5 thói quen tập luyện giúp cơ bắp chậm lão hoá

Bạn bắt đầu giảm khối lượng cơ bắp và sự trao đổi chất giảm, điều này khiến bạn khó giữ dáng.

Đó là lý do tại sao bạn nên tuân theo 5 thói quen tập thể dục dưới đây nhằm làm chậm quá trình lão hóa cơ, duy trì tuổi trẻ lâu hơn:

Tiếp tục nâng tạ nặng

Bạn sẽ mất từ 3% đến 5% khối lượng cơ nạc mỗi thập kỷ sau khi bước sang tuổi 30, vì vậy, bạn phải làm mọi cách để duy trì và xây dựng nó. Theo Viện Quốc gia về Lão hóa, tăng cường sức mạnh của cơ bắp bằng cách tập thể dục có thể giúp bạn duy trì sự vận động và duy trì sự độc lập khi có tuổi.

Tuy nhiên, người lớn tuổi thường mắc sai lầm phổ biến là chỉ tập trung vào việc nâng mức tạ nhẹ hơn. Mặc dù có những lợi ích khi nâng tạ nhẹ hơn, như cải thiện sức bền, nhưng bạn cần hoạt động mạnh mẽ để có thể xây dựng và duy trì cơ bắp của mình. Do đó, bạn nên chọn một mức tạ có tác động tới các vùng vận động, thay vì chỉ chọn mức tạ nhẹ.

Tập tác động lên mọi nhóm cơ

Để tối đa hóa việc tăng cơ của bạn, điều quan trọng là bạn phải nâng tạ ở các phạm vi tác động cơ khác nhau. Lý do là các cơ phản ứng với các lần tập khác nhau, do đó bạn phải tập tác động lên mọi nhóm cơ để có thể gặt hái được kết quả tốt nhất. Đừng chỉ tập tập trung vào một số nhóm cơ nhất định.

Các chuyên gia sức khoẻ khuyên rằng khi bắt đầu tập luyện, bạn nên thực hiện từ 6 đến 8 lần trong các bài tập chính, sau đó chuyển sang 8 đến 12 lần với các động tác khác. Kết thúc với 12 đến 15 lần lặp lại hoặc nhiều hơn những bài tập nhẹ vào cuối buổi tập.

Luân phiên các bài tập theo định kỳ

Sự đa dạng là gia vị của cuộc sống, và câu nói này cũng đúng cả khi nói đến chế độ tập luyện của bạn.

Hãy luân phiên các bài tập khác nhau sau mỗi 8 đến 12 tuần để thử thách cơ thể. Điều này sẽ cung cấp cho cơ của bạn sự kích thích mới để hình thành nên các sợi cơ.

Bạn có thể thực hiện các bài tập tương tự và thay đổi cách bạn thực hiện chúng. Ví dụ: bạn có thể chuyển từ máy ép ghế phẳng sang máy ép ghế nghiêng hoặc sử dụng dây cáp để thực hiện các động tác tay thay vì dùng tạ.

Kết hợp các bài tập luyện sức mạnh và plyometrics (bài tập dùng tốc độ và lực của những động tác khác nhau để tăng cường sức mạnh cơ bắp)

Khi bạn già đi, bạn sẽ không chỉ mất đi khối lượng cơ nạc mà còn cả sức mạnh và tốc độ. Nếu bạn chỉ tập luyện sức mạnh, các chuyên gia sức khoẻ khuyên bạn nên kết hợp cả các bài tập sức mạnh và plyometric khi bắt đầu tập luyện.

Đó là một cách tuyệt vời để khởi động và kích thích hệ thống thần kinh nhằm giúp bạn thu nạp nhiều sợi cơ hơn.

Dưới đây là hai ví dụ về các bài tập về sức mạnh và plyometric mà bạn có thể làm:

Đập bóng: Với khoảng cách hai chân của bạn rộng bằng vai, nắm lấy một quả bóng tập jumbo. Nâng cao qua đầu, sau đó đổ bóng xuống sàn đồng thời gập cơ bụng thật mạnh khi bạn kết thúc. Ngồi xổm với tư thế thẳng lưng để nhặt bóng lên trước khi thực hiện một động tác khác. Hoàn thành từ 8 đến 10 set tập.

Jump Squats: Bắt đầu Jump Squats của bạn bằng cách đặt hai chân của bạn cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Giữ chặt cơ thể, đồng thời hất cánh tay và hông ra sau. Vung tay về phía trước và nhảy lên cao nhất có thể. Tiếp đất nhẹ nhàng thành một nửa ngồi xổm trước khi nhảy trở lại. Hoàn thành từ 8 đến 10 set tập.

Tập các bài tập HIIT (phương thức tập luyện ở cường độ cao ngắt quãng)

Một trong những thói quen tập thể dục tốt nhất khác để làm chậm quá trình lão hóa cơ và cải thiện thể lực là kết hợp tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) vào chương trình tập luyện của bạn. Các bài tập HIIT mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như cải thiện tim mạch, sức khỏe tim mạch và tăng cơ.

Hãy thực hiện ít nhất một buổi HIIT mỗi tuần để cải thiện thể lực và cơ bắp cho cơ thể của bạn.

Mời độc giả xem thêm video dưới đây: