Cơ thể cần vitamin D để duy trì xương chắc khỏe, tâm trạng tốt và hệ miễn dịch khỏe mạnh. Uống vitamin D cùng với một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
1. Vì sao chất béo giúp cơ thể hấp thụ vitamin D?
Vitamin D là vitamin tan trong chất béo, nghĩa là vitamin này được hấp thụ cùng chất béo trong quá trình tiêu hóa. Vì vậy, ăn thực phẩm chứa vitamin D cùng một lượng chất béo phù hợp có thể hỗ trợ quá trình hấp thụ.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là càng ăn nhiều chất béo thì cơ thể càng hấp thụ được nhiều vitamin D. Điều quan trọng là duy trì chế độ ăn cân đối, kết hợp các nguồn thực phẩm phù hợp và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
Dưới đây là 5 loại thực phẩm có thể kết hợp trong bữa ăn để hỗ trợ hấp thụ vitamin D.
2. Một số thực phẩm hỗ trợ hấp thụ vitamin D tốt nhất
Hãy thử ăn nhiều những thực phẩm này để tăng cường hấp thụ vitamin D.
Cá béo
Các loại cá béo, như cá hồi, cá ngừ và cá thu, chứa chất béo có lợi cho tim mạch, giúp hấp thụ vitamin D. Nhiều loại cá này cũng là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy khả năng hấp thụ vitamin D3 cao hơn 32% ở những người dùng thực phẩm bổ sung cùng với bữa ăn có chất béo so với những người dùng cùng với bữa ăn không có chất béo. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng sự khác biệt về loại acid béo không ảnh hưởng đến nồng độ vitamin D.
Dầu ô liu
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin D cùng với dầu ô liu có thể cải thiện khả năng hấp thụ. Dầu ô liu thường được coi là một trong những loại dầu tốt cho sức khỏe nhất vì nó chủ yếu bao gồm các chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch.
Dầu ô liu có nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột, cung cấp chất chống oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Dầu ô liu cũng là một phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải - chế độ ăn tốt cho tim mạch hàng đầu.
Việc ăn các món ăn được nấu bằng dầu ô liu trong khi bổ sung vitamin D có thể giúp cơ thể hấp thụ vitamin đúng cách. Một số viên nang mềm bổ sung vitamin D cũng được làm từ dầu ô liu để giúp cải thiện khả năng hấp thụ.
Các loại hạt
Các loại hạt là một nguồn chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ vitamin D tốt hơn. Các loại hạt rất giàu chất dinh dưỡng, vitamin, chất xơ, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong nói chung.
Kết hợp các thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày giúp hấp thụ vitamin D tốt nhất. Ảnh minh họa.
Lượng và loại chất béo có trong mỗi loại hạt khác nhau. Các loại hạt có hàm lượng chất béo cao bao gồm quả óc chó, hạnh nhân và hạt phỉ. Tuy nhiên, loại acid béo (như chất béo bão hòa so với chất béo không bão hòa) có trong mỗi loại cũng khác nhau. Chất béo không bão hòa được coi là tốt cho sức khỏe hơn chất béo bão hòa.
Quả bơ
Quả bơ là một nguồn chất béo lành mạnh khác có thể giúp cơ thể hấp thụ vitamin D tốt hơn. Bơ rất giàu vitamin và dưỡng chất, cũng như chất béo không bão hòa. Điều này có thể giúp hỗ trợ mức cholesterol trong máu khỏe mạnh và khả năng hấp thụ vitamin.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ thường xuyên có lợi cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và quá trình lão hóa.
Các sản phẩm sữa nguyên kem
Các sản phẩm từ sữa nguyên kem như một số loại sữa bò, phô mai, trứng và sữa chua là những lựa chọn tuyệt vời cho thực phẩm giàu chất béo giúp tăng cường hấp thụ vitamin D.
Những sản phẩm này chứa toàn bộ chất béo tự nhiên có trong sữa. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các sản phẩm từ sữa nguyên kem có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Các sản phẩm từ sữa cũng thường được bổ sung vitamin D để giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin D.
3. Cách ăn uống giúp cơ thể hấp thụ vitamin D hiệu quả hơn
Bên cạnh việc kết hợp các thực phẩm trên, cần lưu ý một số điều sau:
- Ăn đa dạng thực phẩm: Ưu tiên cá béo, trứng, thực phẩm được bổ sung vitamin D và các nguồn chất béo lành mạnh trong khẩu phần.
- Kết hợp vitamin D với chất béo: Có thể dùng thực phẩm chứa vitamin D cùng một lượng chất béo phù hợp. Không cần ăn nhiều chất béo để tăng hấp thụ.
- Không chỉ dựa vào thực phẩm: Cơ thể còn tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với tia UVB từ ánh nắng. Tuy nhiên, cần bảo vệ da và tránh phơi nắng quá mức.
Để duy trì đủ vitamin D, cần kết hợp chế độ ăn đa dạng, cân đối với lối sống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên. Tắm nắng hợp lý cũng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tốt. Nếu nghi ngờ thiếu vitamin D hoặc có nhu cầu bổ sung, nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để được tư vấn phù hợp.
