Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo và dễ chế biến, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc ăn trứng không chỉ nhận được khoảng 6 g protein từ mỗi quả mà còn giúp duy trì chế độ ăn uống cân bằng.
Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng những người ăn trứng có xu hướng tiêu thụ một chế độ ăn uống lành mạnh hơn với nhiều loại dưỡng chất quan trọng, chẳng hạn như chất xơ, vitamin và khoáng chất:
- Một lượng chất béo không bão hòa đơn đáng ngạc nhiên.
- Choline giúp tăng cường chức năng não bộ.
- Lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa nổi tiếng hỗ trợ sức khỏe mắt.
- Trứng không chứa đường và có hàm lượng natri thấp tự nhiên.
Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều trứng có thể tiềm ẩn một số rủi ro cần lưu ý, đặc biệt là những người có bệnh lý nền.
1. Tác dụng phụ tiềm ẩn của việc ăn trứng quá nhiều
Ăn trứng quá nhiều có thể gây ra những tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe.
Trứng được yêu thích vì tính đa dụng và hương vị đậm đà. Hơn nữa, đây là thực phẩm giàu protein giúp buổi sáng tràn đầy dinh dưỡng và khỏe mạnh. Tuy trứng rất ngon và bổ dưỡng nhưng việc ăn quá nhiều trứng có thể dẫn đến một số tác dụng phụ.
Có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa
Mặc dù trứng được biết đến là thực phẩm dễ tiêu hóa đối với hầu hết mọi người nhưng ăn quá nhiều có thể gây khó khăn cho hệ tiêu hóa. Việc tiêu thụ quá nhiều trứng có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như đau dạ dày ở một số người. Một số người còn gặp phải tình trạng khó tiêu, đầy hơi và chướng bụng.
Những người bị không dung nạp trứng có thể gặp nhiều vấn đề về đường tiêu hóa hơn. Hoặc cũng có thể gặp các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, chẳng hạn như tiêu chảy. Ngoài ra, ăn trứng cùng với các thực phẩm nhiều chất béo khác có thể gây ra táo bón, vì vậy hạn chế lượng ăn vào sẽ tốt hơn.
Để tránh các vấn đề này, hãy đảm bảo rằng luôn kết hợp trứng với một lượng rau củ và ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn.
Dị ứng và phản ứng nghiêm trọng
Dị ứng trứng có thể gây ra các phản ứng dị ứng nghiêm trọng, bao gồm cả sốc phản vệ nguy hiểm đến tính mạng.
Nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào như nổi mề đay, sưng tấy, phát ban, bệnh chàm, các vấn đề về đường tiêu hóa, khó thở, chảy nước mũi, mắt đỏ hoặc chảy nước mắt, nghẹt mũi, chóng mặt hoặc tức ngực sau khi ăn trứng, cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc đến cơ sở y tế ngay lập tức. Tuyệt đối tránh ăn trứng nếu đã từng bị dị ứng sau khi ăn trứng.
Có thể tăng cholesterol, bệnh tim mạch
Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng một quả trứng mỗi ngày dường như không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trên thực tế, một nghiên cứu lớn cho thấy, việc ăn một quả trứng mỗi ngày thậm chí còn giảm khả năng phát triển bệnh tim mạch. Tuy nhiên, việc ăn ba hoặc bốn quả trứng mỗi sáng có thể là một câu chuyện khác.
Một nghiên cứu năm 2019 đã liên kết việc ăn hơn 300 miligam cholesterol mỗi ngày với nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 17% và nguy cơ tử vong cao hơn 18%.
Một phân tích tổng hợp lớn năm 2022, được công bố trên tạp chí Circulation kết luận việc tiêu thụ trứng hàng ngày và tổng lượng cholesterol trong chế độ ăn càng lớn thì càng liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong cao hơn.
