SKĐS - Nếu bạn là người bị trầm cảm hoặc có các các triệu chứng trầm cảm theo sự thay đổi của các mùa, bạn rất có thể đã bị trầm cảm theo mùa, hay còn được gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).
Các triệu chứng phổ biến của SAD bao gồm cảm giác buồn bã, ủ rũ, ít năng lượng hoặc uể oải, khó tập trung vào các công việc hàng ngày và cảm giác tuyệt vọng nói chung….
SAD thường xảy ra vào những tháng mùa đông, với các triệu chứng thường bắt đầu vào khoảng cuối mùa thu khi ngày ngắn lại và thời tiết trở nên lạnh hơn và kéo dài đến mùa xuân hoặc mùa hè năm sau.
Các triệu chứng phổ biến của SAD bao gồm cảm giác buồn bã, ủ rũ, ít năng lượng hoặc uể oải, khó tập trung vào các công việc hàng ngày và cảm giác tuyệt vọng nói chung….
Không có cách chữa trị trực tiếp và đơn giản nào để điều trị tình trạng này. Và nếu bạn nghi ngờ mình hoặc ai đó mà bạn biết đang phải vật lộn với một trường hợp SAD đặc biệt nghiêm trọng, bạn bắt buộc phải tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để lên kế hoạch điều trị.
Theo các chuyên gia của Phòng khám Cleveland (Mỹ), việc tập thể dục thường xuyên, dành thời gian ở ngoài trời, ngủ đủ giấc và ăn uống cân bằng có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng SAD.
Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson, tác giả của cuốn sách nổi tiếng "The Sports Nutrition Playbook" cho biết: "Mặc dù không có một chế độ ăn kiêng nào giúp bạn tránh được chứng trầm cảm theo mùa, nhưng có một số thực phẩm và mẹo mà bạn có thể kết hợp để giúp ngăn ngừa các triệu chứng SAD".
Dưới đây là một số thói quen ăn uống do chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mà bạn có thể kết hợp vào thói quen hàng ngày để giúp đối phó với chứng trầm cảm theo mùa khi nó phát sinh:
Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D
Một trong những lý do chính khiến chúng ta bị trầm cảm theo mùa là do thiếu ánh sáng mặt trời và kích hoạt vitamin D
Mặc dù là một loại vitamin quan trọng cần có, nhưng chúng ta có nhiều khả năng bị mất vitamin D hơn khi dành nhiều thời gian ở trong nhà hơn—điều này rất phổ biến vào mùa đông, khi ngày ngắn lại và nhiệt độ giảm xuống.
Chuyên gia Goodson cho biết: "Một trong những lý do chính khiến chúng ta bị trầm cảm theo mùa là do thiếu ánh sáng mặt trời và kích hoạt vitamin D".
Chuyên gia dinh dưỡng Tammy Lakatos Shames cho biết thêm: "Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu vitamin D dễ bị trầm cảm hơn và có thể có mối liên hệ giữa việc thiếu vitamin D và các rối loạn tâm trạng cụ thể như rối loạn cảm xúc theo mùa".
Theo Mayo Clinic, người lớn nên bổ sung khoảng 600 microgam vitamin D mỗi ngày.
Chuyên gia Goodson gợi ý: "Các loại thực phẩm như sữa bò, cá béo, cá hồi và trứng là nguồn vitamin D dồi dào".
Tốt nhất bạn hãy cố gắng dành một chút thời gian tắm nắng ở thời điểm phù hợp trong ngày.
Bổ sung nhiều protein trong mỗi bữa ăn
Theo Nutrition Twins, bổ sung nhiều protein trong ngày có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng đi kèm với chứng trầm cảm theo mùa.
Chuyên gia Goodson nói: "Protein làm tăng các chất hóa học giúp cơ thể bạn cảm thấy dễ chịu như serotonin và dopamine. Ăn protein còn giúp duy trì mức năng lượng cân bằng, ngăn lượng đường trong máu giảm xuống làm thay đổi tâm trạng".
Tổ chức dinh dưỡng The Nutrition Twins khuyến nghị khoảng 20 gram protein cho mỗi bữa ăn.
Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn và chứa đường
Việc tiêu thụ liên tục đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần của bạn nói chung.
Chuyên gia Goodson nói: "Đường trong thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ có thể làm tăng lượng đường trong máu, có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu trong giây lát, nhưng khiến bạn cảm thấy chán nản và sụt giảm năng lượng sau đó. Những mức năng lượng thấp đó có thể phóng đại các triệu chứng trầm cảm khác mà bạn gặp phải".
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ liên tục đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần của bạn nói chung.
Một nghiên cứu được công bố trên báo cáo khoa học đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng đường tiêu thụ và các triệu chứng trầm cảm gia tăng.
Một nghiên cứu khác từ Tạp chí Tâm thần học Anh cho thấy những người tham gia thường xuyên tiêu thụ nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn có nhiều khả năng mắc các triệu chứng trầm cảm hơn.
Mặc dù những nghiên cứu này không liên quan cụ thể đến các triệu chứng SAD, nhưng những phát hiện này cho thấy rằng việc hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đường có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng tổng thể liên quan đến trầm cảm nói chung.
Ăn rau lá xanh mỗi ngày
Rau lá xanh là nguồn cung cấp folate dồi dào và nghiên cứu cho thấy lượng folate thấp có liên quan đến chứng trầm cảm
The Nutrition Twins đề nghị kết hợp ít nhất hai phần rau lá xanh vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày.
Theo Nutrition Twins, những loại rau này là nguồn cung cấp folate dồi dào và nghiên cứu cho thấy lượng folate thấp có liên quan đến chứng trầm cảm.
Điều này được suy đoán là do "sự thiếu hụt folate có thể làm giảm quá trình chuyển hóa các chất dẫn truyền thần kinh rất quan trọng đối với tâm trạng, bao gồm serotonin, dopamine và noradrenaline".
Ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn
Một triệu chứng phổ biến của SAD là thờ ơ và thiếu năng lượng suốt cả ngày. Để chống lại điều này, Goodson khuyên bạn nên ăn các bữa ăn giàu chất xơ và protein với lượng nhỏ, thường xuyên hơn trong ngày.
Chuyên gia Goodson nói: "Việc cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn bằng protein và thực phẩm giàu chất xơ thường xuyên trong ngày có thể giúp ổn định lượng đường trong máu.
Khi bạn thiếu năng lượng hoặc mệt mỏi do thiếu chất dinh dưỡng, tất cả các yếu tố gây căng thẳng khác trong cuộc sống thường được phóng đại, khiến bạn khó đối phó với mọi việc hàng ngày hơn".
Mặc dù bạn không thể hoàn toàn tránh được chứng trầm cảm theo mùa, nhưng việc tuân theo những thói quen ăn uống này, vận động nhiều và dành thời gian cho những người bạn yêu thương có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng liên quan đến trầm cảm theo mùa.
