Sarita, chuyên gia yoga nổi tiếng tại Ấn Độ, cho biết: ‘Hiện nay nhiều người thường xuyên bị đau đầu, mỏi cổ, thoái hóa đốt sống cổ, tê cánh tay hoặc ngón tay và nhiều bệnh khác nữa. Bạn có biết lý do tại sao không? Đó là do chúng ta ngồi quá nhiều, thậm chí ngồi sai tư thế. Điều cần làm lúc này là kéo căng cơ thể và thư giãn cơ bắp của mình’.
1. Đưa cổ về phía trước và phía sau
Bắt đầu với tư thế thẳng lưng. Hít vào khi bạn di chuyển cổ về phía sau và thở ra khi bạn di chuyển cổ về phía trước. Giữ cằm dựa vào ngực của bạn trong 15-30 giây. Thư giãn và từ từ đưa đầu của bạn trở lại vị trí ban đầu. Đưa phần đáy hộp sọ về phía lưng và ngửa cằm lên trần nhà. Lặp lại bộ ít nhất 10 lần. Làm điều đó hàng ngày.
Những động tác này sẽ kéo căng lưng, cổ và vai của bạn.
2. Xoay cổ
Nhẹ nhàng quay đầu sang phải và sau đó sang trái. Lưu ý không làm việc quá sức ở cổ hoặc đẩy bản thân đến mức bị đau. Trước khi chuyển đầu của bạn sang bên đối diện, giữ tư thế này trong 2 đến 3 giây. Hai lần một ngày, lặp lại động tác này 10 lần mỗi chiều.
3. Xoay khuỷu tay
Điều này đòi hỏi bạn phải sử dụng cánh tay và khuỷu tay để di chuyển vai, giúp cải thiện khả năng vận động và sức mạnh của đôi vai. Tư thế này cũng giúp cải thiện lưu thông máu ở cổ, giúp điều trị thoái hóa đốt sống cổ.
4. Xoay vai
Giữ thẳng cột sống và thư giãn vai. Nếu bạn cần thư giãn, hãy hít thở sâu vài lần. Xoay vai của bạn về phía trước và phía sau. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ hơn là khó chịu khi thực hiện bài tập này. Lặp lại bài tập này với cánh tay còn lại.
Các bài tập kéo giãn giúp bạn giảm đau.
5. Vặn cột sống
Đặt tay phải lên lưng ghế và tay trái đặt lên đùi phải. Thở ra và từ từ vặn phần trên cơ thể sang bên phải, giữ đầu thẳng hàng với cột sống và nhìn về phía sau. Hít vào và mở rộng ở cột sống. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 6 nhịp thở. Tăng độ dài của mỗi lần hít vào. Nhẹ nhàng vặn mình một chút với mỗi lần thở ra.
Dưới đây là một số tư thế yoga trên ghế, được gợi ý bởi Sarita:
1. Tư thế yoga Gomukhasana
Đặt tay phải của bạn lên thành ghế, sau đó xoay ngón tay cái của bạn về phía mặt đất. Gập khuỷu tay và đặt tay phải của bạn dựa vào lưng. Đặt tay trái của bạn trước mặt, lòng bàn tay hướng lên và mở rộng nó lên trần nhà. Đưa tay trái lên trời và uốn cong khuỷu tay. Đặt lòng bàn tay trái của bạn ở phía sau cổ. Tập trung vào việc ấn lòng bàn tay trái và mu bàn tay phải vào lưng, kéo hai bả vai lại với nhau thay vì đan hai bàn tay vào nhau (thu khuỷu tay về phía sau). Tiếp tục nhìn về phía trước và hướng trái tim của bạn về phía trước. Hít thở vài hơi rồi đổi bên.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho vai.
2. Tư thế yoga Triyak Tadasana
Đưa tay lên trời và đan vào nhau với lòng bàn tay hướng xuống trong khi ngồi trên ghế một cách thoải mái. Cúi người sang một bên, mở rộng phần đối diện của cơ thể trước khi quay trở lại giữa và uốn cong sang bên kia.
3. Tư thế yoga Tadasana
Hít sâu và khi thở ra, sử dụng xương ngồi để cố định trọng lượng cơ thể vào ghế. Trong lần hít thở tiếp theo, mở rộng lồng ngực bằng cách lăn vai xuống lưng, kéo rốn về phía cột sống và đưa cánh tay sang hai bên.
4. Tư thế yoga Marichya Asana
Ngồi trên ghế với cột sống giữ thẳng. Hít sâu và thở ra xoay người sang phải, đặt tay lên tay cầm ghế một cách thoải mái, thân mình phải song song với tường. Cổ-vai và thân mình phải ở cùng một vị trí. Hít sâu - thở ra trong vài giây và khi hít vào đi ra từ tư thế không bị giật. Lặp lại với phía bên kia.
Bài tập với ghế giúp bạn nghỉ ngơi và thư giãn.
5. Tư thế yoga Marjari Asana
Ngồi trên ghế thẳng lưng và đặt bàn chân trên sàn. Đặt tay lên đầu gối hoặc trên đùi. Khi hít vào, cong lưng và cuộn vai xuống, hạ bả vai xuống lưng. Khi thở ra, làm tròn cột sống của bạn và hếch cằm về phía ngực, tạo điều kiện cho vai và đầu hướng về phía trước. Lúc này bạn đang ở vị trí mèo bò. Trong năm nhịp thở, luân phiên di chuyển ở các lần hít vào và thở ra.
Nếu bạn cảm thấy không thoải mái trong bất kỳ tư thế nào, hãy thoát khỏi tư thế đó và tập lại. Đừng quên thở khi thực hiện bất kỳ tư thế nào.
