Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có vai trò làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, nhờ đó hạn chế đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn. Thay vì chỉ tập trung vào việc cắt giảm tinh bột, bạn nên lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ để xây dựng chế độ ăn cân đối hơn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm nên bổ sung thường xuyên.
1. Các loại đậu và đậu lăng
Đậu giàu chất xơ tốt kiểm soát đường huyết. Ảnh: Nataliya
Đậu và đậu lăng là nguồn cung cấp đồng thời chất xơ và protein thực vật, giúp no lâu và hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn.
Nghiên cứu cho thấy, ăn các loại đậu có thể giúp hạn chế mức tăng đường huyết sau bữa ăn so với một số thực phẩm giàu tinh bột tinh chế. Một cốc đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 16 g chất xơ, trong khi một cốc đậu đen nấu chín có khoảng 15 g.
Bạn có thể thêm đậu đen vào món cuốn, đậu gà vào salad hoặc đậu lăng vào súp. Đậu đóng hộp cũng là lựa chọn tiện lợi. Nên để ráo nước và rửa sạch trước khi sử dụng để giảm lượng natri.
2. Yến mạch và lúa mạch tốt cho lượng đường trong máu
Yến mạch và lúa mạch giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có khả năng tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate.
Một số nghiên cứu cho thấy, bổ sung beta-glucan thường xuyên có thể cải thiện các chỉ số đường huyết, bao gồm đường huyết lúc đói và HbA1c, đặc biệt ở người mắc đái tháo đường type 2.
Bạn có thể ăn cháo yến mạch cùng quả mọng, các loại hạt hoặc bổ sung lúa mạch vào súp và salad. Nên ưu tiên yến mạch cán dẹt, yến mạch nguyên hạt và lúa mạch ít qua chế biến, hạn chế các sản phẩm ăn liền có thêm đường.
3. Hạt chia và hạt lanh
Hạt chia và hạt lanh tuy có kích thước nhỏ nhưng chứa nhiều chất xơ. Hai thìa canh hạt chia cung cấp khoảng 10 g chất xơ, trong khi lượng hạt lanh tương đương cung cấp khoảng 4 g.
Ngoài chất xơ, hai loại hạt này còn chứa acid béo omega-3 thực vật, magie và một số khoáng chất. Bổ sung một lượng nhỏ vào bữa ăn giúp tăng giá trị dinh dưỡng mà không cần thay đổi nhiều khẩu phần.
Có thể trộn hạt chia vào sữa chua không đường, yến mạch hoặc làm pudding. Hạt lanh nên được nghiền trước khi ăn để cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng thuận lợi hơn.
4. Các loại quả mọng
Quả mâm xôi, việt quất, dâu đen và dâu tây là những lựa chọn phù hợp để bổ sung chất xơ và vị ngọt tự nhiên vào chế độ ăn.
Một cốc quả mâm xôi cung cấp khoảng 8 g chất xơ, quả dâu đen khoảng 7 g, việt quất khoảng 4 g và dâu tây khoảng 3 g.
Các loại quả mọng còn chứa anthocyanin, nhóm hợp chất thực vật tạo nên màu đỏ, xanh và tím đặc trưng, có đặc tính chống oxy hóa và đang được nghiên cứu về lợi ích đối với sức khỏe chuyển hóa.
Bạn có thể ăn quả mọng cùng sữa chua không đường, yến mạch hoặc sinh tố không thêm đường. Quả đông lạnh cũng là lựa chọn dinh dưỡng thuận tiện khi không có trái cây tươi.
5. Rau củ cung cấp chất xơ
Rau củ cung cấp chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết. Bông cải xanh, cà rốt, đậu Hà Lan và khoai lang là những lựa chọn dễ bổ sung vào bữa ăn hằng ngày.
Một cốc bông cải xanh nấu chín cung cấp khoảng 5 g chất xơ, trong khi một củ khoai lang cỡ trung bình ăn cả vỏ có khoảng 4 g.
Bạn có thể chế biến rau củ bằng cách luộc, hấp, nướng hoặc thêm vào súp, salad và các món ăn quen thuộc. Nên kết hợp rau với nguồn protein và thực phẩm giàu chất xơ khác để bữa ăn cân đối hơn.
Cách tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn
Không cần thay đổi toàn bộ thực đơn để bổ sung chất xơ. Mọi người có thể bắt đầu bằng cách thêm quả mọng vào bữa sáng, đậu vào bữa trưa hoặc tăng khẩu phần rau trong bữa tối.
Nên tăng lượng chất xơ từ từ và uống đủ nước để hạn chế đầy hơi, chướng bụng hoặc co thắt bụng do thay đổi chế độ ăn đột ngột.
Người mắc đái tháo đường cần lưu ý thực phẩm giàu chất xơ vẫn có thể chứa carbohydrate và ảnh hưởng đến đường huyết. Vì vậy, cần quan tâm đến khẩu phần, tổng lượng carbohydrate và cách phối hợp thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Chất xơ có vai trò hỗ trợ kiểm soát đường huyết nhưng không thay thế thuốc điều trị hoặc chế độ dinh dưỡng được cá nhân hóa.
