Các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS) khiến cho chế độ ăn uống bị chệch hướng. Việc tối ưu hóa năng lượng và giúp cho cơ thể cảm thấy thoải mái trước sự thay đổi tâm trạng sẽ rất đơn giản nếu bạn có chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý.
Phụ nữ thường có xu hướng ăn vặt trước và trong thời gian kinh nguyệt do sự biến động của các hormone. Nồng độ estrogen, testosterone và progestrogen (các hormone sinh sản) đi xuống, và giữ mức thấp trong chu kỳ kinh nguyệt. Những thay đổi này chính là tác nhân khiến cho sự thèm ăn của bạn trở nên dữ dội hơn, báo hiệu cần có sự thay đổi giữa những thức ăn không tốt với các chất dinh dưỡng cụ thể cần thiết cho cơ thể.
Natalie Stephens, chuyên gia dinh dưỡng của ủy ban điều hành Học viện dinh dưỡng Ohio gợi ý rằng chúng ta nên quay trở lại với chế độ ăn cơ bản. Bà cho rằng: “Nên có chế độ ăn uống cân bằng mỗi ngày (bổ sung tất cả các nhóm dinh dưỡng), ăn trái cây và hoa quả càng nhiều bữa càng tốt, làm đa dạng menu của mình với các nhóm thực phẩm phù hợp trong mùa hoặc mua những đồ đông lạnh chất lượng tốt để bổ sung vitamin cũng như khoáng chất hàng ngày”.
Để ngăn chặn và đối phó với các triệu chứng PMS, hãy nghiêm túc thay đổi chế độ ăn uống không lành mạnh bằng cách thêm những loại thực phẩm sau đây để có lượng dinh dưỡng cần thiết.
1. Cá hồi: Axit béo Omega-3
Cá hồi cũng như các loại cá khác là thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 không chỉ tốt cho tim mạch mà còn có nhiều lợi ích trong thời kỳ kinh nguyệt. Một nghiên cứu năm 1996 cho biết người phụ nữ bổ sung 6gram dầu cá mỗi ngày sẽ được cung cấp 1080 miligram (mg) EPA và 720 mg DHA, giúp giảm đau đáng kể trong những ngày “đèn đỏ”.
Việc bổ sung axit béo lành mạnh như omega-3 được khuyến cáo bởi các bác sĩ như Tiến sĩ Jennifer Burns thuộc trung tâm Bienetre, Phoenix. “Omega-3 giúp giảm caffeine, vitamin b6 giảm lượng đường cùng nhiều cacbon hiđrat phức tạp, và sử dụng các loại thảo mộc như cây kê, cây bồ công anh là những thực phẩm lý tưởng để điều trị triệu chứng PMS”. Ngoài ra, những chất béo còn được tìm thấy trong bơ, các loại hạt và dầu oliu.
2. Bông cải xanh: Giàu chất xơ
Loại rau xanh này có hàm lượng chất xơ cao, giúp giảm bớt sưng. Bông cải xanh chứa canxi, vitamin A, B6, E, C, kali và magie – các chất dinh dưỡng có thể làm giảm triệu chứng PMS. Với 91% tổng trọng lượng là nước, bông cải xanh giúp giảm chướng hơi, bọng mắt và giảm mệt mỏi. Stephen cũng khuyên rằng nên tránh xa muối và các đồ ăn mặn. Bà nói: “Muối gây đầy hơi và giữ nước, vì thế muối có thể khiến các triệu chứng PMS trầm trọng hơn”.
3. Chuối và hạt bí: Magie
Hạt bí không chỉ là món ăn ngon theo mùa, nó còn giúp làm giảm sự tích tụ nước, thay đổi tâm trạng nhờ hàm lượng magie và có khả năng điều chỉnh nồng độ serotonin.
Chuối được biết đến là nguồn giàu kali, đồng thời cũng chứa lượng magie cao. Trái cây này cũng là trợ thủ đắc lực giúp giấc ngủ tuyệt vời hơn vì nó chứa melatonin giúp điều chỉnh nhịp điệu tự nhiên của cơ thể. Cơn đau phá đi giấc ngủ ngon là một vòng tuần hoàn khiến chất lượng giấc ngủ của phụ nữ giảm đi trông thấy, ăn chuối sẽ giúp cải thiện điều đó rất nhiều.
4. Diêm mạch Quinoa: Vitamin B
Hạt diêm mạch Quinoa gần đây đã trở thành ngôi sao trong các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe vì nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, và chứa gấp đôi hàm lượng chất xơ so với các loại ngũ cốc khác. Các cacbon hiđrat phức tạp có thể giúp điều chỉnh thay đổi tâm trạng, kích thích sản xuất năng lượng từ sắt và vitamin B12. Một nghiên cứu công bố năm 2010 trong Archives of Internal Medicine cho biết những người ăn kiêng theo chế độ low-carb dễ bị chán nản, lo lắng hoặc cáu giận hơn những người ăn ngũ cốc hàng ngày.
5. Sữa và trứng: Canxi, vitamin D
Canxi và vitamin D là cặp đôi hoàn hảo giúp giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt. Một nghiên cứu được công bố năm 2005 trong Archives of Internal Medicine tìm ra rằng một lượng lớn canxi và vitamin D có thể làm giảm nguy cơ PMS. Các nhà nghiên cứu khuyên chúng ta nên dùng sữa ít béo, nước cam hoặc thực phẩm từ sữa ít chất béo như sữa chua để có đủ lượng Vitamin D (400 đơn vị quốc tế) mỗi ngày. Vitamin D có khả năng làm tăng hệ miễn dịch, giảm các tế bào ung thư. Thực phẩm chứa Vitamin D bao gồm cá, nấm và lòng đỏ trứng…
Tương tự như vitamin D, canxi có thể hoạt động như thuốc giãn cơ trơn, theo Burns, điều đó rất tốt cho những ai có triệu chứng PMS. Thực phẩm giàu canxi bao gồm rau xanh, phô mai, hạnh nhân, đậu nành, hạt vừng, và sữa. Mức độ cao của vitamin D và canxi cùng nhau giúp tránh khỏi các triệu chứng PMS.
Điều quan trọng nhất là bạn nên dần dần thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống để không bị bối rối giữa việc giữ một chế độ ăn uống cân bằng và giảm đau trong kỳ kinh nguyệt.