1. Tư thế yoga em bé
Tư thế em bé là động tác yoga nhẹ nhàng giúp thư giãn vùng lưng dưới, kéo giãn cơ quanh hông và giảm cảm giác căng cứng sau nhiều giờ ngồi làm việc. Tư thế gập người kết hợp với nhịp thở chậm còn giúp thả lỏng vai, giảm căng cơ và đưa cơ thể về trạng thái thư thái hơn sau một ngày ít vận động.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm, hai đầu gối mở rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút, hai ngón chân cái hướng về nhau.
- Từ từ đưa hông về phía gót chân, đồng thời gập thân người về trước.
- Duỗi hai tay về phía trước, đặt trán nhẹ nhàng xuống thảm; nếu thấy khó chịu ở đầu gối hoặc hông, bạn có thể kê gối hoặc khăn mềm để hỗ trợ.
- Thả lỏng vai, hít thở chậm và đều trong 30 - 60 giây, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
2. Tư thế mèo - bò
Tư thế mèo - bò kết hợp chuyển động cong và duỗi cột sống một cách có kiểm soát. Động tác này giúp cơ lưng vận động nhẹ nhàng sau thời gian dài duy trì tư thế ngồi ít thay đổi, đồng thời hỗ trợ cải thiện khả năng phối hợp giữa chuyển động và nhịp thở.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và hai đầu gối xuống thảm. Hai bàn tay đặt dưới vai, hai đầu gối đặt dưới hông.
- Hít vào, nhẹ nhàng hạ bụng, mở ngực và hướng xương cụt lên trên, giữ cổ ở vị trí thoải mái.
- Thở ra, từ từ cuộn lưng lên, hóp nhẹ bụng và cúi đầu vừa phải, không gồng cứng cổ.
- Luân phiên hai động tác theo nhịp thở trong 8 - 10 lần.
3. Tư thế luồn kim
Tư thế luồn kim tạo chuyển động xoay nhẹ ở cột sống ngực, đồng thời kéo giãn các cơ quanh vai và lưng trên. Ảnh minh họa AI.
Tư thế luồn kim tạo chuyển động xoay nhẹ ở cột sống ngực, đồng thời kéo giãn các cơ quanh vai và lưng trên. Động tác này phù hợp với người thường xuyên cúi nhìn màn hình máy tính hoặc duy trì tư thế ngồi khiến vai và lưng trên ít vận động.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và hai đầu gối trên thảm, đặt hai bàn tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Luồn tay phải qua khoảng trống dưới tay trái, từ từ xoay thân mình để đưa vai phải và phần đầu bên phải xuống thảm.
- Duỗi tay trái về phía trước hoặc đặt bàn tay trái gần đầu để giữ thăng bằng; không cố ép vai xuống sàn.
- Giữ tư thế trong 15 - 30 giây, hít thở đều rồi trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
4. Tư thế xỏ kim nằm
Tư thế xỏ kim nằm giúp kéo giãn các cơ vùng mông và quanh khớp háng, vốn ít được vận động khi ngồi lâu. Động tác thực hiện ở tư thế nằm ngửa, giúp người tập thả lỏng phần thân trên, cải thiện độ linh hoạt của khớp háng và giảm cảm giác căng tức quanh hông sau một ngày làm việc ít vận động.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, ngay phía trên đầu gối, tạo thành hình số 4.
- Nhấc chân trái khỏi sàn và dùng hai tay giữ mặt sau đùi trái, từ từ đưa chân về phía thân người.
- Giữ đầu và vai thư giãn trên thảm, duy trì tư thế trong 20 - 30 giây rồi đổi bên.
5. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp kích hoạt cơ mông, cơ mặt sau đùi và các nhóm cơ vùng thân mình, góp phần tăng cường sức mạnh cho những cơ hỗ trợ cột sống. Động tác nâng hông có kiểm soát còn giúp cơ thể vận động chủ động sau nhiều giờ ngồi lâu, hỗ trợ duy trì tư thế và cải thiện khả năng vận động trong sinh hoạt hằng ngày.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối, đặt bàn chân rộng bằng hông và hai tay dọc theo thân người.
- Siết nhẹ cơ bụng và cơ mông, từ từ nâng hông lên khỏi thảm trong phạm vi thoải mái.
- Giữ đầu, cổ và vai thư giãn, không dồn lực lên cổ hoặc cố ưỡn lưng quá mức.
- Duy trì tư thế trong 3 - 5 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông xuống. Lặp lại 5 - 8 lần tùy khả năng.
6. Lưu ý khi tập yoga sau ngày dài ngồi làm việc
Năm tư thế trên có thể được kết hợp thành chuỗi tập khoảng 15 - 20 phút, tùy thời gian giữ mỗi tư thế và số lần lặp lại. Người tập nên chuyển động chậm, hít thở đều và chỉ thực hiện trong giới hạn cơ thể cảm thấy thoải mái; không nên cố kéo giãn sâu hoặc tiếp tục tập khi động tác gây đau.
Bên cạnh yoga, người làm việc văn phòng nên đứng dậy đi lại, thay đổi tư thế thường xuyên và điều chỉnh ghế ngồi, màn hình máy tính phù hợp. Những thói quen này giúp hạn chế tình trạng ít vận động kéo dài, vốn có thể góp phần làm tăng cảm giác căng mỏi ở vùng lưng, cổ vai gáy.
Nếu đau lưng kéo dài, tái diễn thường xuyên hoặc ngày càng nặng, người tập nên đi khám để xác định nguyên nhân và điều trị phù hợp.
Mời bạn đọc xem thêm:
