Đau khớp là vấn đề sức khỏe thường gặp ở người lớn tuổi, có thể khiến việc đi lại, lên xuống cầu thang, đứng lên hoặc ngồi xuống trở nên khó khăn. Trong đó, thoái hóa khớp là một nguyên nhân phổ biến, thường ảnh hưởng đến khớp gối, khớp háng, cột sống và các khớp bàn tay.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thoái hóa khớp không phải là hậu quả tất yếu của quá trình lão hóa. Tuổi tác là một yếu tố nguy cơ, bên cạnh tiền sử chấn thương khớp, thừa cân, béo phì và một số bệnh lý khác. Việc duy trì lối sống lành mạnh có thể góp phần giảm triệu chứng, bảo vệ khả năng vận động và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Dưới đây là một số thói quen sinh hoạt có thể giúp bảo vệ sức khỏe khớp khi tuổi tác tăng lên:
1. Duy trì hoạt động thể chất phù hợp
Ít vận động không giúp khớp khỏe hơn mà còn khiến cơ bắp yếu đi, khớp kém linh hoạt và khả năng vận động suy giảm. Duy trì hoạt động thể chất phù hợp giúp tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ nâng đỡ khớp, cải thiện độ linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ kiểm soát đau. Đây cũng là một trong những biện pháp nền tảng được khuyến nghị trong quản lý thoái hóa khớp.
Người cao tuổi nên ưu tiên những hình thức vận động ít gây áp lực lên khớp như đi bộ, bơi lội, đạp xe, tập giãn cơ và các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Điều quan trọng là lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, bắt đầu từ cường độ thấp rồi tăng dần thời gian và mức độ vận động. Không nên đột ngột tập luyện quá sức hoặc cố gắng duy trì bài tập khi xuất hiện cơn đau dữ dội.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), hoạt động thể chất phù hợp có thể giúp người mắc viêm khớp giảm đau, cải thiện chức năng vận động và tâm trạng. Người cao tuổi cũng nên kết hợp các bài tập giữ thăng bằng để hỗ trợ phòng ngừa té ngã.
Duy trì hoạt động thể chất phù hợp là một trong những biện pháp giúp giảm đau khớp khi có tuổi. Ảnh AI.
2. Duy trì cân nặng hợp lý
Kiểm soát cân nặng là một trong những biện pháp quan trọng giúp giảm áp lực lên hệ cơ xương khớp, đặc biệt ở những khớp chịu trọng lượng cơ thể như đầu gối, hông và mắt cá chân. Khi cân nặng vượt mức phù hợp, các khớp chịu lực phải làm việc nhiều hơn trong quá trình đi lại, đứng hoặc thay đổi tư thế. Thừa cân, béo phì cũng là những yếu tố nguy cơ liên quan đến thoái hóa khớp, đặc biệt là thoái hóa khớp gối và khớp háng.
Theo WHO, duy trì cân nặng hợp lý kết hợp vận động thường xuyên có vai trò quan trọng trong kiểm soát triệu chứng và giảm nguy cơ tiến triển của thoái hóa khớp. Để kiểm soát cân nặng, người cao tuổi nên duy trì chế độ ăn cân bằng, đa dạng thực phẩm, bổ sung đủ protein, rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Cần hạn chế thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng, đồng thời tránh giảm cân quá nhanh hoặc ăn kiêng thiếu chất.
Đối với người thừa cân, béo phì, giảm cân từ từ và phù hợp với tình trạng sức khỏe có thể giúp giảm tải lên khớp, cải thiện khả năng vận động.
3. Giữ tư thế đúng và bảo vệ khớp trong sinh hoạt
Tư thế và cách vận động hằng ngày có ảnh hưởng đến mức độ chịu tải của hệ cơ xương khớp. Những động tác lặp đi lặp lại, mang vác vật nặng không đúng cách hoặc duy trì một tư thế quá lâu có thể làm tăng áp lực lên một số nhóm cơ và khớp. Theo đó, bạn nên tránh ngồi hoặc đứng bất động trong thời gian dài. Khi làm việc hoặc nghỉ ngơi, nên thay đổi tư thế, đứng dậy đi lại nhẹ nhàng và vận động các khớp sau những khoảng thời gian ngồi lâu.
