Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh có liên quan đến lối sống, như chế độ ăn nhiều muối, ít vận động, hút thuốc lá, uống rượu bia có hại và thừa cân, béo phì. Những yếu tố này có thể dẫn đến tăng huyết áp, rối loạn lipid máu và tăng đường huyết, từ đó làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), phần lớn các bệnh tim mạch có thể được phòng ngừa thông qua việc kiểm soát các yếu tố nguy cơ và phát hiện bệnh sớm. Dưới đây là 5 thói quen đơn giản có thể thực hiện mỗi ngày để góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.
1. Ăn uống cân bằng, giảm muối và chất béo không có lợi
Chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến huyết áp, cholesterol máu, đường huyết và cân nặng. Để bảo vệ tim mạch, nên ưu tiên thực phẩm tươi, đa dạng và ít qua chế biến.
Một số nguyên tắc cần thực hiện gồm:
Tăng cường rau xanh và trái cây: Ăn đa dạng các loại rau, quả theo mùa; ưu tiên ăn nguyên quả thay vì dùng nước ép có thêm đường. WHO khuyến nghị người trưởng thành và trẻ em trên 10 tuổi tiêu thụ ít nhất 400g rau, quả mỗi ngày.
Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu: Có thể lựa chọn gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, đậu xanh, đậu đen và các loại đậu khác để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần.
Chọn nguồn protein phù hợp: Ăn cá, đậu phụ, các loại đậu, thịt gia cầm bỏ da và thịt nạc với lượng hợp lý. Nên hạn chế thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội.
Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa: Ưu tiên các loại dầu thực vật phù hợp, cá và các loại hạt; hạn chế mỡ động vật, bơ và thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa.
Giảm muối và đường: WHO khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày, tính tổng lượng muối từ mọi nguồn. Cần hạn chế nước chấm, mì chính có natri, thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường.
Lưu ý: Không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể bảo vệ tim mạch nếu tổng thể chế độ ăn vẫn mất cân đối. Điều quan trọng là duy trì cách ăn uống lành mạnh trong thời gian dài.
Chế độ ăn lành mạnh, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là một trong các yếu tố giúp bảo vệ tim mạch.
2. Vận động thường xuyên, hạn chế ngồi lâu
Hoạt động thể lực giúp cải thiện thể lực tim phổi, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, huyết áp và đường huyết. Ngược lại, ngồi lâu và ít vận động có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm, trong đó có bệnh tim mạch.
Theo WHO, người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150–300 phút hoạt động thể lực aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75–150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương. Nên tập các bài tăng cường sức mạnh cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Các hoạt động phù hợp gồm đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Người ít vận động nên bắt đầu từ thời lượng ngắn, tăng dần theo thể trạng và khả năng thích nghi. Bên cạnh thời gian tập luyện, cần chủ động đứng dậy, đi lại sau những khoảng thời gian ngồi lâu, đi bộ khi có thể và duy trì hoạt động trong sinh hoạt hằng ngày. Người có bệnh tim mạch hoặc bệnh mạn tính nên trao đổi với bác sĩ để lựa chọn cường độ vận động phù hợp.
3. Không hút thuốc lá, tránh khói thuốc thụ động để bảo vệ tim mạch
Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Các chất độc trong khói thuốc có thể gây tổn thương mạch máu, thúc đẩy xơ vữa động mạch và ảnh hưởng đến khả năng vận chuyển oxy của máu.
Bỏ thuốc lá mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, kể cả với người đã hút thuốc trong nhiều năm. Đồng thời, cần tránh hút thuốc trong nhà và nơi sinh hoạt chung để hạn chế phơi nhiễm khói thuốc thụ động. Nếu gặp khó khăn khi bỏ thuốc, người hút thuốc có thể tìm đến cơ sở y tế để được tư vấn biện pháp hỗ trợ cai thuốc phù hợp.
4. Ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng
Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Thiếu ngủ kéo dài hoặc chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến các vấn đề như tăng huyết áp, rối loạn đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người trưởng thành nên hướng tới thời lượng ngủ trung bình 7 - 9 giờ mỗi đêm.
Để cải thiện giấc ngủ, nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử sát giờ ngủ, tránh dùng caffeine vào buổi chiều tối nếu chất này ảnh hưởng đến giấc ngủ và tạo không gian nghỉ ngơi yên tĩnh.
Căng thẳng kéo dài cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi sức khỏe, giấc ngủ và khả năng kiểm soát các yếu tố nguy cơ. Đi bộ, tập thở chậm, thiền, duy trì sở thích cá nhân và kết nối với người thân có thể giúp một số người ứng phó tốt hơn với căng thẳng. Tuy nhiên, các biện pháp thư giãn không thay thế việc điều trị tăng huyết áp, rối loạn lipid máu hoặc các bệnh lý tim mạch khi đã được chẩn đoán.
5. Kiểm tra sức khỏe, kiểm soát huyết áp và mỡ máu
Tăng huyết áp và rối loạn lipid máu có thể không gây triệu chứng rõ ràng trong thời gian dài. Vì vậy, không nên chỉ đi khám khi xuất hiện đau ngực, khó thở hoặc các biểu hiện bất thường khác.
Một số việc nên thực hiện gồm:
Theo dõi huyết áp: Đo huyết áp định kỳ, đặc biệt khi đã có yếu tố nguy cơ hoặc từng được chẩn đoán tăng huyết áp. Nếu đo tại nhà, nên sử dụng máy đo phù hợp và thực hiện đúng kỹ thuật.
Kiểm tra lipid máu: Xét nghiệm cholesterol và các chỉ số lipid theo tư vấn của nhân viên y tế, nhất là khi có tiền sử rối loạn lipid máu, bệnh tim mạch hoặc tiền sử gia đình liên quan.
Đánh giá đường huyết: Tầm soát đái tháo đường dựa trên tuổi, cân nặng, tiền sử và các yếu tố nguy cơ; nếu đã mắc bệnh, cần tuân thủ kế hoạch kiểm soát đường huyết.
Theo dõi cân nặng và các bệnh mạn tính: Duy trì cân nặng phù hợp, dùng thuốc đúng chỉ định và tái khám theo lịch hẹn.
Tần suất kiểm tra không giống nhau ở tất cả mọi người, bác sĩ sẽ căn cứ vào tuổi, tiền sử bệnh, kết quả đo và nguy cơ tim mạch để xác định những xét nghiệm cần thiết. Người đã được kê thuốc điều trị không nên tự ý ngừng hoặc giảm liều khi thấy sức khỏe ổn định.
Bảo vệ tim mạch không đòi hỏi phải thay đổi toàn bộ lối sống trong một ngày. Bạn hãy bắt đầu bằng những việc khả thi như giảm muối trong bữa ăn, đi bộ thường xuyên, bỏ thuốc lá, ngủ đủ và kiểm tra huyết áp. Khi các thói quen này được duy trì lâu dài, kết hợp với phát hiện và điều trị sớm các yếu tố nguy cơ, sức khỏe tim mạch sẽ được bảo vệ tốt hơn.
Bài viết mang tính chất tham khảo, không thay thế chẩn đoán hoặc điều trị của bác sĩ.
Mời bạn xem thêm video:
Đề phòng “kẻ thù” của người bệnh tim mạch, dễ dẫn đến biến chứng suy tim | SKĐS
