Canxi là khoáng chất đóng vai trò cốt lõi trong việc xây dựng và duy trì mật độ xương chắc khỏe. Khi tuổi tác tăng lên, đặc biệt là ở người trung niên và cao tuổi, việc bổ sung canxi trở thành giải pháp hàng đầu để phòng ngừa loãng xương.
Tuy nhiên, khi đã bổ sung canxi đều đặn mỗi ngày nhưng vẫn bị loãng xương hoặc xốp xương, nguyên nhân thường xuất phát từ những sai lầm phổ biến trong quá trình sử dụng khiến cơ thể không thể hấp thu tối đa lượng canxi nạp vào.
1. Những nguyên nhân khiến việc bổ sung canxi không hiệu quả
1.1. Bổ sung canxi đơn độc, thiếu vitamin D3 và K2: Đây là sai lầm phổ biến nhất khiến việc bổ sung canxi kém hiệu quả. Canxi khi đi vào cơ thể qua đường uống không thể tự di chuyển trực tiếp vào xương nếu thiếu các yếu tố dẫn đường.
Vitamin D3 đóng vai trò làm tăng hấp thu canxi từ ruột vào máu. Nếu thiếu vitamin D3, phần lớn canxi nạp vào sẽ bị đào thải ra ngoài qua đường tiêu hóa. Trong khi đó, vitamin K2 giữ nhiệm vụ kích hoạt osteocalcin - một loại protein giúp gắn canxi từ máu trực tiếp vào cấu trúc xương. Việc bổ sung canxi đơn lẻ mà bỏ qua vitamin D3 và vitamin K2 không chỉ khiến xương vẫn yếu mà còn làm tăng nguy cơ canxi lắng đọng tại các mô mềm, gây vôi hóa động mạch hoặc sỏi thận.
Cần bổ sung canxi đúng cách mới giúp cơ thể hấp thu tối đa lượng canxi. Ảnh minh họa AI.
1.2. Uống canxi quá nhiều trong một lần: Nhiều người có tâm lý uống liều lượng lớn trong một lần để nhanh chóng cải thiện mật độ xương. Tuy nhiên, khả năng hấp thu canxi của hệ tiêu hóa con người có giới hạn nhất định.
Mỗi lần tiếp nhận, cơ thể chỉ có thể hấp thu tối đa khoảng 500mg canxi phần nguyên tố. Nếu uống một liều vượt quá mức này, lượng canxi dư thừa sẽ không được hấp thu mà bị đào thải qua hệ bài tiết, gây áp lực lớn lên thận và làm tăng nguy cơ mắc sỏi thận. Đồng thời, canxi dư thừa trong đường ruột dễ dẫn đến tình trạng táo bón, mệt mỏi và rối loạn tiêu hóa.
1.3. Uống canxi sai thời điểm trong ngày: Thời điểm uống đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa mức độ hấp thu canxi của cơ thể. Một số người có thói quen uống canxi vào buổi tối, nhưng đây lại là thời điểm kém hiệu quả nhất.
Vào buổi tối, cơ thể ít vận động, sự hấp thu canxi giảm xuống. Canxi lắng đọng lại trong đường tiêu hóa và hệ tiết niệu suốt đêm dễ tạo thành sỏi kết tụ. Thời điểm thích hợp nhất để bổ sung canxi là vào buổi sáng hoặc buổi trưa, sau bữa ăn khoảng 30 - 60 phút. Lúc này, cơ thể có điều kiện tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp tổng hợp thêm vitamin D tự nhiên, đồng thời các hoạt động thể chất trong ngày giúp canxi vận chuyển vào xương hiệu quả hơn.
1.4. Sử dụng chung canxi với sắt hoặc thực phẩm cản trở hấp thu: Việc kết hợp canxi với một số vi chất hoặc thực phẩm không phù hợp sẽ tạo ra sự cạnh tranh hấp thu tại đường ruột, làm giảm tác dụng của canxi.
Canxi và sắt sử dụng cùng một kênh hấp thu ở ruột non. Khi uống hai vi chất này cùng một lúc, chúng sẽ cạnh tranh và làm giảm tỷ lệ hấp thu của nhau. Ngoài ra, việc uống canxi ngay sau khi tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều oxalate (như rau bina, củ cải đường) hoặc phytic acid (trong một số loại ngũ cốc nguyên hạt) sẽ tạo thành hợp chất canxi không tan, cản trở việc hấp thu. Thói quen uống trà, cà phê hay nước ngọt có gas ngay sau khi uống canxi cũng làm gia tăng tốc độ đào thải canxi qua đường nước tiểu.
1.5. Bỏ qua chế độ vận động và luyện tập: Canxi là nguyên liệu cần thiết, nhưng vận động mới là kích thích giúp xương tái tạo và trở nên chắc khỏe. Nếu chỉ bổ sung canxi mà duy trì lối sống thụ động, xương vẫn sẽ suy yếu theo thời gian.
Các bài tập chịu lực như đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng, leo cầu thang hoặc tập kháng lực tạo ra áp lực cơ học vừa phải lên hệ xương. Áp lực này kích thích các tế bào tạo xương hoạt động mạnh mẽ hơn, rút canxi từ máu để đắp vào mô xương, giúp duy trì và tăng cường mật độ xương. Ngược lại, nếu thiếu vận động, cơ thể sẽ hiểu rằng hệ xương không cần quá chắc khỏe, dẫn đến việc canxi không được ưu tiên phân bổ vào xương dù có bổ sung đầy đủ qua đường uống.
2. Lưu ý để bổ sung canxi an toàn và hiệu quả
Để việc bổ sung canxi mang lại kết quả tốt nhất cho sức khỏe xương khớp, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định đúng liều lượng cần thiết dựa trên độ tuổi và mật độ xương hiện tại.
Ưu tiên bổ sung canxi qua chế độ ăn uống hằng ngày từ các nguồn tự nhiên như sữa, thực phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn cả xương, tôm, cua và các loại rau có màu xanh đậm. Khi cần sử dụng sản phẩm bổ sung, hãy chia nhỏ liều lượng, uống đúng giờ, kết hợp đầy đủ vitamin D3, vitamin K2 và duy trì thói quen tập luyện thể thao đều đặn mỗi ngày.
Bên cạnh đó, cần chú ý uống đủ lượng nước mỗi ngày để hệ bài tiết hoạt động trơn tru, giúp hòa tan và đào thải các khoáng chất dư thừa, hạn chế nguy cơ kết tinh sỏi thận.
Chế độ ăn uống hằng ngày cũng nên kiểm soát lượng muối và protein động vật ở mức vừa phải, vì tiêu thụ quá nhiều muối và đạm có thể làm tăng lượng canxi bài tiết qua đường nước tiểu.
Việc kiểm tra sức khỏe định kỳ, đo mật độ xương và xét nghiệm máu theo chỉ định của bác sĩ sẽ giúp theo dõi sát sao tình trạng hấp thu dưỡng chất.
Mời độc giả xem thêm video:
Bổ sung canxi với phụ nữ trung niên đúng cách để phòng bệnh tật | SKĐS
