6 bài tập cơ bụng ngăn ngừa xổ bụng sau sinh

1. Bạn có bị xổ bụng sau sinh không?

Trong quá trình mang thai, cơ bụng và các mô liên kết xung quanh căng ra để có chỗ cho thai nhi phát triển. Tình trạng này khiến cơ bụng bị kéo căng, bụng phình to hoặc nhão, thậm chí có khoảng trống rõ rệt ở giữa hai bên bụng là những dấu hiệu cơ bụng bị tách rời (xổ bụng).

Nếu bạn sinh thường, nên đợi ba ngày sau khi sinh để tự kiểm tra xem có bị xổ bụng hay không. Nếu sinh mổ, bạn nên đợi sáu tuần hoặc cho đến khi vết mổ lành hẳn. Để xác định mình có bị xổ bụng hay không, bạn có thể kiểm tra bằng cách:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn.
  
• Từ từ nhấc đầu và vai của lên khỏi mặt đất khoảng 3-5cm, giống như bạn đang thực hiện một động tác gập người rất nhỏ.
• Giữ nguyên vị trí này và dùng một tay ấn dọc từ ngay dưới xương ức di chuyển ngón tay xuống giữa bụng cho đến khi cách rốn khoảng 5cm.
• Bạn sẽ có thể cảm thấy một vùng mềm hoặc khe hở nhỏ giữa hai bên cơ bụng. Đo xem bạn có thể nhét bao nhiêu ngón tay vào khoảng cách này giữa các cơ bụng. Chiều rộng một ngón tay là bình thường, nhưng hai ngón tay trở lên xác nhận rằng bạn có tách cơ bụng.

2. Các mức độ xổ bụng sau sinh

- Xổ bụng từ nhẹ đến trung bình: Nếu khoảng cách của bạn rộng khoảng ba ngón tay trở xuống và độ sâu từ nhẹ đến trung bình (bạn không thể ấn xuống quá xa và cảm thấy hơi căng trong mô khi thử.

- Xổ bụng trầm trọng: Một vết tách rộng hơn 3 ngón tay hoặc một vết tách nhỏ hơn nhưng rất sâu (các ngón tay chìm ngay vào trong và không có lực căng) đều là dấu hiệu của chứng tách cơ bụng nghiêm trọng hơn.

Trong cả hai trường hợp, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được xác định có nên thực hiện ngay hay trì hoãn hoặc các biện pháp thích hợp để khắc phục tách cơ bụng là gì.

3. Lưu ý khi thực hiện bài tập cơ bụng

Xổ bụng có thể được điều trị bằng phẫu thuật trong những trường hợp nghiêm trọng. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, xổ bụng có thể được giảm bớt thông qua tập thể dục.

Một số trường hợp tách cơ bụng là một phần tự nhiên của thai kỳ nên không thể ngăn ngừa hoàn toàn. Tuy nhiên, thực hiện các bài tập an toàn cho thai kỳ có thể vận động các cơ cốt lõi sâu, chẳng hạn như cơ bụng ngang và sàn chậu, để giúp giảm thiểu tình trạng này.

Lưu ý, tránh các động tác liên quan đến việc làm lạo xạo hoặc vặn cơ thẳng bụng, chẳng hạn như động tác ngồi dậy, có thể khiến tình trạng tách rời trở nên tồi tệ hơn và trầm trọng hơn. Bạn cũng nên tránh các hoạt động liên quan đến việc nín thở, chẳng hạn như động tác Valsalva, vì nó có thể gây ra áp lực quá mức trong ổ bụng.

Kristie Alicea, chuyên gia thể dục trước và sau sinh tại Mỹ cho biết, một phần quan trọng khác của quá trình phục hồi cơ thành bụng là học cách thở trong khi tập thể dục. Điều này sẽ cho phép cơ thể tham gia vào phần cốt lõi của mình một cách nhẹ nhàng và tăng dần lên các bài tập vùng bụng cường độ cao hơn khi cơ thể khỏe hơn.

Bên cạnh đó, bạn nên thực hiện tập luyện từ từ sau khi sinh, lắng nghe cơ thể và đừng cố gắng quá sức.

4. Bài tập cơ bụng khắc phục xổ bụng

4.1 Thở bụng 360 độ đan chéo tay

Đây là một bài tập vận động và kiểm soát các cơ sàn chậu, có thể được thực hiện khi đang mang thai và cũng là biện pháp tốt để giảm bớt xổ bụng hay tách cơ bụng sau sinh.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng. Hít một hơi thật sâu, phình bụng lên. Đặt tay lên hai bên cơ bụng.
• Khi thở ra, rút rốn vào trong và siết cơ sàn chậu đồng thời dùng tay nhẹ nhàng quấn bên phải và bên trái của cơ bụng về phía rốn, sát vào nhau.

