5 việc nên làm mỗi ngày để tăng cơ hội sống lâu, sống khỏe

1. Ăn đa dạng thực phẩm, ưu tiên rau xanh và thực phẩm ít chế biến

Chế độ ăn hằng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Một chế độ ăn cân bằng giúp cơ thể nhận đủ dưỡng chất, duy trì khối cơ và kiểm soát cân nặng, góp phần sống khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống lâu dài.

Thực phẩm nên ăn: Ưu tiên rau xanh, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và nguồn protein chất lượng như cá, trứng, thịt gia cầm. Chất xơ trong rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, đồng thời góp phần cải thiện kiểm soát đường huyết và cholesterol. Protein giúp duy trì khối cơ, đặc biệt quan trọng ở người trung niên và cao tuổi khi quá trình mất cơ có xu hướng diễn ra nhanh hơn.

Thực phẩm nên tránh: Hạn chế thịt chế biến sẵn, đồ uống có đường, thực phẩm chứa nhiều muối và các món ăn cung cấp quá nhiều năng lượng nhưng ít dưỡng chất. Không cần theo đuổi chế độ ăn kiêng khắt khe; điều quan trọng là duy trì cách ăn uống hợp lý trong thời gian dài, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng, tình trạng sức khỏe của mỗi người.

2. Vận động mỗi ngày để bảo vệ tim mạch, duy trì khối cơ và sống khỏe

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và duy trì sức mạnh cơ bắp. Đây đều là những yếu tố quan trọng đối với khả năng vận động độc lập và sức khỏe khi về già.

Nhiều bài tập phù hợp: Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc tập các bài thể dục phù hợp là những lựa chọn dễ áp dụng. Người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 150 phút vận động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Người cao tuổi nên kết hợp thêm các bài tập thăng bằng để giảm nguy cơ té ngã.

Hình thành thói quen vận động: Không nhất thiết phải tập luyện kéo dài trong một lần, có thể chia thời gian vận động thành những khoảng ngắn trong ngày, chẳng hạn đi bộ sau bữa ăn, đứng dậy vận động sau mỗi giờ ngồi lâu hoặc đi cầu thang khi điều kiện cho phép. Với người ít vận động, bắt đầu từ mức nhẹ rồi tăng dần thời lượng và cường độ sẽ giúp hình thành thói quen bền vững hơn.

3. Ngủ đủ và duy trì giờ ngủ ổn định

Giấc ngủ có vai trò thiết yếu đối với quá trình phục hồi của cơ thể, điều hòa hormone, củng cố trí nhớ và duy trì chức năng miễn dịch. Thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến nguy cơ cao hơn của béo phì, đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và một số vấn đề sức khỏe tâm thần.

Phần lớn người trưởng thành cần ngủ khoảng 7 - 9 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, thời lượng ngủ chỉ là một phần của vấn đề; chất lượng giấc ngủ và tính ổn định của lịch ngủ cũng rất quan trọng.

Để ngủ tốt hơn, nên đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ tương đối cố định, hạn chế caffeine vào buổi chiều tối, tránh ăn quá no sát giờ ngủ và giảm sử dụng thiết bị điện tử trước khi lên giường. Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối và có nhiệt độ dễ chịu.

Nếu thường xuyên khó ngủ, thức giấc nhiều lần, ngáy to hoặc có biểu hiện ngừng thở khi ngủ, cần tìm nguyên nhân thay vì chỉ dựa vào thuốc ngủ hay các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ.

4. Dành thời gian kết nối với người thân và chăm sóc sức khỏe tinh thần

Sức khỏe lâu dài không chỉ được quyết định bởi những yếu tố thể chất. Các mối quan hệ xã hội tích cực, cảm giác được hỗ trợ và khả năng kiểm soát căng thẳng cũng góp phần quan trọng vào sức khỏe tổng thể.

Cô lập xã hội và cảm giác cô đơn kéo dài có liên quan đến nguy cơ cao hơn của một số vấn đề sức khỏe, bao gồm trầm cảm, suy giảm nhận thức và bệnh tim mạch. Ngược lại, việc duy trì quan hệ với gia đình, bạn bè và cộng đồng có thể giúp mỗi người có thêm sự hỗ trợ về tinh thần, duy trì hoạt động thường ngày và ứng phó tốt hơn với những biến cố trong cuộc sống.

Mỗi ngày, bạn có thể dành thời gian trò chuyện với người thân, gọi điện cho bạn bè, tham gia một hoạt động cộng đồng hoặc cùng người khác đi bộ, tập thể dục. Đọc sách, làm vườn, nghe nhạc hay thực hành thư giãn cũng giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác tích cực.

Không cần duy trì một lịch trình phức tạp. Những tương tác nhỏ nhưng đều đặn có thể giúp đời sống tinh thần phong phú hơn và giảm cảm giác đơn độc, nhất là ở người sống một mình hoặc đã nghỉ hưu.

5. Theo dõi sức khỏe và chủ động phòng ngừa bệnh tật

Nhiều bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường type 2 và rối loạn lipid máu có thể tiến triển trong thời gian dài mà không gây triệu chứng rõ rệt. Vì vậy, chỉ đi khám khi cơ thể xuất hiện dấu hiệu bất thường có thể khiến người bệnh bỏ lỡ cơ hội phát hiện sớm và kiểm soát bệnh kịp thời.

Chủ động theo dõi sức khỏe: Một thói quen có lợi cho tuổi thọ là chủ động theo dõi sức khỏe phù hợp với độ tuổi, tiền sử gia đình và các yếu tố nguy cơ cá nhân. Người trưởng thành nên kiểm tra huyết áp định kỳ, thực hiện xét nghiệm đường huyết và mỡ máu theo chỉ định, đồng thời tham gia các chương trình sàng lọc ung thư phù hợp. Tiêm chủng đầy đủ theo khuyến cáo cũng góp phần phòng ngừa những bệnh truyền nhiễm có thể gây biến chứng nghiêm trọng.

Với người đã mắc bệnh mạn tính: Việc dùng thuốc đúng hướng dẫn, tái khám đúng hẹn và duy trì theo dõi tại cơ sở y tế có ý nghĩa đặc biệt quan trọng. Không nên tự ý ngừng thuốc khi thấy cơ thể khỏe hơn hoặc tự điều chỉnh liều dựa trên một vài lần đo chỉ số tại nhà.

Bên cạnh đó, cần tránh hút thuốc, hạn chế tối đa rượu bia và không tự ý sử dụng các sản phẩm quảng cáo có tác dụng chống lão hóa hoặc kéo dài tuổi thọ khi chưa có bằng chứng khoa học đáng tin cậy.

Mời bạn đọc xem thêm:

Muốn về già sống thọ, khỏe mạnh cần chăm sóc sức khỏe từ tuổi trung niên

SKĐS - Nhiều người chỉ bắt đầu quan tâm sức khỏe khi bước vào tuổi 60 hoặc khi đã mắc bệnh. Đây là cách tiếp cận chưa thực sự hiệu quả. Khoảng thời gian trung niên mới là giai đoạn rất quan trọng để xây dựng "vốn sức khỏe" cho những năm tuổi già.