1. Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế cơ bản nhất trong yoga. Tư thế này không chỉ giúp thư giãn tâm trí mà còn tăng cường sức mạnh các nhóm cơ, gồm cơ tay, cơ chân và cơ lõi. Đặc biệt, luyện tập tư thế chó úp mặt có thể cải thiện tuần hoàn máu, mang đến bạn làn da rạng rỡ và trẻ trung.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông, các ngón tay xòe rộng.
- Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Sau đó từ từ duỗi thẳng chân, nhón chân lên, gót chân nâng lên khỏi mặt sàn.
- Kéo căng chân và lưng cao nhất có thể, đồng thời đặt đầu vào giữa cánh tay tạo thành tư thế chó úp mặt.
- Bạn nhắm mắt và hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 1 - 3 phút và trở về vị trí ban đầu.
Tư thế chó úp mặt.
2. Tư thế con cá
Tư thế này giúp mở rộng vùng ngực, thông thoáng đường hô hấp, đồng thời giải tỏa sự căng cứng ở vùng cổ và vai. Tư thế con cá kích thích tuyến yên, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường năng lượng cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, khép vào nhau.
- Úp tay xuống sàn, hít vào, nhấc từng bên cơ thể lên để đặt tay vào vị trí dưới mông, sau đó đưa khuỷu tay gần về phía eo.
- Đẩy ngực lên cao và ngửa cổ ra sau, dồn trọng lực lên cánh và khuỷu tay, mở rộng tối đa lồng ngực.
- Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều đặn.
Tư thế con cá.
3. Tư thế lạc đà
Tư thế lạc đà hỗ trợ kéo giãn phần thân trên, mang lại hiệu quả thư giãn tinh thần, đồng thời giúp cải thiện tư thế hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở vị trí ngồi trên gót chân.
- Nghiêng mình qua phải, dùng tay phải nắm vào lòng bàn chân phải, sau đó thực hiện tương tự với bên trái, rồi ngửa đầu ra sau.
- Cố gắng giữ thẳng tay và đổ dồn lực vào cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn 1 góc 90 độ.
- Giữ tư thế 10 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Hạn chế thực hiện tư thế này khi bị đau vai, lưng hoặc chấn thương cột sống.
Tư thế lạc đà.
4. Tư thế cái ghế
Tư thế cái ghế là động tác ngồi xổm có tác dụng làm săn chắc các cơ ở mông, hông và đùi. Bài tập này cũng tác động đến vùng cơ cốt lõi để tạo sự ổn định và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng trong tư thế quả núi, gập đầu gối cho đến khi đùi gần như song song với sàn, tưởng tượng như bạn đang ngồi trên 1 chiếc ghế.
- Nâng cao tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, tay thẳng, không cong khuỷu tay.
- Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở và quay lại tư thế quả núi.
Tư thế cái ghế.
5. Tư thế em bé
Tư thế em bé thường được thực hiện vào đầu hoặc cuối buổi để khởi động, làm nóng và thư giãn cơ thể. Không chỉ giúp kéo giãn vùng lưng dưới, bài tập này còn giúp xoa dịu tinh thần, hỗ trợ tiêu hóa để ngăn ngừa tình trạng đầy hơi, khó tiêu.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên gót chân, từ từ mở rộng đầu gối và hông. Hít thở đều.
- Gập người về trước giữa hai đùi.
- Đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai lòng bàn tay úp xuống, vai thả lỏng.
- Giữ tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.
- Thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ để về lại tư thế ban đầu.
Tư thế em bé.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Lợi ích bất ngờ từ vỏ chuối, nhưng ít người biết đến - SKĐS.