Thực tế, vấn đề thường không nằm ở trứng mà là ở cách ăn. Việc ăn trứng kết hợp với các thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như thịt xông khói, xúc xích và bơ sẽ là nguyên nhân chính gây tăng cholesterol xấu, chứ không phải bản thân quả trứng.
Để đảm bảo an toàn, người bệnh tim mạch hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về số lượng trứng tối đa nên tiêu thụ hàng tuần.
Có nghiên cứu cho rằng ăn quá nhiều trứng có thể tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường
Trứng là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các acid amin thiết yếu. Chúng còn chứa biotin, một chất quan trọng cho quá trình sản xuất insulin. Việc ăn trứng điều độ có thể giúp kiểm soát mức đường huyết.
Tuy nhiên, tiêu thụ trứng quá nhiều lại có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường. Mối liên hệ giữa việc ăn trứng và nguy cơ đái tháo đường vẫn đang được nghiên cứu và có nhiều ý kiến trái chiều, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes Care cho rằng:
- Nam giới ăn từ trên 7 quả trứng trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 cao hơn 58%.
- Phụ nữ ăn từ 7 quả trứng trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 cao hơn 77%.
Mức nguy cơ này được so sánh với những người không ăn trứng.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, nhiều nghiên cứu khác lại cho thấy ăn trứng thực sự có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin ở những người mắc tiền đái tháo đường và đái tháo đường type 2. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cũng khuyến nghị trứng là một nguồn protein tốt.
Có thể bị tăng cân
Nếu những món ăn kèm trứng yêu thích bao gồm các thực phẩm nặng calo như xúc xích nhiều dầu mỡ, khoai tây chiên, bánh pancake nhiều đường, cà phê có thêm kem béo thì bữa sáng có thể khiến tăng cân theo đúng nghĩa đen. Có thể thấy cân nặng của mình tăng lên nếu bữa sáng với trứng giàu calo trở thành một thói quen hàng ngày.
Để có sức khỏe và cân nặng tối ưu, hãy thử kết hợp các thực phẩm bổ dưỡng hơn với trứng, chẳng hạn như rau chân vịt tươi, ớt chuông thái hạt lựu, hoặc cà chua bi cắt lát hoặc chế biến trứng bằng dầu ô liu.
2. Ăn trứng bao nhiêu là quá nhiều và số lượng trứng an toàn
Trứng là một nguồn protein, vitamin D và choline tuyệt vời, mang lại nhiều lợi ích từ xây dựng cơ bắp đến cải thiện thị lực. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều trứng có thể gây ra các tác dụng phụ. Để tận dụng lợi ích của trứng mà vẫn đảm bảo an toàn, nên giới hạn ăn trứng mỗi tuần.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một khẩu phần trứng đơn giản là một quả trứng hoặc hai lòng trắng trứng. Hầu hết những người khỏe mạnh có thể ăn tối đa bảy quả trứng mỗi tuần mà không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
Theo dữ liệu từ Trường Y khoa Harvard (Mỹ), một người khỏe mạnh hoàn toàn không gặp vấn đề gì nếu ăn tối đa 7 quả trứng mỗi tuần. Tuy nhiên, một số nhóm người cần hạn chế ăn quá nhiều trứng để tránh các rủi ro sức khỏe:
- Người có nồng độ cholesterol cao nên giới hạn ở mức 2 – 3 quả trứng mỗi tuần.
- Người có bệnh lý về tim mạch không nên ăn quá 3 – 4 quả trứng mỗi tuần.
- Người mắc bệnh đái tháo đường cũng nên giới hạn lượng trứng tiêu thụ ở mức tối đa 5 quả mỗi tuần.
Số lượng trứng an toàn thực sự có thể ăn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau của cơ thể và luôn ưu tiên các phương pháp chế biến ít chất béo như luộc hoặc chần. Nếu có bất kỳ bệnh lý nền như đái tháo đường, tim mạch hoặc cholesterol cao, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định khẩu phần phù hợp nhất để tốt cho sức khỏe.
