5 thời điểm uống nước giúp giảm cân

Tuy nhiên, cần hiểu đúng: nước không phải là thuốc giảm cân và cũng không trực tiếp "đốt cháy" mỡ thừa. Giá trị của nước nằm ở cách nó hỗ trợ kiểm soát năng lượng đưa vào cơ thể.

1. Vì sao uống nước có thể hỗ trợ giảm cân?

Cơ chế quan trọng nhất là thay thế đồ uống có năng lượng bằng nước. Một chai nước ngọt, trà sữa, nước ép có đường hay đồ uống chứa nhiều năng lượng có thể làm tăng tổng lượng calo mà người sử dụng đôi khi không nhận biết. Khi thay những đồ uống này bằng nước lọc, lượng năng lượng đưa vào giảm xuống, từ đó hỗ trợ giảm cân.

Các nghiên cứu can thiệp cho thấy việc tăng uống nước đơn thuần không phải lúc nào cũng tạo ra giảm cân đáng kể. Một phân tích gộp các thử nghiệm ngẫu nhiên gần đây cho thấy tác động của việc tăng nước nói chung lên cân nặng là khá nhỏ và không đồng nhất; trong khi thay đồ uống có đường bằng nước có thể đem lại lợi ích khiêm tốn.

Một cơ chế khác là uống nước trước bữa ăn có thể tạo cảm giác đầy hơn, từ đó một số người ăn ít hơn. Một thử nghiệm ở người béo phì cho thấy uống khoảng 500 ml nước 30 phút trước các bữa ăn chính, kết hợp với tư vấn giảm cân, giúp giảm cân nhiều hơn nhóm đối chứng sau 12 tuần. Tuy nhiên, đây không phải hiệu quả lớn và không phải ai cũng đáp ứng giống nhau.

2. Uống bao nhiêu nước để giảm cân?

Không có một con số cố định áp dụng cho tất cả mọi người. Nhu cầu nước phụ thuộc vào cân nặng, lượng thức ăn, mức độ vận động, nhiệt độ môi trường, lượng mồ hôi và tình trạng sức khỏe. Tổng lượng nước còn bao gồm nước từ thực phẩm và các loại đồ uống khác. Người vận động nhiều hoặc sống trong môi trường nóng cần nhiều nước hơn.

Vì vậy, không nên áp dụng những công thức như "phải uống 3–4 lít nước mỗi ngày để giảm cân" một cách máy móc. Uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn không làm cơ thể đốt thêm mỡ mà có thể gây rối loạn điện giải.

Cách thực tế hơn là uống nước đều trong ngày, chú ý cảm giác khát và màu nước tiểu; đồng thời tăng lượng nước khi vận động, thời tiết nóng hoặc ra nhiều mồ hôi.

3. Cách uống nước hỗ trợ giảm cân

Có thể áp dụng ba nguyên tắc đơn giản:

• Ưu tiên nước thay cho đồ uống có calo. Đây thường là thay đổi có ý nghĩa nhất đối với người đang giảm cân.
• Có thể thử uống nước trước bữa ăn. Với người khỏe mạnh, khoảng 300–500 ml trước bữa ăn khoảng 20–30 phút có thể là một lựa chọn để kiểm soát lượng ăn nếu cơ thể cảm thấy dễ chịu. Không cần cố uống nếu gây đầy bụng, buồn nôn hoặc khó chịu.
• Uống nước theo nhu cầu thay vì ép buộc. Chia nước thành nhiều lần trong ngày thường dễ thực hiện hơn uống một lượng lớn cùng lúc.

Người có suy tim, suy thận nặng hoặc đang phải hạn chế dịch không nên tự áp dụng chiến lược uống nhiều nước để giảm cân mà cần thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ.

Đừng biến "uống nước giảm cân" thành một phương pháp giảm cân riêng biệt

Giảm cân bền vững vẫn cần tạo ra sự cân bằng năng lượng phù hợp thông qua chế độ ăn hợp lý, vận động thường xuyên, ngủ đủ và kiểm soát các yếu tố chuyển hóa. Nước chỉ là một công cụ hỗ trợ.

Nói cách khác, uống nước đúng có thể giúp quá trình giảm cân dễ thực hiện hơn, nhưng uống thật nhiều nước không đồng nghĩa với giảm được nhiều mỡ.

4. Thời điểm nên uống nước cho người đang giảm cân

Uống nước đúng thời điểm có thể giúp kiểm soát cảm giác đói, hạn chế ăn vặt và duy trì đủ nước cho cơ thể. Người đang giảm cân có thể hình thành 5 thói quen sau:

4.1. Ngay sau khi thức dậy

Sau một đêm ngủ dài, cơ thể thường mất một lượng nước qua hơi thở và mồ hôi. Uống một cốc nước vào buổi sáng giúp bù dịch sau giấc ngủ, tạo thói quen bắt đầu ngày mới bằng nước lọc thay vì đồ uống có đường. Tuy nhiên, uống nước lúc này không có tác dụng đặc biệt trong việc đốt cháy mỡ.

4.2. Khoảng 20–30 phút trước bữa ăn

Có thể uống khoảng 300–500 ml nước nếu cơ thể dung nạp tốt. Nước giúp tạo cảm giác đầy dạ dày, nhờ đó một số người có thể kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn. Đây là thời điểm có bằng chứng nghiên cứu gợi ý lợi ích hỗ trợ giảm cân, đặc biệt ở người thừa cân, béo phì. Không nên cố uống nếu cảm thấy đầy bụng hoặc khó chịu.

4.3. Khi xuất hiện cảm giác muốn ăn vặt giữa các bữa

Đôi khi cảm giác khát có thể bị nhầm với cảm giác đói. Nếu vừa ăn xong nhưng lại muốn tìm đồ ăn nhẹ, có thể thử uống một cốc nước và chờ vài phút để nhận biết rõ hơn nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, không nên dùng nước để cố nhịn đói khi cơ thể thực sự cần ăn.

4.4. Trước, trong và sau khi vận động

Uống nước phù hợp giúp duy trì thể tích tuần hoàn và điều hòa thân nhiệt khi tập luyện. Có thể uống một lượng vừa phải trước khi vận động, bổ sung từng ngụm trong quá trình tập nếu cần và uống bù sau tập theo lượng mồ hôi mất đi. Không cần uống thật nhiều ngay sau khi tập; người vận động kéo dài hoặc ra nhiều mồ hôi cần chú ý cả việc bù điện giải phù hợp.

4.5.  Vào những thời điểm dễ quên uống nước trong ngày

Thay vì chờ đến khi rất khát mới uống, hãy chủ động đặt một cốc nước ở bàn làm việc hoặc mang theo bình nước khi ra ngoài. Uống rải đều trong ngày giúp duy trì đủ nước, đồng thời hạn chế thói quen dùng trà sữa, nước ngọt hay đồ uống nhiều năng lượng để giải khát.

Nên uống nước chanh hay giấm táo để giảm cân?

SKĐS - Nhiều người sử dụng giấm táo và nước chanh để hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân. Vậy nên dùng nước chanh hay giấm táo để giảm cân?