Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), có đến 95% trường hợp gãy xương hông ở người lớn tuổi xảy ra do chấn thương, té ngã và gây ra tàn tật, khiến họ mất tự lập, phải có người hỗ trợ trong cuộc sống.
Chính vì vậy, việc rèn luyện, cải thiện sức mạnh và sự cân bằng rất cần thiết giúp người lớn tuổi sống độc lập lâu hơn, chất lượng cuộc sống nâng cao hơn.
1. Các động tác khởi động trước khi bắt đầu các bài tập chân
1.1. Đi bộ với dải kháng lực
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với một dải kháng lực quanh bàn chân, mắt cá chân hoặc ống chân (không phải đầu gối).
- Hai tay chắp trước ngực, hơi khuỵu đầu gối và bước rộng sang phải 10 bước, sau đó bước sang trái 10 bước. Bạn có thể bước sang ngang hoặc bước lên phía trên.
Lưu ý: Tránh không để hai bàn chân chạm vào nhau giữa các bước. Bạn nên thực hiện bài tập này ít nhất ba lần một tuần để kích hoạt cơ bắp.
Bước chân với dải kháng lực.
1.2. Ngồi dựa lưng vào tường
Cách thực hiện:
- Dựa lưng vào tường với hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt.
- Từ từ hạ thấp thân người và di chuyển hai chân về phía trước sao cho chân tạo thành một góc 90 độ.
- Giữ vị trí này trong 10 giây trước khi trở lại trạng thái đứng. Nghỉ ngơi trong 30 giây.
- Lặp lại tổng cộng 5 đến 7 phút để khởi động.
Tư thế ngồi dựa lưng vào tường.
2. Động tác chính của bài tập chân
2.1. Bước lên
Cách thực hiện:
- Đứng trước một băng ghế hoặc một vật cứng, chắc, cao khoảng 15cm.
- Bước lên băng ghế bằng chân phải. Chân trái vẫn đặt dưới sàn.
- Nhấn qua gót chân trái và đẩy cơ thể lên cho đến khi chân trái đặt cạnh chân phải. Giữ hai chân thẳng.
- Kiểm soát cơ thể khi bạn hạ chân trái xuống sàn và trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 4 hiệp mỗi bên 12 lần.
Lưu ý: Khi bạn cảm thấy thoải mái với các bước lên, bạn có thể tăng chiều cao của băng ghế. Đối với người lớn tuổi, tránh các bước cao hơn đầu gối.
Tư thế bước lên bục
2.2 Squat chạm bục trong bài tập chân
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay xuôi thân, trước một chiếc ghế dài hoặc bục chắc, cứng có thể đỡ trọng lượng cơ thể.
- Mặt hướng về phía trước, giữ khoảng cách vừa phải với ghế để có thể ngồi chạm ghế.
- Chắp hai tay trước ngực, đưa hông ra sau và từ từ hạ thấp cơ thể về phía băng ghế, chú ý không để đầu gối vươn ra ngoài ngón chân, giữ lưng thẳng.
- Chạm mông vào băng ghế rồi trở lại tư thế đứng.
- Thực hiện 4 hiệp 10 lần.
2.3. Chân bước xuống phía trước
Cách thực hiện:
- Đứng trên một băng cao khoảng 15cm, hai tay chống hông.
- Bước xuống sàn bằng chân trái. Kiễng gót chân phải hướng lên trần.
- Hạ gót chân phải và thu chân trái trở về cạnh chân phải.
- Thực hiện 12 lần rồi đổi chân.
Bước chân xuống
2.4. Bài tập phức hợp
Cách thực hiện:
- Giữ một quả tạ nhẹ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong, đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Giữ lưng phẳng, từ từ đẩy hông ra phía sau, đưa hai tay giữ tạ về gần sát mu bàn chân. Giữ thân người song song với sàn.
- Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ gân kheo.
- Giữ tư thế trong khi đếm đến 10 rồi từ từ đẩy hông về phía trước và trở về trạng thái đứng thẳng lưng.
- Thực hiện 10 lần.
Động tác phức hợp
Mời bạn xem tiếp video:
Thực phẩm tốt cho tiêu hóa và giấc ngủ vào buổi tối | SKĐS
