1. Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền là một tư thế giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Tư thế này tác động vào cơ thể từ cổ đến đùi, kết hợp giữa sự thăng bằng và tăng cường sức mạnh cơ lõi, thúc đẩy tuần hoàn máu và hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, hai chân thẳng, hai tay chống về phía sau hông một chút.
- Siết nhóm cơ cốt lõi, đồng thời nâng 2 chân khỏi mặt đất, giữ thăng bằng cơ thể trên xương ụ ngồi, ngả người về sau, tạo thành góc chữ V khoảng 45 độ giữa chân và thân.
- Chậm rãi nhấc 2 tay duỗi về phía trước song song với mặt thảm, giữ cho cột sống lưng và cổ thẳng.
- Giữ nguyên tư thế từ 10-20 giây, hoặc lâu hơn với 60 giây nếu bạn đã tập thành thạo tư thế này.
Đối với người mới bắt đầu tập, có thể gặp khó khăn do dây chằng chân cứng, khiến bạn không duỗi thẳng chân hoặc lưng bị cong, khó giữ thăng bằng. Giải pháp là bạn hãy co chân lại hoặc tập uốn dẻo thêm để hỗ trợ tư thế này.
Ngoài ra, một số người có thể chưa cảm nhận được nhóm cơ cốt lõi, dẫn đến lưng cong, không thả lỏng vai, khó giữ thăng bằng. Để đỡ hơn, bạn hãy chống tay xuống thảm và tập nhấc từng chân để cảm nhận cơ tốt hơn.
Tư thế con thuyền.
2. Tư thế plank hỗ trợ giảm mỡ bụng
Luyện tập plank thường xuyên hỗ trợ đánh tan mỡ bụng hiệu quả và tăng cường sức mạnh cơ lõi, giảm đau lưng, cải thiện cân bằng và linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm.
- Chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, nhón hai mũi chân, đồng thời nâng người lên, giữ người trên một đường thẳng.
- Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, mắt nhìn về phía cổ tay, hít thở đều đặn.
- Khi bắt đầu tập, giữ tư thế tối thiểu 30 giây, dần dần tăng lên 60 giây.
Lưu ý không thực hiện tư thế khi có chấn thương lưng hoặc hông. Trong quá trình tập, bạn hãy điều chỉnh điều chỉnh cơ thể, tránh cong lưng sai tư thế và gây chấn thương. Không nín thở khi giữ động tác và không luyện tập quá sức.
Tư thế plank.
3. Tư thế lạc đà
Tư thế lạc đà giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhờ kích thích cơ quan ở bụng và cải thiện hệ tiêu hóa. Đồng thời, luyện tập tư thế lạc đà giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và lưu thông tuần hoàn máu đến não.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên đầu gối và gót chân trên thảm.
- Nâng người lên, tay phải chạm vào gót chân phải; tay trái chạm vào gót chân trái.
- Thẳng hai tay, dồn lực vào hai cánh tay, rướn người về phía trước sao cho đầu gối vuông góc với sàn nhà.
- Đầu ngửa ra sau, thả lỏng hai vai, xoay hai cánh vai về sau để trợ lực cho tay, mắt hướng vào chóp mũi
- Giữ tư thế 10-20 giây, hạ cánh tay xuống, nghiêng người về bên phải và ngồi dậy ở tư thế em bé (trán, mũi chạm sàn, hai tay xuôi theo thân, thả lỏng cơ thể hoàn toàn).
Với những ai mới tập, bạn có thể cảm thấy khó khăn để với tay chạm tới chân. Khi đó, hãy tập từ từ và có thể sử dụng gạch tập đặt đằng sau và chỉ cần chạm tay tới gạch. Lưu ý tránh thực hiện động tác khi bị đau vai, đau lưng hoặc cột sống.
Tư thế lạc đà.
4. Tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung tăng cường sức mạnh cơ lõi và toàn bộ cơ thể, kéo căng bụng và hông, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, tư thế này giúp giảm đau lưng, điều chỉnh tư thế, rất phù hợp với người thường xuyên ngồi một chỗ như dân văn phòng, làm việc với máy tính.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, cằm chạm sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Từ từ gập đầu gối, 2 tay đưa về sau kéo lấy cổ chân mỗi bên.
- Nâng ngực khỏi thảm, cơ thể uốn cong, tạo thành cánh cung, mặt hướng về trước, thư giãn cơ mặt, hít thở sâu.
- Giữ tư thế 15-20 giây, hạ cánh tay và chân xuống sàn, thở ra và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Nếu bạn từng bị chấn thương lưng, cổ hay chấn thương trước đó, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập tư thế yoga này.
Tư thế cánh cung.
5. Tư thế đứng gập người
Tư thế đứng gập người tác động trực tiếp vào bụng, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Đồng thời, tư thế này giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường lưu thông máu và giúp thư giãn cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng, cúi gập người về trước, giữ đầu gối mềm mại (không thẳng gối).
- Hai tay chạm xuống thảm cạnh chân, hai bàn chân khép lại, hướng về trước.
- Ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông và đùi, cúi đầu.
- Giữ tư thế 15-30 giây, từ từ đứng thẳng người và thả lỏng.
Tư thế đứng gập người
Giảm cân là quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên nhẫn. Yoga giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh vững bền, khỏe từ bên trong và giữ gìn vóc dáng cân đối bên ngoài. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn nên kết hợp yoga cùng các hình thức tập luyện khác để tăng cường đốt cháy calo. Cùng với đó, hãy duy trì chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý để đảm bảo giảm cân đúng cách.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
5 Cách thiền giúp giảm căng thẳng, trẻ lâu | SKĐS
