Theo tuổi tác, hệ cơ xương khớp dần trải qua những thay đổi tự nhiên như giảm khối lượng cơ, suy giảm mật độ xương và thoái hóa khớp. Điều này có thể khiến việc đi lại, đứng lên ngồi xuống hoặc thực hiện các hoạt động sinh hoạt hằng ngày trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, quá trình này có thể được làm chậm bằng các biện pháp vận động phù hợp. Trong đó, yoga là một hình thức luyện tập được nhiều chuyên gia khuyến khích nhờ khả năng cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng độ linh hoạt của khớp và hỗ trợ duy trì khả năng vận động khi tuổi ngày càng cao.
Dưới đây là 5 tư thế yoga được khuyến nghị để tăng cường sức mạnh cơ xương, cải thiện độ linh hoạt và làm chậm quá trình lão hóa từ bên trong:
1. Tư thế yoga giải phóng khí (Pavanamuktasana)
Tư thế này hỗ trợ tiêu hóa, giảm đầy hơi, ợ chua và táo bón, những vấn đề rất phổ biến ở người lớn tuổi do nhu động ruột hoạt động kém hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, thở đều, từ từ co hai chân lên và ôm gối sát vào ngực.
- Nâng đầu lên, cố gắng chạm trán vào đầu gối.
- Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó thả ra nhẹ nhàng.
Ngoài tác dụng tiêu hóa, tư thế này còn nhẹ nhàng massage vùng cột sống thắt lưng, giúp giảm căng cứng lưng dưới, một trong những vị trí đau nhức thường gặp nhất theo tuổi tác. Đây cũng là tư thế phù hợp cho người mới bắt đầu tập yoga vì không đòi hỏi sức mạnh hay độ linh hoạt sẵn có.
Tư thế Chiến binh II.
2. Tư thế Chiến binh II (Virabhadrasana)
Tư thế này tăng cường sức mạnh toàn thân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, ổn định khớp gối và hông, đồng thời giúp làm dịu tâm trí.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước chân trái ra sau một bước dài, xoay bàn chân sau ra ngoài 90 độ.
- Khuỵu gối chân trước xuống sao cho đùi song song với sàn trong khi chân sau duỗi thẳng.
- Dang hai tay ngang bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước theo hướng tay duỗi.
- Giữ tư thế 5 đến 8 nhịp thở rồi đổi bên.
Mất thăng bằng là nguyên nhân hàng đầu gây ngã và chấn thương ở người cao tuổi. Tư thế này luyện tập trực tiếp khả năng phân phối trọng lượng cơ thể, tăng cường nhóm cơ đùi và cơ hông, hai vùng cơ lớn bị suy yếu nhiều nhất theo tuổi tác; đồng thời, kéo giãn hông và bắp chân, giúp duy trì biên độ vận động của các khớp quan trọng.
3. Tư thế Thằn lằn (Utthan Prishthasana)
Tư thế này mở rộng khớp hông, kéo giãn cơ bắp đùi trong, cải thiện độ linh hoạt vùng háng và hạ thân, những nhóm cơ khớp thường bị cứng nhất ở người ít vận động hoặc lớn tuổi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế bò bốn điểm chống, bước chân phải lên phía trước, đặt bàn chân bên ngoài bàn tay phải.
- Hạ hông xuống thấp, cảm nhận sự kéo căng ở vùng bẹn và đùi trong chân trái.
- Có thể đặt đầu gối chân trái xuống sàn nếu cần hỗ trợ.
- Giữ 5 đến 8 nhịp thở rồi đổi bên.
Khớp hông là một trong những khớp chịu lực nhiều nhất của cơ thể. Khi hông mất linh hoạt, cột sống thắt lưng phải bù trừ và dễ bị tổn thương. Tư thế này giải phóng sự căng cứng tích tụ ở hông, giúp cải thiện dáng đi, giảm đau lưng và tăng phạm vi chuyển động trong các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang hay ngồi xuống đứng lên.
4. Tư thế Tấm ván (Phalakasana)
Tư thế Tấm ván giúp tăng cường toàn bộ cơ lõi gồm nhóm cơ bụng, lưng và vùng chậu, giúp bảo vệ cột sống, cải thiện tư thế đứng và ngăn ngừa đau lưng mạn tính.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống hai tay lên với lòng bàn tay áp sàn, hai tay thẳng dưới vai.
- Nâng toàn thân lên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không để hông nhô cao hay võng xuống.
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ tư thế trong 20 đến 30 giây và tăng dần thời gian theo tuần.
Cơ lõi yếu là nguyên nhân âm thầm gây ra hầu hết các vấn đề về tư thế và đau lưng ở người lớn tuổi. Khi cơ lõi đủ mạnh, cột sống được hỗ trợ đúng cách, giảm áp lực lên đĩa đệm và khớp. Tư thế Tấm ván không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện sức bền tổng thể, điều đặc biệt quan trọng trong việc duy trì sự độc lập trong sinh hoạt hàng ngày khi về già.
Tư thế Lạc đà.
5. Tư thế Lạc đà (Ustrasana)
Tư thế này kéo giãn ngực, lưng và đùi trước, cải thiện độ linh hoạt của cột sống, mở rộng lồng ngực hỗ trợ hô hấp và nâng cao sự cân bằng tổng thể của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm, hai gối rộng bằng hông, đặt hai tay lên hông.
- Từ từ ngả người ra sau, đưa hai tay chạm vào gót chân, có thể dùng khối yoga hỗ trợ nếu chưa đủ linh hoạt.
- Đẩy hông về phía trước, mở rộng lồng ngực lên trần nhà, giữ cổ thư giãn và không ép ngửa đầu quá mức.
- Duy trì 3 đến 5 nhịp thở rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
Phần lớn người lớn tuổi có xu hướng gù lưng và co rút vùng ngực do ngồi nhiều và ít vận động. Tư thế Lạc đà ngược lại hoàn toàn với xu hướng đó giúp kéo căng phần trước cơ thể, phục hồi độ cong tự nhiên của cột sống và tăng dung tích phổi. Hô hấp sâu hơn đồng nghĩa với lưu thông máu tốt hơn - đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc làm chậm lão hóa tế bào.
Lưu ý: Trước mỗi buổi tập, hãy khởi động nhẹ bằng các động tác xoay cổ, xoay vai và xoay mắt cá chân. Trong khi tập, không nên bỏ qua cơn đau vì cảm giác căng giãn nhẹ là bình thường nhưng đau nhói là tín hiệu cần dừng lại ngay. Để thấy kết quả rõ rệt, hãy duy trì đều đặn ít nhất 3 đến 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 20 đến 30 phút. Người có bệnh lý khớp hoặc loãng xương nặng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thực hành.
Mời xem thêm video được quan tâm:
Lợi ích tuyệt vời của yoga với phái đẹp.