Động tác thở bụng.

4.2. Nâng chân vuông góc

Mục tiêu của bài tập này là xây dựng sức bền của cơ bụng ngang.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, cong đầu gối, hướng đầu gối lên trần, bàn chân đặt phẳng, chạm đất.
• Hít một hơi thật sâu, thở ra và hóp bụng, rút rốn vào sâu bên trong, siết cơ sàn chậu, cơ bụng ngang.
• Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và cong đầu gối tạo thành góc 90 độ, cẳng chân song song với mặt sàn, ngón chân hướng lên trần nhà. Tiếp tục nhấc chân phải đặt cạnh chân trái.
• Đặt hai tay xuôi thân, úp lòng bàn tay xuống sàn hoặc hai tay giữ vào phần eo.
• Bắt đầu với các lần giữ 5 giây và tăng lên đến 60 giây theo thời gian.
• Tiếp tục thở đều trong khi giữ, sau đó thả ra và trở về vị trí bắt đầu.

Tư thế nâng chân

4.3. Nhịp chân lên xuống

Động tác này không chỉ giúp gắn kết và ổn định cơ lõi mà còn giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng. Bạn có thể thực hiện khi mang thai và sau khi sinh

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng, hít vào, căng phình bụng lên.
• Khi thở ra, nhấc đầu gối trái lên về phía ngực.
• Hít vào, hạ chân xuống. Thở ra, nhấc chân phải lên về phía ngực.
• Thực hiện luân phiên từ 5-10 phút.

Lưu ý: Bạn có thể đặt tay lên bụng để kết nối tâm trí với cơ tốt hơn.

Nhịp chân lên xuống hỗ trợ ngăn ngừa xổ bụng và cải thiện thăng bằng.

4.4. Nhịp chân khi nằm ngửa

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ lõi sâu, bao gồm cả cơ bụng ngang và cơ hoành, cơ sàn chậu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, cong đầu gối, gót chân chạm đất.
• Hít một hơi thật sâu, thở ra và hóp bụng vào, siết sàn chậu và cơ bụng ngang.
• Sau đó, nhấc chân trái lên, hạ xuống. Sau đó nhấc chân phải lên rồi hạ xuống.

Tư thế nhịp chân khi nằm ngửa tăng cường cơ bụng, ngăn ngừa xổ bụng.

4. 5. Bấm gót chân ngược

Động tác này tác động đến cơ mông và xây dựng sức bền của cơ bụng ngang nhờ vào tư thế gập người.

Cách thực hiện:

• Chống hai khuỷu tay xuống sàn, quỳ trên hai đầu gối, hướng gót chân lên trần.
• Gập gót chân trái và đưa bàn chân hướng lên phía trần nhà. Tiếp theo đưa đầu gối xuống nhưng không chạm sàn, tiếp tục đưa lên và dao động chân trên không 5-7 nhịp.
• Hạ chân trái xuống, đổi bên.
• Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại.

Tư thế bấm gót chân ngược

4. 6. Tư thế cây cầu

Thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và có kiểm soát giúp kết nối lại các cơ cốt lõi sau sinh cũng như củng cố sàn chậu.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, hai chân cách nhau bằng hông, gót chân đặt dưới đầu gối và cả hai bàn chân ấn xuống đất.
• Nâng hông lên khỏi mặt đất để tạo thành một đường chéo, thẳng từ vai đến đầu gối. Đặt tay lên bụng sẽ giúp thúc đẩy các cơ cốt lõi hoạt động khi bạn hóp xương chậu và đẩy hông lên.
• Hạ hông xuống có kiểm soát bụng.

4.7 Trượt gót chân

Đây là một cách nhẹ nhàng để kết nối lại các cơ lõi sau sinh. Tuy nhiên, bài tập này dành riêng cho giai đoạn sau sinh và không nên thực hiện khi bạn đang ở tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba. Điều quan trọng là bạn phải tập trung vào hơi thở trong toàn bộ động tác.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, trải dài toàn bộ cột sống xuống sàn. Uốn cong đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, gót chân dưới đầu gối.
• Hít vào, căng phình bụng lên, thở ra, trượt gót chân về phía cuối tấm thảm và quay trở về (vẫn trong thì thở ra).

Lưu ý: Việc thở ra sẽ kéo dài toàn bộ thời gian cần thiết để trượt gót chân ra xa và trở lại vị trí bắt đầu.

Tư thế ban đầu của động tác trượt gót chân trong thì thở ra.

Mời bạn xem tiếp video: