Não bộ rất quan trọng trong việc duy trì mọi hoạt động sống và cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng chuyên biệt giống như tim.
Theo BS Nguyễn Yên Thao, nguyên phó trưởng khoa Khoa Bệnh nghề nghiệp, Trung tâm y tế môi trường lao động, chế độ ăn giàu dinh dưỡng đóng vai trò cốt lõi đối với sức khỏe tim mạch và não bộ, bởi khoảng 25% lượng máu trong cơ thể được cung cấp cho não.
1. Cá béo giàu omega-3 hỗ trợ hoạt động của não bộ
Các loại cá béo giàu acid béo omega-3 tốt cho não bộ.
Việc ăn các loại cá béo rất tốt cho não bộ nhờ chứa acid béo omega-3, một loại chất béo lành mạnh có đặc tính kháng viêm. BS. Nguyễn Yên Thao gợi ý các loại cá như cá hồi, cá mú và cá bơn... là những lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe não bộ.
Nên ưu tiên chọn cá đánh bắt tự nhiên nếu có thể, vì chúng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn. Hãy cố gắng chọn loại cá tươi ngon và có nguồn gốc tự nhiên nhất có thể.
Liều lượng khuyến nghị: Nên ăn khoảng 2 bữa cá béo mỗi tuần (mỗi khẩu phần tương đương khoảng 110g - 170 g) để cung cấp đủ lượng omega-3 cần thiết cho cấu trúc tế bào thần kinh.
2. Rau lá xanh cung cấp chất xơ
BS Nguyễn Yên Thao khuyến nghị hãy "sống xanh" theo đúng nghĩa đen, vì cơ thể và não bộ đều cần các loại rau lá xanh. Thay vì tốn kém cho các loại thực phẩm chức năng đắt đỏ, hãy cố gắng bổ sung rau lá xanh vào chế độ ăn uống thường ngày. Rau lá xanh là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, folate, lutein và beta-carotene, ví dụ cải chíp, măng tây và bông cải xanh baby...
Cách chế biến lý tưởng để giữ trọn giá trị dinh dưỡng là hấp, chần, nếu ăn rau sống hãy trộn rau với dầu ô liu, một chút muối và tỏi nướng. Lưu ý cho ít muối và nên cho muối vào công đoạn cuối. Măng tây tuy không có dạng lá như các loại rau khác nhưng rất chín nhanh và chứa nhiều chất xơ giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, từ đó tác động tích cực đến chức năng não bộ.
Liều lượng khuyến nghị: Khoảng 60 g đến 100 g rau sống hoặc 150 g đến 200 g rau đã qua chế biến, chia cho 1 đến 2 bữa ăn chính.
3. Cà chua chứa lycopene
Cà chua giàu lycopene - chất chống oxy hóa ngăn ngừa thoái hóa thần kinh.
Theo BS. Nguyễn Yên Thao, việc bổ sung cà chua vào thực đơn rất có lợi cho não bộ. Nhờ dồi dào lycopene - một chất chống oxy hóa mạnh cùng họ với beta-carotene - cà chua giúp ức chế phản ứng viêm, giảm căng thẳng oxy hóa và ngăn ngừa quá trình thoái hóa thần kinh.
Liều lượng khuyến nghị: Khoảng 1 quả cà chua cỡ vừa hoặc nửa chén cà chua bi mỗi ngày, có thể dùng đều đặn trong các món salad hoặc sốt nấu chín.
4. Quả óc chó và quả mọng
Thay thế món ăn vặt chiên rán vào buổi chiều bằng một nắm quả óc chó và các loại quả mọng. Quả óc chó là một trong những thực phẩm tốt nhất cho não bộ, có tỷ lệ tối ưu giữa omega-3 và omega-6.
Hãy ăn quả mọng như quả việt quất vào buổi sáng vì chúng rất giàu flavonoid – những hợp chất chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ, giúp giảm thiểu tác động của căng thẳng lên não bộ.
Cách tốt nhất để bổ sung cả hai loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống là dùng vào bữa sáng với món yến mạch cắt nhỏ ngâm qua đêm ăn kèm quả mọng tươi và quả óc chó. Có thể rưới thêm chút mật ong, thêm một chút muối để làm dậy lên hương vị của yến mạch.
Liều lượng khuyến nghị: Khoảng 1 nhúm nhỏ quả óc chó (tương đương 28 g hoặc khoảng 5 - 7 quả nguyên hạt) kết hợp với 1/2 đến 1 chén quả mọng tươi mỗi ngày vào bữa sáng hoặc các bữa phụ.
5. Cà phê và trà
BS Thao cho biết, tách cà phê hay trà buổi sáng mang lại một số lợi ích như đều chứa nhiều flavonoid, hợp chất góp phần cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, đồng thời chứa caffeine giúp tăng cường sự tập trung và giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ. Tuy nhiên, bác sĩ lưu ý cần tiêu thụ caffeine ở mức độ vừa phải.
Liều lượng khuyến nghị: Khoảng 2 đến 3 tách trà hoặc cà phê mỗi ngày (tương ứng với lượng caffeine an toàn dưới 400 mg), tránh uống muộn vào buổi chiều hoặc tối để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
