Ruột của chúng ta chứa hàng nghìn tỷ vi khuẩn và vi sinh vật hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa các bệnh về đường tiêu hóa. Thực phẩm lên men bổ sung vào hệ vi sinh vật có lợi bên trong đường tiêu hóa. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, lợi khuẩn có thể cải thiện tiêu hóa, tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ giảm cân.
Thực phẩm lên men đôi khi có hồ sơ dinh dưỡng tốt hơn. Ví dụ, rau lên men có vitamin B12, trong khi bình thường loại vitamin này không có trong thực vật. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thực phẩm lên men trong thời gian dài có thể giúp giảm cân.
Dưới đây là một số thực phẩm lên men tốt nhất có thể hỗ trợ giảm cân:
1. Kombucha hỗ trợ giảm cân
Kombucha là một loại đồ uống lên men được làm từ trà, đường với sự có mặt của SCOBY...
Kombucha là một loại đồ uống lên men được làm từ trà, đường với sự có mặt của SCOBY (cộng sinh của vi khuẩn và nấm men hay còn gọi là 'con giống' để sử dụng trong quá trình lên men và sản xuất kombucha).
Trong quá trình lên men, SCOBY tiêu thụ đường và sản xuất ra các loại men vi sinh, axit hữu cơ và enzyme hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Các nhà nghiên cứu từ Đại học North Carolina tại Chapel Hill cho biết, uống trà kombucha có thể giúp cắt giảm sự tích tụ chất béo, giảm mức triglyceride và có tác dụng tiềm tàng đối với việc giảm cân.
Ngoài ra, kombucha chứa men vi sinh hỗ trợ sức khỏe đường ruột, cải thiện tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, rất cần thiết để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nhờ hàm lượng polyphenol, kombucha được biết đến với tác dụng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa, hỗ trợ gan - cơ quan giải độc tự nhiên cho cơ thể, giúp cơ thể loại bỏ độc tố và hỗ trợ nỗ lực giảm cân.
2. Sữa chua kefir
Kefir là một loại đồ uống lên men được làm bằng cách thêm hạt kefir (sự kết hợp của nấm men và vi khuẩn) vào sữa.
Đồ uống này có vị giống như sữa chua và được biết đến là rất hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ nội tạng trong cơ thể. Theo các nghiên cứu, kefir có thể cải thiện chức năng miễn dịch bằng cách kích thích cơ thể sản xuất các chất chống viêm. Đồ uống này cũng được biết đến là có tác dụng tăng cường sức khỏe xương.
3. Kim chi
Kim chi là một loại thực phẩm lên men truyền thống của Hàn Quốc, giàu axit lactic, có thể làm thay đổi thành phần hệ vi khuẩn đường ruột. Món ăn này được cho là có tác dụng làm giảm cholesterol, cải thiện lượng đường trong máu, có hiệu quả trong việc giảm cân.
Một nghiên cứu sâu hơn được công bố trên Tạp chí Thực phẩm chức năng vào tháng 10/2024 cho thấy, những người tham gia nghiên cứu được cho ăn bột kim chi có khối lượng mỡ trong cơ thể giảm đáng kể. Chính các loại vi khuẩn có lợi có trong kim chi có tác dụng chống béo phì.
Tuy nhiên, cần lưu ý, kim chi có hàm lượng muối cao, dó đó, không nên ăn quá nhiều kim chi một lúc. Người bệnh tăng huyết áp cần thận trọng với các loại thực phẩm giàu muối như kim chi.
Kim chi có tác dụng làm giảm cholesterol và cải thiện lượng đường trong máu, có hiệu quả trong việc giảm cân.
4. Tương miso
Miso là một loại đậu nành lên men, là thành phần chính trong ẩm thực Nhật Bản. Lợi ích của miso trong việc kiểm soát cân nặng như:
- Ít calo: Miso có lượng calo tương đối thấp, chỉ khoảng 30-40 calo cho một thìa canh, khiến nó trở thành món ăn bổ sung có hương vị nhưng ít calo cho bữa ăn.
- Giàu chất dinh dưỡng: Miso chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi; chứa các axit amin thiết yếu, vitamin B và chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tổng thể, có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
- Giàu protein: Quá trình lên men giữ nguyên hàm lượng protein trong miso, khiến nó trở thành nguồn protein thực vật dồi dào, tăng cảm giác no, giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
- Thúc đẩy sức khỏe đường ruột: Quá trình lên men cũng làm cho miso giàu lợi khuẩn, có lợi cho sức khỏe đường ruột. Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng tốt hơn và giảm tích tụ chất béo.
- Hỗ trợ tiêu hóa: Các enzyme trong miso hỗ trợ tiêu hóa, đảm bảo cơ thể phân hủy và hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả, giúp ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều.
Mặc dù miso là một loại thực phẩm bổ dưỡng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó có hàm lượng natri cao. Những người đang theo dõi lượng natri nạp vào cơ thể hoặc bị huyết áo cao, bệnh tim… cần lưu ý đến mức độ tiêu thụ.
5. Dưa cải bắp
Dưa cải bắp là một loại thực phẩm lên men rất dễ làm, nhất là trong mùa đông này. Với hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ, có thể giúp bạn no lâu hơn. Điều này có thể giúp giảm lượng thức ăn nạp vào mà không khiến bạn cảm thấy đói.
Probiotics trong dưa cải muối chua cũng có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo. Những nghiên cứu này vẫn đang trong giai đoạn sơ bộ và kết quả vẫn chưa được lặp lại ở người. Tuy nhiên, nghiên cứu ban đầu rất hứa hẹn và chỉ ra rằng probiotics là chìa khóa để giảm cân.
