6 bài tập dễ dàng cho người cao tuổi

Lợi ích khi người cao tuổi tập luyện thường xuyên

Duy trì khối lượng cơ trong cơ thể 

 Tăng tỉ trọng xương

 Cải thiện sự cân đối, tư thế và sự dẻo dai của cơ thể bạn

 Kiểm soát tốt hơn triệu chứng của các bệnh mãn tính

 Giảm các cơn đau và nguy cơ gây trầm cảm

 Ngăn ngừa các tai nạn liên quan đến ngã ở tuổi già

Khi chúng ta già đi, cơ tim và động mạch của bạn có thể trở nên cứng hơn. Dây chằng xung quanh khớp của bạn trở nên kém đàn hồi dẫn đến đau và cứng khớp. Hoạt động trao đổi chất ở cơ thể bạn trở nên chậm hơn và có thể dẫn đến tăng cân.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, 3,2 triệu ca tử vong trên toàn thế giới có liên quan tới sự thiếu hụt hoạt động thể chất.

Số liệu báo cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ cho biết, ngã là nguyên nhân số một của các thương tích gây tử vong và không gây tử vong ở đất nước này cho những người trên 65 tuổi.

Tập thể dục không chỉ giúp bạn cảm thấy khỏe hơn, mà còn có thể cải thiện ngoại hình và có thể tận hưởng chất lượng cuộc sống cao hơn. Tập thể dục giúp bạn có thể tiếp tục làm nhiều điều bạn yêu thích và những việc cần thiết.

Lời khuyên hữu ích cho người cao tuổi

 Nếu bạn lo lắng về sự an toàn của mình trong khi thử các bài tập mới, hãy tìm một chuyên gia chăm sóc sức khỏe thể lực trước khi bắt đầu luyện tập. Bạn vừa có thể vui vẻ học các bài tập mới và tìm sự giúp đỡ chuyên gia khi cần.

6 bài tập dưới đây phù hợp cho người cao tuổi khi tập tại nhà.

Bài tập thể lực

Tập luyện thể lực không phải chỉ cho vận động viên! Cơ bắp khỏe hơn giúp bạn làm tất cả những việc cần làm trong một ngày từ đi bộ lên cầu thang đến đứng dậy khỏi ghế.

Một chuyên gia về sức khỏe nói rằng bạn có thể mất 3-8% khối lượng cơ bắp của bạn qua mỗi thập kỷ. Tập luyện thể lực làm tăng mật độ xương từ 1-3% và giảm 41% nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Squat với ghế

Động tác tương tự như bạn sắp ngồi xuống ghế có thể tăng cường toàn bộ cơ của phần thân dưới.

Đứng trước ghế với khoảng cách 2 chân bằng với hông. Hạ thấp gối trong khi giữ vai và ngực thẳng đứng. Hạ thấp cho tới khi bạn ngồi xuống. Sau đó đẩy cơ thể của bạn về vị trí đứng ban đầu.

Chống đẩy trên tường

Bài tập này có thể tăng cường cho toàn bộ phần thân trên của bạn, đặc biệt là cánh tay và ngực.

Đứng trước một bức tường vững chắc, cách xa tới 60cm nhưng có thể gần hơn tùy vào mỗi người. Đặt hai tay lên tường sao cho hai cánh tay song song với mặt đất. Giữ cho cơ thể của bạn thẳng và gập khuỷu tay của bạn, sau đó từ từ di chuyển mặt về phía tường. Dừng lại khi mặt của bạn gần tường và sau đó duỗi thẳng hai cánh tay để đẩy cơ thể của bạn ra khỏi bức tường.

Bài tập cân bằng

Ngã là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các tai nạn, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Khoảng 30% những người trên 65 tuổi ngã trong một năm. 

Thông thường một cú ngã có thể dẫn đến gãy xương và suy giảm sức khỏe. Sự cân bằng giúp bạn ngăn ngừa khả năng ngã và phục hồi tốt hơn sau các tai nạn nhỏ.

Đứng trên một chân

Bài tập này tương tự như kiểu đứng của một con hồng hạc nhưng ít nguy hiểm hơn.

Đứng đằng sau một chiếc ghế chắc chắn và tay nắm vào lưng ghế. Nhấc chân trái lên trong tối đa 1 phút. Sau đó, đặt chân trái xuống và nâng chân phải.

Mục tiêu đặt ra là có thể đứng trên một chân mà tay không cần nắm vào lưng ghế trong tối đa 1 phút.

Nâng ngón chân

Bạn có thể giả vờ là một diễn viên ba lê trong khi tập luyện đôi chân và cải thiện sự cân bằng của bạn với bài tập này.

Đứng bên cạnh hoặc phía sau ghế hoặc bàn và đặt tay lên đó để làm điểm tựa. Dùng ngón chân đẩy cơ thể lên độ cao phù hợp với bạn và sau đó trở lại bàn chân phẳng. Lặp lại.

Bài tập dẻo dai

Cơ bắp căng cứng và đau nhức gây khó khăn ngay cả khi làm những việc đơn giản như kéo vớ (tất) của bạn hoặc lấy những đồ vật trên cao. Cải thiện sự linh hoạt giúp bạn duy trì cơ thể dẻo dai, di chuyển tự do và dễ dàng hơn.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Vật lý trị liệu Quốc tế cho thấy sau 10 tuần với  2-3 lần giãn cơ một tuần, người cao tuổi có khả năng vận động cột sống tốt hơn, tăng khả năng uốn cong hông và dáng đi chuẩn hơn.

Đừng quên rằng các bài tập dẻo dai nên được thực hiện chậm và có kiểm soát. Khởi động cơ bắp của bạn bằng cách đi bộ và di chuyển. Nhớ rằng nên kết hợp tập luyện trong khi bạn hít vào và thở ra sâu.

Bài tập cho lưng và vai

Bài tập này giúp mở ngực, giảm độ căng cứng phần trung tâm của lưng do phải nhìn xuống nhiều.

Đứng cách tường khoảng 8 cm, đặt đầu và phần lưng dưới thẳng sát với tường. Đặt tay của bạn ở hai bên hông với lòng bàn tay hướng ra và lưng dựa vào tường. Giữ cánh tay của bạn chạm vào tường, nâng chúng lên trên đầu (hoặc cao hơn nếu như bạn thấy thoải mái).

Xoay khớp cổ

Một trong những động tác giãn cơ đơn giản và dễ dàng nhất để làm! Bài tập này cũng tương tự khi nào bạn lắc đầu từ chối.

Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, vai thư giãn. Quay đầu từ từ sang phải cho đến khi bạn cảm thấy một sự căng cơ nhẹ. Giữ vị trí đó và sau đó xoay chậm sang trái.

Bài tập này giúp giữ cho cổ của bạn di động, điều đó rất quan trọng khi lái xe và quan sát môi trường xung quanh.