Khi nâng vật nặng, nên giữ vật gần cơ thể, sử dụng lực của chân và tránh cúi gập hoặc xoay vặn người đột ngột. Người có vấn đề về khớp gối, khớp háng hoặc bàn chân nên lựa chọn giày dép vừa vặn, có khả năng nâng đỡ tốt và phù hợp với hoạt động hằng ngày. Theo các khuyến nghị của Hiệp hội Thấp khớp học châu Âu (EULAR) năm 2023, giày dép phù hợp, dụng cụ hỗ trợ đi lại và điều chỉnh môi trường sinh hoạt có thể giúp người bị thoái hóa khớp háng, khớp gối giảm đau và duy trì khả năng tham gia các hoạt động thường ngày.
4. Ngủ đủ giấc và dành thời gian phục hồi
Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, trong đó có khả năng điều hòa cảm nhận đau. Ngủ không đủ hoặc thường xuyên bị gián đoạn có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng chịu đựng và đối phó với cơn đau.
Ở người mắc bệnh khớp mạn tính, đau nhức có thể khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng. Ngược lại, chất lượng giấc ngủ kém cũng có thể làm tăng cảm nhận đau, tạo thành vòng luẩn quẩn giữa đau khớp và mất ngủ. Vì vậy, người cao tuổi nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định, tạo không gian nghỉ ngơi yên tĩnh, hạn chế những yếu tố gây gián đoạn giấc ngủ. Sau khi vận động, cần dành thời gian phục hồi phù hợp, tránh tập luyện quá sức hoặc cố chịu đựng cơn đau dữ dội.
Nếu đau khớp thường xuyên khiến người bệnh mất ngủ, cần trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân và có hướng xử trí phù hợp.
5. Không tự ý sử dụng thuốc giảm đau kéo dài
Thuốc giảm đau có thể giúp kiểm soát triệu chứng trong một số bệnh lý xương khớp, nhưng việc tự ý sử dụng thường xuyên hoặc kéo dài có thể gây ra những nguy cơ không mong muốn. Đặc biệt, thuốc chống viêm không steroid (NSAID) đường uống có thể gây tác dụng phụ trên đường tiêu hóa, thận, gan và hệ tim mạch. Nguy cơ này cần được lưu ý ở người cao tuổi, người mắc bệnh mạn tính hoặc đang sử dụng nhiều loại thuốc.
Theo hướng dẫn của Viện Quốc gia về Sức khỏe và Chất lượng Điều trị của Vương quốc Anh (NICE) về quản lý thoái hóa khớp, khi cần sử dụng thuốc chống viêm không steroid đường uống, bác sĩ phải cân nhắc nguy cơ trên từng người bệnh, lựa chọn liều thấp nhất có hiệu quả trong thời gian ngắn nhất phù hợp và xem xét biện pháp bảo vệ đường tiêu hóa. Với thoái hóa khớp gối, thuốc chống viêm không steroid dạng bôi là một lựa chọn được khuyến nghị. Người bệnh không nên tự ý dùng thuốc giảm đau thường xuyên mà chưa có tư vấn chuyên môn.
Nếu đau khớp kéo dài, tái phát, gây sưng, cứng khớp hoặc hạn chế vận động, người bệnh nên đi khám để xác định nguyên nhân. Đặc biệt, khớp đột ngột sưng nóng, đỏ, đau dữ dội, kèm sốt hoặc rét run có thể là dấu hiệu nhiễm khuẩn khớp, cần được đánh giá y tế khẩn cấp.
Chăm sóc sức khỏe khớp cần được thực hiện thường xuyên và phù hợp với từng người. Duy trì vận động, kiểm soát cân nặng, bảo vệ khớp trong sinh hoạt, ngủ đủ giấc và sử dụng thuốc đúng hướng dẫn là những thói quen thiết thực giúp người cao tuổi giảm gánh nặng đau khớp, duy trì khả năng vận động và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Bài viết mang tính chất tham khảo.
Mời bạn xem thêm video:
Gợi ý bài thuốc đơn giản từ lá lốt và gừng giúp giảm đau lưng, đau gối | SKĐS #shorts
