy hông về phía trước để trở về tư thế đứng.
- Lặp lại một cách có kiểm soát và với phạm vi chuyển động đầy đủ.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại. Nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp.
Lưu ý, giữ cột sống ở trạng thái trung tính và chuyển động mượt mà từ đầu đến cuối.
2. Nâng một chân lên cao
Bài tập nâng một chân là bài tập tăng cường sự cân bằng toàn thân, tập trung vào cơ mông, gân kheo và lưng dưới. Bài tập này buộc mỗi chân phải hoạt động độc lập, loại bỏ sự mất cân bằng sức mạnh và kích hoạt các cơ ổn định. Việc tập thường xuyên sẽ giúp săn chắc toàn bộ phần lưng dưới, đồng thời rèn luyện cơ lõi để kiểm soát từng chuyển động, từ đó cải thiện sự cân bằng, tư thế vững chắc hơn, lưng thon gọn hơn.
Bài tập nâng một chân là bài tập tăng cường sự cân bằng toàn thân, tập trung vào cơ mông, gân kheo và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và dồn trọng lượng lên chân trái.
- Gập hông trong khi duỗi thẳng chân phải ra phía sau.
- Giữ ngực thẳng và lưng thẳng.
- Hạ thấp người cho đến khi thân mình song song với sàn, sau đó đẩy gót chân để đứng thẳng.
- Thực hiện tất cả các lần lặp lại trên một chân trước khi đổi chân.
-Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi chân. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Lưu ý, di chuyển chậm và giữ kiểm soát để giữ lực căng ở chân phải.
3. Nâng cao đầu gối
Bài tập nâng cao đầu gối là bài tập tăng cường năng lượng tối ưu, tập trung vào các cơ gấp hông, cơ tứ đầu, cơ mông, cơ trung tâm, cơ lưng dưới. Bài tập này kết hợp cardio và bài tập cốt lõi thành một động tác quyết định giúp đốt cháy mỡ, cải thiện khả năng phối hợp. Chuyển động nhanh này giúp tim đập mạnh, đồng thời tác động vào lưng, cơ bụng để giữ thân trên ổn định, nhờ đó đốt cháy calo, làm săn chắc vòng eo và tăng cường sức bền.
Bài tập nâng cao đầu gối kết hợp cardio và bài tập cốt lõi thành một động tác quyết định giúp đốt cháy mỡ, cải thiện khả năng phối hợp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
- Đẩy đầu gối phải về phía ngực phải, đồng thời đưa cánh tay trái về phía trước.
- Nhanh chóng đổi chân, luân phiên trong chuyển động chạy tại chỗ.
- Tiếp tục đi với tốc độ nhanh trong suốt chặng đường.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 45 giây. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Lưu ý, giữ chặt phần thân và ưỡn ngực trong khi thực hiện động tác, đồng thời tiếp đất bằng phần đầu bàn chân để giữ thăng bằng.
4. Nhảy squat
Nhảy squat là một động tác đốt cháy calo, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, chân và lưng. Mỗi cú nhảy tạo ra một sự co cơ bùng nổ, giúp rèn luyện cơ bắp hoạt động nhanh hơn, mạnh mẽ hơn. Các động tác tiếp đất có kiểm soát buộc lưng, cơ trung tâm phải ổn định cơ thể, làm săn chắc toàn bộ cơ thể từ vai đến hông.
Nhảy squat là một động tác đốt cháy calo, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, chân và lưng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và siết chặt cơ thể.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất.
- Đẩy gót chân và nhảy càng cao càng tốt.
- Tiếp đất nhẹ nhàng, hạ người xuống ngay để thực hiện lần lặp lại tiếp theo.
- Giữ nhịp điệu ổn định trong suốt buổi tập.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại. Nghỉ 45 giây giữa các hiệp.
Lưu ý, tập trung vào động tác tiếp đất nhẹ nhàng để bảo vệ khớp và lưng.
5. Vặn mình khi đứng
Bài tập vặn mình đứng giúp định hình phần thân, lưng, đồng thời cải thiện khả năng xoay và kiểm soát cột sống. Động tác vặn mình giúp tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn, các cơ ổn định sâu, giúp làm phẳng eo và săn chắc thân mình. Phần thân khỏe mạnh hỗ trợ phần lưng dưới, giảm khó chịu, giúp chuyển động trở nên thẳng và mạnh mẽ hơn.
Bài tập vặn mình đứng giúp định hình phần thân và lưng, đồng thời cải thiện khả năng xoay và kiểm soát cột sống.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
- Hai tay ra phía trước ngang tầm ngực.
- Xoay thân mình sang một bên trong khi vẫn giữ hông vuông góc.
- Quay trở lại trung tâm, sau đó xoay sang phía bên kia.
- Di chuyển nhịp nhàng trong khi vẫn duy trì độ căng của cơ trung tâm.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Lưu ý, giữ chặt cơ bụng để bảo vệ phần lưng dưới và thực hiện động tác xoay nhẹ nhàng.
6. Squat nhảy tách chân
Bài tập squat nhảy tách chân là sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh và cardio. Bài tập bùng nổ này kích hoạt mọi nhóm cơ chính ở thân dưới (cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ lưng dưới, cơ lõi) đồng thời tác động đến cơ trung tâm, lưng để giữ thăng bằng, đồng thời thử thách sức mạnh, khả năng phối hợp và sức bền.
Bài tập squat nhảy tách chân là sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh và cardio.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế dang chân, một chân về phía trước và một chân về phía sau.
- Hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau gần chạm đất.
- Bật người nhảy lên cao, đổi chân giữa không trung.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và hạ thấp người xuống ở lần lặp lại tiếp theo.
- Tiếp tục thực hiện động tác xen kẽ hai chân.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần nhảy mỗi bên. Nghỉ 45 giây giữa các hiệp.
Lưu ý, giữ mắt hướng về phía trước và giữ thân mình thẳng để giữ thăng bằng.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cách nào để giảm cân không cần cardio? | SKĐS
