1. Tư thế yoga cái ghế
Tư thế cái ghế trong yoga tạo cảm giác giống như đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình. Khi giữ tư thế, các nhóm cơ lớn ở phần thân dưới phải hoạt động để nâng đỡ cơ thể, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông; hít vào, đưa hai tay lên cao, có thể để hai tay song song hoặc chắp nhẹ trước ngực; thở ra, từ từ gập đầu gối và đẩy hông ra sau như chuẩn bị ngồi xuống ghế.
- Thân người hơi nghiêng về phía trước nhưng lưng vẫn kéo dài tự nhiên, không gù lưng; đầu gối hướng cùng chiều với mũi bàn chân và tránh đổ quá sâu về phía trước; trọng lượng cơ thể phân bố đều trên hai bàn chân.
- Giữ tư thế khoảng 15-30 giây, hít thở đều rồi từ từ duỗi chân trở về tư thế đứng; có thể lặp lại 2-3 lần; nếu cơ chân còn yếu, chỉ cần hạ hông một chút thay vì cố gắng ngồi thấp.
Tư thế cái ghế trong yoga tạo cảm giác giống như đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình. Ảnh minh họa AI.
2. Tư thế chiến binh III có điểm tựa
Chiến binh III thường được biết đến như một tư thế thử thách khả năng thăng bằng. Tuy nhiên, khi thực hiện cạnh tường hoặc ghế chắc chắn, động tác có thể được đơn giản hóa đáng kể và phù hợp hơn với người trung niên.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh một bức tường hoặc phía sau một chiếc ghế chắc chắn; đặt một tay lên điểm tựa để giữ thăng bằng, chuyển trọng lượng sang chân trái, hơi chùng gối trái, từ từ đưa chân phải ra phía sau, đồng thời nghiêng thân về phía trước.
- Tiếp tục nâng chân phải lên cho đến khi chân, thân và đầu tạo thành một đường tương đối thẳng. Không cần cố nâng chân quá cao.
- Giữ 10-20 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống và đổi bên; thực hiện 2 lần mỗi bên. Người mới tập có thể chỉ đưa chân ra sau một đoạn ngắn, vẫn giữ một tay trên tường hoặc ghế.
Tư thế này không chỉ yêu cầu cơ đùi, cơ mông và bắp chân của chân trụ hoạt động mà còn giúp cơ thể làm quen với việc kiểm soát trọng lượng trên một chân.
3. Tư thế nâng gót chân
Nâng gót chân có thể thực hiện độc lập hoặc kết hợp vào bài tập yoga, tập trung vào nhóm cơ bắp chân và khả năng ổn định cổ chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai bàn chân song song, mở rộng bằng hông. Bạn có thể đứng phía sau ghế, đặt nhẹ hai tay lên thành ghế nếu cần điểm tựa, siết nhẹ cơ bụng, giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước.
- Từ từ nâng cả hai gót chân lên khỏi mặt sàn, giữ cơ thể thẳng đứng, tránh nghiêng người về phía trước hoặc sang hai bên.
- Giữ vị trí cao nhất trong 2-3 giây rồi hạ gót xuống thật chậm; thực hiện 8-12 lần, nghỉ ngắn và lặp lại 2-3 lượt.
Khi đã quen, có thể thử nâng gót từng chân một với tay vẫn đặt trên ghế để tăng mức độ thử thách. Tuy nhiên, người có khả năng giữ thăng bằng kém nên duy trì bài tập với hai chân và sử dụng điểm tựa.
4. Tư thế chiến binh ngược
Chiến binh ngược là một biến thể tương đối dễ tiếp cận, đồng thời giúp người tập duy trì tư thế đứng với chân trước gập và chân sau duỗi, qua đó huy động nhiều nhóm cơ ở phần thân dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế đứng, bước chân phải về phía trước một khoảng rộng; gập đầu gối phải sao cho đầu gối nằm gần phía trên cổ chân, trong khi chân trái duỗi tương đối thẳng về phía sau; hai bàn chân giữ chắc trên sàn.
- Đưa tay phải lên cao, sau đó nhẹ nhàng đưa tay trái xuống phía sau chân trái. Nghiêng phần thân trên ra sau vừa phải, nhưng không dồn trọng lượng vào bàn tay phía sau; giữ ngực mở và tiếp tục thở đều.
- Tập trung cảm nhận lực ở chân trước, đặc biệt là vùng đùi và mông; không cần hạ đầu gối quá sâu; chỉ nên giữ độ gập mà bạn vẫn kiểm soát được tư thế.
- Giữ khoảng 15-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu; đổi bên và lặp lại 2 lần mỗi bên.
5. Tư thế cây biến thể với chạm gót
Tư thế cái cây quen thuộc có thể được biến đổi một chút để tăng khả năng kiểm soát chân mà không khiến động tác trở nên quá khó. Bài tập này là lựa chọn phù hợp để kết hợp rèn sức mạnh với khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân đặt vững trên sàn; chuyển trọng lượng sang chân trái, chân phải hơi nhấc khỏi sàn, sau đó đặt gót chân phải vào phần bên trong cổ chân trái; các ngón chân phải vẫn có thể chạm nhẹ xuống sàn như một điểm hỗ trợ.
- Khi đã ổn định, chắp hai tay trước ngực hoặc đưa hai tay lên cao tùy khả năng; giữ thân người thẳng, mắt nhìn vào một điểm cố định phía trước.
- Giữ 15-30 giây, sau đó hạ chân xuống và đổi bên; thực hiện 2-3 lượt mỗi bên.
Khi đã quen, có thể nâng bàn chân lên cao hơn, đặt vào bắp chân hoặc mặt trong đùi của chân trụ; nếu cảm thấy chao đảo, hãy tập cạnh tường để có thể đưa tay ra hỗ trợ.
Tập thế nào để đôi chân khỏe hơn mà vẫn an toàn?
Người trung niên có thể lựa chọn 3-5 tư thế trong mỗi buổi tập, thực hiện chậm và ưu tiên kiểm soát động tác. Với người mới bắt đầu, mỗi tư thế chỉ cần giữ khoảng 10-20 giây rồi tăng dần khi cơ thể thích nghi.
Một buổi tập có thể bắt đầu bằng vài phút đi bộ nhẹ hoặc vận động khớp để làm nóng cơ thể, sau đó thực hiện các tư thế trên; nên kết hợp những tư thế dùng cả hai chân như tư thế cái ghế, chiến binh ngược và nâng gót với các tư thế từng chân như chiến binh III hoặc tư thế cái cây để tác động đa dạng hơn đến sức mạnh, khả năng kiểm soát cơ thể.
Trong quá trình tập, nếu xuất hiện đau, bạn nên dừng động tác. Người có bệnh lý xương khớp, chấn thương đang điều trị hoặc thường xuyên mất thăng bằng nên lựa chọn mức độ phù hợp, tốt nhất là tập dưới sự hướng dẫn của người có chuyên môn.
Mời bạn đọc xem thêm:
