Chuyển hóa là quá trình cơ thể sử dụng calo từ thức ăn và đồ uống để tạo ra năng lượng. Kháng insulin là một dạng rối loạn chuyển hóa, trong đó quá trình sử dụng insulin của cơ thể bị ảnh hưởng, từ đó làm gián đoạn hoạt động chuyển hóa bình thường. Tình trạng này có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó có béo phì, đái tháo đường, cholesterol cao, bệnh tim, huyết áp cao và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Vì vậy, duy trì sức khỏe chuyển hóa tốt có vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ phát triển các rối loạn liên quan đến kháng insulin, trong đó có đái tháo đường.
Dưới đây là 5 thói quen hằng ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa và góp phần phòng ngừa đái tháo đường trong tương lai.
1. Thực hiện lối sống năng động phòng ngừa đái tháo đường
Tập thể dục là một trong những biện pháp hiệu quả và hoàn toàn miễn phí có thể thực hiện để cải thiện quá trình chuyển hóa. Tuy nhiên, việc tập thể dục không đòi hỏi dành hàng giờ trong phòng gym mà chỉ cần thực hiện lối sống năng động như đi cầu thang bộ thay vì thang máy hay đi bộ nhanh 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần. Tổng thời gian hoạt động này giúp cải thiện độ nhạy insulin và giúp cơ bắp sử dụng glucose hiệu quả hơn.
Đối với những người phải ngồi liên tục trong nhiều giờ để làm việc thì nên đứng dậy sau mỗi 30 đến 60 phút, duỗi người hoặc đi bộ xung quanh trong hai hoặc ba phút. Ngay cả những khoảng nghỉ vận động ngắn này cũng cải thiện quá trình chuyển hóa trong cơ thể và tăng cường độ nhạy insulin.
Bên cạnh đó, nên thực hiện đi bộ 10-15 phút sau bữa ăn, đặc biệt là sau bữa tối để giảm sự tăng đường huyết sau khi ăn.
Thực hiện lối sống năng động cải thiện sức khỏe chuyển hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Ảnh AI.
2. Thói quen tránh thực phẩm, đồ uống không lành mạnh
Hiện nay, thực phẩm siêu chế biến, đồ uống có đường, các sản phẩm bánh mì, đồ ăn nhẹ đóng gói, bột mì tinh chế đang thay thế các bữa ăn truyền thống nấu tại nhà. Thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm này có nguy cơ làm tăng đột biến lượng đường trong máu, gây kháng insulin, tích trữ mỡ thừa và làm quá trình đốt cháy calo diễn ra chậm hơn.
Chính vì vậy, nên hạn chế các loại thực phẩm này để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa và thay thế bằng rau củ, protein tốt như các loại đậu, trứng, cá hoặc phô mai, ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột tinh chế để ổn định đường huyết.
3. Chú trọng giấc ngủ chất lượng
Giấc ngủ ngon là một điều cần thiết cho sức khỏe trao chuyển hóa. Ngủ không đủ giấc làm tăng hormone gây căng thẳng, ảnh hưởng đến sự thèm ăn, làm giảm độ nhạy insulin và khiến việc tăng cân dễ xảy ra hơn. Trên thực tế, thiếu ngủ đã trở thành một yếu tố quan trọng góp phần gây ra các bệnh chuyển hóa.
Do đó, hãy đặt mục tiêu chú trọng chất lượng của giấc ngủ, ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Cố gắng tạo thói quen ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và tránh ăn khuya.
4. Quản lý tốt căng thẳng
Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần mà còn có thể tác động đến sức khỏe chuyển hóa. Khi cơ thể liên tục ở trong trạng thái căng thẳng, các hormone như cortisol được sản sinh, có thể làm tăng lượng đường trong máu và thúc đẩy sự tích tụ chất béo quanh eo.
Vì vậy, giảm căng thẳng là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và chuyển hóa. Điều này không nhất thiết đòi hỏi những kỹ thuật phức tạp. Hít thở sâu, thiền định, tập yoga, nghe nhạc, làm vườn, dành thời gian cho gia đình hoặc đơn giản là đi dạo ngoài trời đều có thể giúp thư giãn. Ngay cả việc dành khoảng 15 phút mỗi ngày cho những hoạt động này cũng có thể mang lại lợi ích cho cả tinh thần và cơ thể.
5. Kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên với người có nguy cơ
Bệnh đái tháo đường thường không có biểu hiện trong nhiều năm nhưng khi xuất hiện, các biến chứng có thể đã bắt đầu ảnh hưởng đến mắt, thận, dây thần kinh hoặc tim.
Do đó, với các trường hợp trên 30 tuổi, gia đình có tiền sử bệnh đái tháo đường, thừa cân, huyết áp cao hoặc có lối sống ít vận động, hãy kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên. Phát hiện sớm tiền đái tháo đường để có biện pháp thay đổi lối sống giúp đảo ngược tiến trình trước khi bệnh phát triển.
