Dưới đây là 5 sai lầm trong tập luyện có thể khiến bạn mất khối lượng cơ bắp thay vì xây dựng cơ bắp:
1. Không ăn đủ calo dễ dẫn tới mất cơ bắp
Không nạp đủ calo có thể dẫn tới mất cơ bắp.
Những người muốn giảm cân nghĩ rằng phải cắt giảm nhiều lượng calo. Tuy nhiên, thức ăn là nhiên liệu cho cơ bắp và việc không tiêu thụ đủ calo giống như cơ thể phải chạy trên một chiếc xe trống rỗng.
Nếu cắt giảm lượng calo quá mức và đồng thời tham gia vào các bài tập tim mạch chuyên sâu, bạn sẽ có xu hướng mất cơ bắp theo thời gian. Điều này là do ngoài lượng calo và chất béo, các bài tập sẽ đốt cháy cơ bắp khi các nguồn năng lượng khác cạn kiệt.
Do đó, hãy chắc chắn rằng cơ thể của phải được cung cấp năng lượng thích hợp, trước khi tham gia vào các bài tập tim mạch cường độ cao này.
2. Tập luyện quá sức
Không nên tập luyện quá sức.
Tập luyện liên tục là cần thiết để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, tập luyện quá sức lại không tốt.
Điều quan trọng là bạn phải cho phép cơ thể phục hồi thích hợp sau các buổi tập luyện liên tục và mạnh mẽ. Ngoài việc mất khối lượng cơ bắp, tập luyện quá sức có thể dẫn đến mệt mỏi, chất lượng giấc ngủ kém, năng lượng thấp, đau nhức cơ bắp dai dẳng và thay đổi tâm trạng...
3. Không tiêu thụ đủ protein
Protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp.
Nhận đủ protein là điều bắt buộc để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Đảm bảo rằng bạn đang nhận protein từ các nguồn thực phẩm nguyên chất và/hoặc bột protein chất lượng cao.
Khuyến cáo quốc tế trong ăn uống hằng ngày (RDA) cho lượng protein bạn nên tiêu thụ là 0,8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Những người nhằm mục đích tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và phục hồi sau khi tập luyện nhanh hơn có thể cần tăng mức tiêu thụ.
Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị, tiêu thụ từ 1,2 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày để có kết quả tốt nhất.
4. Ngủ không đủ giấc
Giấc ngủ kém có liên quan đến suy giảm cơ bắp.
Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt với một giấc ngủ phục hồi, chất lượng cao là ưu tiên hàng đầu, để giúp bạn duy trì và phát triển cơ bắp.
Cơ bắp sẽ được sửa chữa và phát triển trong khi bạn ngủ. Vì vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm. Theo nghiên cứu, ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mất khối lượng cơ bắp.
5. Tập quá nhiều cardio
Cần có sự cân bằng giữa tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh.
Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ khuyến cáo rằng người trưởng thành khỏe mạnh nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải tối thiểu 150 phút mỗi tuần.
Tuy nhiên, việc liên tục vượt quá ngưỡng này, cùng với việc không ăn đủ calo có thể khiến bạn khó duy trì hoặc lấy lại khối lượng cơ bắp.
Để phát triển cơ bắp, điều quan trọng là phải tìm được sự cân bằng tốt giữa tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh.
Mời độc giả xem thêm video:
14 món ăn giúp trị cảm lạnh có thể bạn chưa biết?
