BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, các yếu tố như lựa chọn phương pháp tập chưa phù hợp, chế độ dinh dưỡng thiếu cân đối, ngủ không đủ giấc và duy trì tập luyện không ổn định đều có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả "đốt mỡ", không săn chắc như mong muốn.
Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến cần tránh:
1. Hiểu sai: Giảm cân đồng nghĩa với giảm mỡ
Một trong những hiểu lầm phổ biến là xem giảm cân và giảm mỡ là một. Trên thực tế, cân nặng bao gồm nhiều thành phần: mỡ, cơ, nước và khoáng chất.
Khi áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe hoặc tập luyện sai cách, cơ thể có thể mất nước và khối cơ nạc thay vì giảm mỡ. Điều này khiến cân nặng giảm nhanh nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể không cải thiện, thậm chí còn tăng tương đối.
Về lâu dài, mất cơ làm giảm chuyển hóa cơ bản (BMR), khiến cơ thể dễ tăng cân trở lại.
Khuyến nghị: Nên theo dõi tỷ lệ mỡ cơ thể thay vì chỉ nhìn cân nặng, đồng thời kết hợp tập sức mạnh để duy trì khối cơ.
2. Tập cardio quá nhiều làm giảm hiệu quả đốt mỡ cơ thể
Cardio (chạy bộ, đạp xe, nhảy dây…) giúp tiêu hao năng lượng nhưng lạm dụng cardio lại phản tác dụng. Tập cardio kéo dài với cường độ cao có thể: Làm tăng hormone stress (cortisol), gây mất cơ nếu thiếu dinh dưỡng, làm cơ thể thích nghi, giảm hiệu quả đốt mỡ theo thời gian.
Ngoài ra, chỉ tập cardio mà không có tập kháng lực sẽ hạn chế khả năng duy trì và phát triển khối cơ, yếu tố quan trọng giúp tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ.
Khuyến nghị: Nên kết hợp cardio (150 - 300 phút/tuần) với tập sức mạnh. Ưu tiên xen kẽ HIIT và cardio cường độ vừa.
3. Ăn kiêng quá mức
Cắt giảm calo quá sâu là sai lầm phổ biến khi muốn giảm mỡ nhanh. Khi năng lượng nạp vào quá thấp, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế "tiết kiệm năng lượng": Giảm tốc độ chuyển hóa, tăng cảm giác đói (do thay đổi hormone no leptin và hormone đói ghrelin), tăng nguy cơ mất cơ, hệ quả là quá trình giảm mỡ chậm lại hoặc dừng hẳn, đồng thời dễ dẫn đến ăn bù (binge eating) và tăng cân trở lại.
Khuyến nghị: Giảm calo vừa phải (khoảng 300 - 500 kcal/ngày), đảm bảo đủ protein để bảo vệ khối cơ, duy trì chế độ ăn cân bằng, bền vững.
Nhiều người tập luyện chăm chỉ vẫn không đạt kết quả đốt mỡ như mong muốn.
4. Thiếu ngủ
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong điều hòa nội tiết và chuyển hóa năng lượng. Thiếu ngủ kéo dài có thể: Tăng ghrelin, giảm leptin, tăng cortisol (thúc đẩy tích mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng), giảm hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ.
Nghiên cứu cho thấy, người ngủ dưới 6 giờ/đêm có xu hướng giảm mỡ kém hơn và mất cơ nhiều hơn so với người ngủ đủ giấc.
Khuyến nghị: Ngủ 7 - 9 giờ mỗi đêm, duy trì giờ ngủ cố định, hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ.
5. Thiếu kiên trì khi tập luyện
Giảm mỡ là quá trình dài hạn nhưng nhiều người bỏ cuộc quá sớm khi chưa thấy kết quả rõ rệt. Trên thực tế, cơ thể cần thời gian để thích nghi với chế độ tập luyện và dinh dưỡng. Trong giai đoạn đầu, thay đổi có thể diễn ra ở mức vi mô (cải thiện chuyển hóa, tăng độ nhạy insulin) trước khi biểu hiện ra bên ngoài.
Việc thay đổi chương trình liên tục hoặc bỏ tập giữa chừng sẽ làm gián đoạn quá trình này, khiến hiệu quả không được tích lũy.
Khuyến nghị: Duy trì ít nhất 8 - 12 tuần trước khi đánh giá hiệu quả, theo dõi tiến trình bằng nhiều chỉ số (vòng eo, sức mạnh, tỷ lệ mỡ), xây dựng kế hoạch phù hợp và thực tế.
BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, hiệu quả "đốt mỡ" phụ thuộc vào sự phối hợp của ba yếu tố cốt lõi: Cân bằng năng lượng hợp lý, duy trì khối cơ nạc và ổn định nội tiết - phục hồi. Khi thiếu một hoặc nhiều yếu tố này, hiệu quả tập luyện có thể suy giảm, quá trình đốt mỡ bị cản trở, thậm chí gây tác dụng ngược.
Xem thêm video đang được quan tâm:
BS. Nguyễn Trọng Thủy cho hay: Hiệu quả "đốt mỡ" phụ thuộc vào sự phối hợp của ba yếu tố cốt lõi: Cân bằng năng lượng hợp lý, duy trì khối cơ nạc, ổn định nội tiết và phục hồi.
